Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

Annotation

Мешают ли вам ваши мысли? Эта важная книга, основанная на передовых достижениях неврологии и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), поможет вам избавиться от нежелательных мыслей и вернуться к тому, что имеет значение.

Известный психолог Дэвид А. Кларк представляет целенаправленный подход, который поможет вам преодолеть нежелательные психические вторжения. Вы узнаете, как изменить разрушительные паттерны, ответственные за сохранение тревожного и депрессивного мышления, и лишить эти расстраивающие мысли их смысла – процесс, который Кларк называет «детоксикацией». Наконец, вы научитесь справляться с чувством стыда, которое может сопровождать эти мысли.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Дэвид Кларк

Тревога и страхи. Как их преодолеть

THE ANXIOUS THOUGHTS WORKBOOK

Skills to Overcome the Unwanted Intrusive Thoughts that Drive Anxiety, Obsessions & Depression

DAVID A. CLARK, PhD

Права на издание получены по соглашению с New Harbinger Publications, Inc.

Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

© 2020 by David A. Clark and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2023

© Издание на русском языке ООО «Прогресс книга», 2023

© Серия «Psychology workbook», 2022

* * *

Предисловие к российскому изданию

Эта книга является практическим руководством для работы над собственным мышлением и поведением. Она посвящена навязчивым мыслям, вызывающим эмоциональный дистресс. В ней вы найдете практические рекомендации по самопомощи и эффективные стратегии, разработанные на основе исследований в области когнитивной психологии, нейробиологии, социальной и клинической психологии, которые подойдут для работы с широким спектром негативных эмоций, таких как тревога, тоска, гнев, вина, а также различных тревожных и депрессивных расстройств. В этом пособии представлены также стратегии развития позитивного мышления.

Дэвид А. Кларк является почетным профессором факультета психологии Университета Нью-Брансуика и практикующим клиническим психологом с более чем 40-летним опытом исследований, клинической практики и обучения когнитивно-поведенческой терапии тревоги и депрессии. Мне посчастливилось быть лично знакомым с автором этой книги, посещать его захватывающие и очень содержательные семинары в разных странах и последние годы работать вместе с ним в составе Международного консультативного комитета Института когнитивно-поведенческой терапии Бека.

Используя это пособие, вы сможете пройти путь изменений и развития на основе когнитивно-поведенческой терапии, открывающий новые возможности, которые помогут вам изменить свою жизнь к лучшему. На этом пути вам понадобятся интерес к себе и предложенным автором способам помощи, решимость в реализации желания достичь результатов, последовательность в применении описанных техник, настойчивость, терпение и самоподдержка. Увлекательного и продуктивного путешествия!

Предисловие

Внимательно читая эту книгу, я не переставая думала о том, насколько она превосходна. Мысль об этом то и дело спонтанно появлялась в моей голове. Это руководство стало для меня источником положительного мышления, приведшего к позитивным чувствам.

Мысли вроде этих редко доставляют нам проблемы, но негативные вполне на это способны. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям распознать их, чтобы оценить и преобразовать. Но Дэвид Кларк доказывает, что такой подход работает не всегда, особенно если негативные мысли часто повторяются. В этой рабочей тетради он предлагает более эффективные способы борьбы с навязчивыми мыслями, сопровождая каждый из них интересными и поучительными примерами из практики.

Некоторые люди, страдающие от навязчивого мышления, могут легко переключить свое внимание. Для них стандартная когнитивно-поведенческая терапия будет работать хорошо. Другие же, наоборот, могут столкнуться с серьезными проблемами, особенно если их негативные мысли касаются чего-то личного. Чтобы взять под контроль свое мышление, им приходится разрабатывать целые стратегии, но такое поведение лишь усугубляет ситуацию. Многократные безуспешные попытки контролировать и подавлять навязчивые мысли могут сделать их токсичными, а это обернется настоящей проблемой, которую действительно придется решать.

Эта рабочая тетрадь поистине уникальна. Она научит вас справляться с негативным и навязчивым мышлением, вызванным депрессией, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством, чувством вины или разочарованием. Методики доктора Кларка основаны на исследованиях когнитивной нейробиологии и экспериментальной социально-когнитивной психологии. В этой книге вы найдете ряд последовательных и понятных упражнений, чек-листы и другие ресурсы, изучение которых поможет вам контролировать не только разум, но и свою жизнь.

Пособие можно использовать самостоятельно или как дополнение к психотерапии.

Введение

Приходилось ли вам когда-нибудь сталкиваться с тревогой или депрессией? Возможно, вы подвергались влиянию сильных негативных эмоций? Если да, то эта рабочая тетрадь для вас. Здесь мы разберемся с навязчивыми мыслями и вы научитесь контролировать сознание, чтобы избавиться от них и стимулировать появление положительных эмоций.

Зачастую мысли, образы и воспоминания возникают в сознании непреднамеренно (Christoff, 2012). Мечты и блуждающий разум – два самых распространенных примера такого спонтанного мышления. Каждого из нас за день могут посетить сотни разных навязчивых мыслей. Иногда они настолько незначительны, что мы можем просто игнорировать их.

Но порой мысль, образ или воспоминание могут быть связаны с чем-то негативным. Они закрепляются в сознании, затуманивая наш разум, усиливая озабоченность и развивая невнимательность (Clark & Rhyno, 2005; Rachman, 1981). Из-за этого у нас ухудшается настроение, повышается уровень тревожности, возникает чувство вины, страха и разочарования.

На самом деле негативные навязчивые мысли – серьезная проблема для тех, кто борется с разного рода клиническими расстройствами. Среди них депрессия, генерализованное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), разные зависимости, расстройства пищевого поведения (РПП) и т. д. У некоторых людей навязчивое мышление может быть частью нормальной работы мозга. Если вы относитесь к этой категории, то пособие объяснит вам, почему многим оно приносит проблемы.

Нежелательные мысли и эмоциональный стресс

Долгое время психологи предполагали, что эмоциональный стресс уходит корнями глубоко в человеческий разум или психику. Приверженцы старых форм психотерапии, основанных на теории Фрейда, считали причиной тревоги и депрессии бессознательные конфликты. Даже новейшие методы, такие как КПТ, допускают, что в основе психологического дистресса[1] лежат глубинные убеждения (A. T. Beck, 1967; J. S. Beck, 2011). В книге «Тревога и страхи» я использую другой подход к лечению эмоциональных расстройств. Основное внимание здесь уделяется первоначальным негативным мыслям в сознании, активирующим неконтролируемый рост дистресса. Изучив реакции на эти первичные мысли, можно выяснить причины эмоционального стресса.