Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

Каждый в какой-то степени прав. В то же время мы должны учитывать тот факт, что боль может быть созидательной (полезной) и деструктивной (разрушающей).

Созидательная боль – это боль, которая несет развитие в практике. Она связана:

• с вытяжением мышц, находящихся в гипертонусе (нарушение тонуса мышц тела, связанное с их перенапряжением);

• с вытяжением связок, когда мы работаем над увеличением подвижности суставов;

• с вытяжением спаек (соединительных тканей), которые образовались после операции;

• с укреплением мышц, которые получили сверхнагрузку.

Болевые ощущения могут возникать в процессе выполнения упражнения или на следующий день.

Деструктивная боль – это боль, которую нельзя терпеть во время выполнения упражнений, потому что она может привести к травме или нарушению согласованной работы опорно-двигательного аппарата. Чаще всего встречается:

• в области низа спины в районе поясничного отдела позвоночника; проявляется как острая боль во время выполнения практики или как ноющая – после ее выполнения;

• в области верха спины, в районе шейного отдела позвоночника; обычно возникает в таких асанах, как стойка на плечах или голове; проявляется как глубокая острая боль, которая проходит сразу после выхода из позы и сигнализирует о том, что тело пока еще не готово к выполнению данных асан;

• внутри или снаружи крупных суставов; проявляется в виде резкой, краткосрочной, стреляющей боли и проходит сразу после выхода из позы;

• в области солнечного сплетения, под нижними, «плавающими» ребрами; обычно возникает в таких позах, как глубокие наклоны к прямым ногам из положения сидя, и сигнализирует о том, что практикующий нарушил технику выполнения асан – недостаточно вытянул позвоночник и сдавил органы пищеварительной системы.

Мои ученики регулярно задают вопрос: «Почему после практики с утра болит верх спины в области лопаток? Это нормально?»

Я улыбаюсь и отвечаю: «Это очень хорошо. Значит, вы делали все правильно и смогли включить в работу глубокие мышцы спины. Не пугайтесь, это боль созидательная. Она является результатом вашей интенсивной практики».

Что необходимо делать, когда возникает боль в пояснице во время выполнения асан

1. Выйти из позы и выполнить упражнения на расслабление низа спины, которые приведены в комплексах «Защемление седалищного нерва», «Йога при грыжах и протрузиях межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника» (см. главу 5).

2. Вернуться к изучению базовых движений, которые описаны в этой главе ниже – «Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной».

3. Выполнить эту позу, но уже с использованием йога-материала для того, чтобы отработать базовые действия в той асане, после которой возникла боль.

Чтобы избежать деструктивной боли в вашем теле, необходимо изучить все базовые движения йоги, которые описаны в этой главе.

Базовые движения, которые необходимо совершать в каждой асане

Мы уже говорили о том, что каждая поза состоит из базовых движений. Они гарантируют безопасную работу с телом, позволяют быстрее развить гибкость ваших суставов и включить в работу глубокие мышцы тела. Благодаря выполнению базовых движений в асане, мы постепенно приходим к состоянию, которое описывал Патанджали: «Асана – это усилия без усилий».

Базовые движения можно разделить на три категории:

1. Движения, совершаемые нижними конечностями (стопы, колени, тазобедренные суставы).

2. Движения совершаемые верхними конечностями (ладони, локти, плечевые суставы).

3. Движения, совершаемые туловищем (таз, грудная клетка, плечевой пояс, позвоночник).

Ниже мы подробно разберем, почему необходимо совершать каждое из этих движений и какие последствия нас ждут, если мы этого делать не будем.

1. Как работать стопой в позах йоги

Человеческая стопа формировалась не одну тысячу лет путем естественного отбора и борьбы за выживание. Известно, что ни у одного животного нет такого строения стопы, где присутствуют своды (арки стоп). Они работают как амортизатор и снимают нагрузку с суставов ног и позвоночника.

Свод (арка) – это часть стопы, которая с внутренней стороны в норме не касается поверхности земли, а с внешней – образует подъем ступни.

Подушечка стопы – выпуклая упругая часть подошвы переднего отдела человеческой стопы, в котором она выполняет защитную функцию; она находится у основания пальцев и имеет непосредственный контакт с поверхностью.

Стопа – это основа устойчивости. Она состоит из 26 костей и образуется тремя отделами – предплюсна, плюсна и фаланги – которые между собой соединяются связками. Основная функция стопы – удержать вес и обеспечить движение тела в пространстве.

Неправильное распределение веса при ходьбе приводит к серьезным нарушениям костно-мышечной системы. Мышцы стопы становятся слабыми, связки растягиваются. В результате свод стопы снижается, теряет свою амортизационную функцию и постепенно развивается плоскостопие. Всего 3 % людей получают плоскостопие «в наследство» от родителей. Основные причины его возникновения – это неудобная обувь, высокие каблуки, избыточный вес, беременность и другое. Именно поэтому женщины страдают плоскостопием в четыре раза чаще мужчин.

Когда вы акцентируете свое внимание на работе стопы в позах стоя, мышцы стоп укрепляются, а ваши асаны становятся более устойчивыми и оказывают глубокое воздействие на позвоночник.

Есть много методов, которые помогают научиться владеть стопой. Я хочу поделиться с вами двумя техниками, которые использую в работе с новичками и продвинутыми.

Техника «Треугольник»

Известно, что стопа человека имеет три точки костной опоры. Две располагаются в переднем отделе стопы, одна в заднем. Эта техника учит распределять вес равномерно между этими тремя точками и включать каждую из них.

«Треугольник» является самой простой техникой и преимущественно используется в работе с новичками.

Как выполнить?

1. Прижмите подушечку под большим пальцем и мизинцем к полу.

2. Если не получается это сделать, то поднимите пальцы стопы вверх.

3. Прижмите центр пятки к полу.

4. Равномерно распределите вес между передней и задней частью стопы.

5. Поднимите арку стопы и внутреннюю лодыжку вверх.

6. Удерживайте работу 30–40 секунд, повторите 3–4 раза.

7. Переносите изученную работу в позы стоя.

Техника «Прямоугольник»

Это этап обучения работы стопой, который следует после того, как освоена техника «Треугольник». Здесь мы также выделяем две активные точки на передней части стопы (подушечку под большим пальцем и подушечку под мизинцем) и еще две точки – на задней части стопы (внешний край и внутренний край пятки).

Задача этой техники состоит в том, что мы соединяем между собой подушечку под мизинцем и внешний край пятки отрезком, который плотно прижимаем к полу. При этом подушечка под большим пальцем и внутренняя пятка также сохраняют плотный контакт с поверхностью. Только потом арка стопы поднимается вверх.

Эффективность такой работы лучше всего проявляется в позах стоя с широко