Силовые упражнения для мужчин и женщин - Юрий Медведько

✓ Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

✓ Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью.

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф (ромбовидный гриф) является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой его и поднимаете.

При выполнении тяги с прямым грифом у многих атлетов возникают сложности с опусканием штанги вниз. Проблема в том, что колени больше «мешают» при опускании грифа, чем при его подъеме. То, насколько «мешают» колени, зависит от индивидуального телосложения атлета. Некоторые атлеты в силу своих физиологических особенностей и вовсе не могут делать тягу с прямым грифом. Это случается, например, из-за высокого роста атлета или из-за того, что у него очень длинные бедренные кости, в результате атлет не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом.

Ромбовидный гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму.

Трэп-тяга идеальна для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями.

Кроме того, трэп-тяга прекрасно заменяет приседания со штангой на спине тем, кто по каким-либо причинам не может делать это базовое упражнение.

Трэп-гриф сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги – тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу.

Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56–61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается ног атлета. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведенной через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь тело спортсмена, а не строго впереди тела, как это обязательно должно быть при тяге с прямым грифом.

В результате этих отличий (при правильном выполнении трэп-тяги) руки спортсмена могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом.

Руки могут находиться и позади воображаемой вертикальной линии, проведенной через плечевые суставы.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом нагружает квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом.

Если вы хотите нагрузить ноги еще больше с помощью трэп-тяги, то делайте ее, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5–5 см.

Однако помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Техника выполнения

Ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (см. главу «Приседания»).

Если необходимо, можете ставить ноги чуть уже или чуть шире, но в целом ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях.

Если вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом вам придется сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа.

Если такая узкая постановка ног не позволяет вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что данное упражнение не для вас.

Определившись с шириной постановки ног, следует расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как это наиболее удобно.

Для начала можете поставить ноги так, чтобы линия, проведенная через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из лодыжек, когда вы стоите на прямых ногах.

Такая позиция ног подойдет для большинства людей.

Попробуйте сделать несколько повторений с легким весом, чтобы убедиться в этом самим.

Если вам будет неудобно, подвиньте ступни на несколько сантиметров назад.

Оптимальная постановка ног зависит от телосложения и от того угла, с которым атлет сгибает ноги в коленях. Возможно, вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем вы найдете «свою» оптимальную позицию.

Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног вы ни выбрали, она должна позволять поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если вы встанете слишком далеко назад, то, возможно, вам понадобится сильно нагибаться вперед, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвется от пола. Таким образом, вы рискуете поясницей, так как на нее ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если вы поставите ноги слишком далеко вперед, штангу поведет, скорее всего, вперед, как только произойдет ее отрыв от пола.

Как только вы найдете оптимальное положение ног, отметьте для себя контрольную точку, которая поможет всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для ориентира положение переднего края вашей обуви относительно передней части ромба. Если есть возможность, лучше сделать специальные отметки на полу, которые будут показывать местоположение трэп-грифа и ваших ног.

С такой же тщательностью следует подобрать правильное положение рук на трэп-грифе. Если вы возьметесь обеими руками за ручки не по центру, то трэп-гриф просто наклонится. Если лишь одна рука будет находиться не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Поэтому очень важно, чтобы обе руки располагались на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот совет, который позволит всегда браться за середину ручек, и для этого вам даже не придется смотреть вниз, терять напряженность торса и нарушать исходную позицию.

Опытным путем определите правильное положение рук на грифе и попросите кого-нибудь отметить на ручках грифа мелом передние границы ваших кистей. Затем возьмите два отрезка огородного шланга длиной примерно 3–4 см и разрежьте их вдоль.

Рис. 39. Трэп!гриф с ограничителем из огородного шланга

С помощью липкой ленты прикрепите их к каждой ручке впритык к отмеченной передней границе (рис. 39). Теперь, когда ваши кисти будут дотрагиваться до края шлангов, вы будете знать, что они находятся посередине ручек.

Тренировочные схемы

Итак, вы познакомились с техникой выполнения базовых упражнений. Пока только умозрительно, то есть вы создали в своем воображении отдельный кинофильм о каждом упражнении. Зачем это нужно? Для того чтобы не идти в зал с книжкой и не листать страницы, стоя перед штангой. Время, которое вы потратите на эту «кинематографическую» деятельность, не пропадет даром, одновременно вы должны были бегать трусцой, заниматься с гантелями, отжиматься, подтягиваться, выучить комплекс упражнений на растяжку и придать своему телу необходимую гибкость.

Вот теперь, думаете вы, пора бы и за «железо». Увы… Рано. Придется взяться за перо. Приобретите общую тетрадь и напишите на обложке: «Дневник».

Дневник – лучший способ выстраивать свои тренировки и контролировать результат. Следует педантично заносить в дневник все, что было сделано на тренировках. Отмечать физическое и психологическое состояние. Периодически отмечать вес. Так своими руками вы будете составлять летопись ваших достижений.

Теперь прейдем непосредственно к тренировочной системе. Ее философию мы изложили выше. Пришла пора практики.

...

Внимание! Если вы никогда не имели дела с «железом», следует на первом этапе исключить из свой программы становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно тренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий становой тяге.

Итак, первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

Понедельник: «тяжелые» приседания.

Среда: «тяжелый» жим лежа.

Пятница: «легкие» приседания на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Что значит «тяжелая» или «легкая» тренировка?

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседания делают «тяжелыми», а второй раз «легкими».