Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Продолжительность аэробных тренировок может быть разной. Все зависит от ваших начальных физических возможностей. Если ваш уровень выносливости очень низок, то уделять внимание аэробным тренировкам можно не более 20 минут в день. В дальнейшем уровень способности организма выносить длительные физические нагрузки будет расти, и продолжительность занятий также будет увеличиваться до 40 минут. Ну, а когда предел вашей выносливости станет выше среднего, тогда продолжительность тренировок должна составлять от 40 до 60 минут.

А теперь непосредственно о самих тренировках. Существует несколько методов тренировок для повышения аэробных способностей. Один из самых распространенных и часто используемых — это равномерный непрерывный метод. Уже судя по названию можно прийти к выводу, что занятия должны проходить в выполнении равномерных непрерывных (аэробных) упражнений с низкой или средней интенсивностью. Как правило, максимальная ЧСС может составлять при таких тренировках 50–80 %. Примером этого метода может служить бег на длинные дистанции. Перерыв между тренировками не должен превышать двух дней. В отличие от силового тренинга, аэробный не требует длительного восстановительного периода, даже если вы работаете в интенсивном режиме. Такой вид тренинга не является сильным раздражителем для ЦНС (центральной нервной системы), поэтому организм способен восстанавливаться в течение суток. В этом случае допустимо заниматься от 3 до 6 раз в неделю. Самый оптимальный вариант для начинающих, тренироваться 3–4 дня в неделю с интенсивностью 60 % от максимальной ЧСС. Поскольку продолжительность занятий не будет очень велика, допускается их чередование с силовыми тренировками, но только ни в коем случае не совмещая их в рамках одного занятия, как это делают многие. Это является грубейшим нарушением. Не будет ошибкой, если вы будете выполнять непродолжительные аэробные упражнения, с интенсивностью не выше среднего утром, а силовые — вечером, или наоборот. Но повторюсь, не вздумайте их совмещать потому, что одной тренировкой вы сразу перечеркиваете другую. Пользы никакой, а только одно переутомление. Недостаток этого тренинга — монотонность, и многим он может показаться скучноватым.

Следующий метод — переменный непрерывный. Отличие этого метода от предыдущего в том, что тут можно периодически менять интенсивность непрерывно выполняемой работы. В качестве примера возьмем бег по стадиону, и представим, что вы на определенных участках дистанции или в запланированные периоды времени начинаете бегать с разной интенсивностью, т. е. меняя скорость передвижения. Это может выглядеть следующим образом. Две минуты вы бежите очень легко, следовательно, интенсивность очень низкая, и у вас даже не особо учащается пульс и дыхание. Вы даже сможете свободно разговаривать, не чувствуя дискомфорта. Следующие пять минут вам придется увеличить скорость бега до среднего уровня, тогда может уже наблюдаться повышение ЧСС, а дыхание станет немного глубже, но это еще не мешает вам говорить короткие предложения. В дальнейшем интенсивность становиться высокой, и в течение 2–3 минут вам пройдется почувствовать себя спринтером. При беге в таком интенсивном режиме ЧСС может достигать 90-100 % от максимального. Во время таких ускорений вы начинаете испытывать кислородный дефицит. Такой метод сочетания нагрузок разной интенсивности предложен С.Н. Кучкиным. В его рекомендациях соотношение быстрой, средней и медленной частей в тренировке должно быть примерно 1:7:2. Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах кардиотренажеров.

Интервальная тренировка. Этот метод заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью. Опять вернемся к нашему примеру с бегом. Тренинг в интервальном режиме будет напоминать бег с незначительными по времени ускорениями. Предположим, 2 минуты вы бежите быстро, а следующие 2 минуты медленно. Интервалы нагрузок могут быть разными, от 2 до 15 минут, но продолжительность фазы отдыха должна быть равна фазам нагрузки. При беге в интенсивном режиме рекомендуется, чтобы ваша ЧСС составляла 70–90 % от ЧСС, максимальной, а в фазе отдыха ЧСС должна быть не менее 40–60 % от ЧСС максимальной. Циклы нагрузки и отдыха могут повторяться от 5 до 10 раз. Такой метод повышения аэробной производительности сопровождается гипертрофией миокарда (сердечной мышцы) и увеличением объемов полости сердца, что, в свою очередь, способствует увеличению минутного объема крови.

Осталось рассмотреть еще один метод аэробного тренинга. Он называется круговая тренировка. Такой метод повышения аэробных возможностей организма, я думаю, придется по нраву всем ненавистникам бега. Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в один цикл. Вот как это выглядит. Вы должны выполнять по одному упражнению на каждую мышечную группу, с очень короткими периодами отдыха между ними. Этого перерыва должно хватать только для того, чтобы сменить снаряд (тренажеры, гантели, штанги). Как правило, цикл должен состоять из 6-10 упражнений. Выполнив весь комплекс заданных упражнений, вы начинаете круг заново. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 3 до 8 циклов. Этот вид тренинга был изначально создан для увеличения силовой выносливости, поэтому тут используются в основном силовые упражнения. Однако этот метод очень хорошо поддается коррекции, и допустимо включать в тренировку как силовые, так и аэробные упражнения. Единственный недостаток кругового метода в том, что при его выполнении требуется большое количество свободных снарядов, а когда в зале много тренирующихся, то приходится бороться за каждое место. В такие моменты следует быть изобретательным, и если нужный вам тренажер кто-то уже занял, пока вы выполняли другое упражнение, вы должны не растеряться и подобрать альтернативное упражнение. С примером круговой тренировки вы сможете ознакомиться чуть позже, в главе, где будет подробно объясняться, как правильно подбирать упражнения и строить свои тренировочные комплексы.

Как правило, мало кто из тренирующихся в зале атлетов имеет четкое и полное представление о подлинной причине необходимости в разминке и заминке на физиологическом уровне.

Итак, что же на самом деле происходит с нашим организмом при выполнении разминки и заминки, и для чего она вообще нужна?

Разминка:

1. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например, увеличивает потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем при последующей работе.

2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови.

3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность возникновения травм мышц.

4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов регуляции движения.

5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени тренировочного занятия, снижает риск ишемии миокарда.

6. Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.

7. Увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.

8. Обеспечивает охранный механизм возможных травм скелетных мышц, которые могут проявиться во время более интенсивных нагрузок.

9. Психологически подготавливает тренирующегося к основной части занятия (реакции возбуждения и концентрации внимания).

Заминка:

1. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления. Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания.

2. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог.

3. Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во время тренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечного ритма после тренировки.

Разминка должна включать в себя дозированные низкоинтенсивные упражнения аэробного характера (например, ходьба на беговой дорожке) продолжительностью 5-10 минут. Ее основная задача повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц и равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц. Т.е подготовить организм к физической работе.

Рассмотренный выше вид разминки относится к общей. Но существует еще и специальная разминка. Ее, как правило, следует выполнять после того как общий разогрев организма будет достигнут и благополучно завершен. Специальная разминка уже проводится целенаправленно на конкретные локальные участки тела, которые непосредственно и планируется задействовать в полной мере в ходе тренировки. Она должна включать в себя 1–3 разогревочных подхода с нарастающей интенсивностью (т. е. в каждом последующем подходе вес отягощения должен постепенно увеличиваться, пока не достигнет рабочего уровня). Количество разминочных подходов зависит лишь от сложности и интенсивности предстоящего упражнения — более сложные базовые упражнения требуют более тщательной и долгой разминки, особенно если предполагается выполнять упражнение с большими весами и с низким числом повторений. Выполняя специальную разминку почти перед каждым упражнением комплекса, так вы сможете более качественно подготовить нужные вам мышцы (суставы и связки) к работе и обезопасить их от травм.