Терапия пищевого поведения - Ирина Малкина-Пых

Упражнение «Детские методы адаптации»

Вспомните, как вы научились в детстве добиваться того, чего хотите, – с помощью слов и невербально. Попробуйте сравнить, что вы хотели сделать (например, влезть к папе на колени, не спать допоздна, играть с детьми), с тем, что должны были делать (вести себя прилично, рано ложиться спать, сначала выполнять требования родителей, а лишь потом – играть).

Какие слова, взгляды и другие методы использовались, чтобы вас сдерживать? А чтобы вас подбодрить? Какие ограничения вашего поведения были приняты и как их осуществляли? Были они разумными и необходимыми или ущемляли ваши права?

Теперь выберите определенное событие и переживите его заново. Посмотрите, кто в нем участвовал. Прислушайтесь к тому, что тогда было сказано. Снова почувствуйте то, что вы чувствовали тогда.

Спросите себя, в какие моменты сейчас вы чувствуете себя так же, как тогда, в детстве? По отношению к кому сегодня вы поступаете так же, как поступали ваши родители по отношению к вам?

Какими были ваши методы адаптации к родительским требованиям? Вы соглашались? Когда? Вы отдалялись? Когда? Вы старались тянуть время? Когда и как? Был ли среди этих методов один самый основной? Как эти методы адаптации действуют в вашей нынешней жизни? Насколько соответствуют детские типы адаптации вашей жизни в настоящем? Какие остались полезными для вас? Какие вас смущают? Какие ограничивают ваши возможности? Какие губительны для вас или окружающих?

Если вы нашли неадекватные методы адаптации, которые мешают вам сегодня, представьте противоположное поведение. Если вы обычно уступаете людям, что будет, если вы не проявите уступчивости? Если вы обычно отдаляетесь от других, что будет, если вы попытаетесь вовлечь их в свои проблемы? Если ваш стиль – промедление, что будет, если вы примете несколько быстрых решений?

Когда вы рассматривали противоположное поведение, не зазвучал ли в вашей голове голос Родителя? Если так, то прокрутите эти слова снова. Затем произнесите их громко вслух. Какие реакции Ребенка активизируются этими словами?

Сядьте на стул, представьте вашего Родителя, сидящего перед вами. Используя слова, которые вы услышали, начните диалог. Скажите Родителю, что вы собираетесь поступать исходя из позиции Взрослого, но не собираетесь делать что-либо деструктивное по отношению к себе или к кому-либо.

Упражнение «Ваш маленький профессор»

Это упражнение поможет вам осознать, как вы используете эго-состояние Ребенка для достижения позитивных результатов в различных областях.

1. Проверьте, насколько точна ваша эмпатия – способность настраиваться на невербальные сообщения и понимать чувства других людей. Вспомните несколько различных ситуаций с участием знакомых, которые могли бы честно открыть вам свои мысли и чувства: членов вашей семьи, коллег, соседей по дому или даче и т. д. Желательно, чтобы эти люди отличались друг от друга по полу, возрасту, национальной принадлежности и т. д.

Спросите себя: что этот человек чувствовал по отношению ко мне или к данной ситуации? Что он думал?

Напомните им о тех событиях и опишите свое представление об их чувствах. Попросите их помочь вам проверить, насколько точна ваша интуиция.

Она правильна большую часть времени? Временами? Крайне редко? Вы «читаете» одних людей легче, чем других? Оцените ваши творческие возможности.

2. Вспомните события прошлой недели.

Пытались ли вы сделать что-нибудь по-новому? Придать чему-нибудь новую форму, предложить оригинальную идею, по-другому вести себя с людьми?

Можете ли вы отметить, как ваша творческая изобретательность или ее недостаток проявились в каком-нибудь событии детства? Нет ли в вашей памяти «записей», которые содержат осуждающие или одобряющие сообщения про ваши творческие возможности? Если вам кажется, что вам недостает творчества, попытайтесь на этой неделе проявить активность, сделать что-нибудь по-новому.

3. Вспомните, как вы манипулировали людьми.

Что вы делали в детстве для того, чтобы получить то, что вы хотели? Разыгрывали из себя больного? Послушного? Пускали в ход обаяние? Обижались? Что-то еще? Кем вам было легче манипулировать? Существовал ли кто-нибудь, на кого вы были неспособны повлиять?

Теперь вспомните людей, с которыми вы встречаетесь сегодня. Вы манипулируете ими? Если вы думаете, что манипулируете, спросите у них, что вы для этого делаете.

4. Вы помните, что вам в детстве казалось волшебным?

Наблюдать, как что-то возникает и исчезает? Чувствовать себя великаном или карликом среди великанов? Верить, что кто-то или что-то вас спасет? Обладать счастливым амулетом?

Как это переносится во взрослую жизнь? Вы по-прежнему хотите, чтобы вас спасали? Чувствуете ли вы иногда себя карликом? Полагаетесь на волшебство вашей улыбки? Вашего прикосновения? Манеры говорить? Жестов? Не кажется ли вам, что некоторые люди, окружающие вас, обладают волшебными качествами? Кто в вашей жизни похож на колдунью? Великана? Фею? Волшебника? Не напоминают ли они вам кого-нибудь из прошлого? Может быть, они персонажи вашего сценария?

Упражнение «Естественный Ребенок»

Это упражнение даст вам возможность полнее почувствовать свои ощущения, новым, неповторимым образом воспринимать мир.

1. Выберите место, где вы чувствуете себя уютно, лучше не дома.

Сосредоточьтесь на каком-нибудь предмете так, как будто вы никогда не видели его прежде. Начните осознавать его размер, форму, цвет, строение и т. д. Затем пусть он постепенно исчезнет, и в фокусе вашего внимания появится задний план. Повторите то же с другими предметами.

Прислушайтесь к звукам. Какие из них непрерывны? Какие неожиданны? Осознайте их интенсивность и высоту.

Сосредоточьтесь на запахах. Когда вы вбираете воздух через ноздри, какие запахи кажутся знакомыми?

Сосредоточьтесь на ощущениях во рту. Что они напоминают? Проведите языком по зубам. Что вы чувствуете?

Сосредоточьте внимание на поверхности кожи. Что вы чувствуете – тепло, холод, боль? Направляйте ваше внимание на разные части тела, от макушки до пальцев ног.

Повторяйте это упражнение в течение нескольких минут каждый день. Пусть осознание ощущений тела станет привычкой.

2. Вспомните, что вам по-настоящему доставляло удовольствие в раннем детстве? Выберите что-нибудь, чем было бы интересно заняться, но что вы не делали уже очень давно. Попробуйте это сделать снова.

Если вы любили лежать на спине и наблюдать за причудливой игрой облаков, выберите время и найдите место, где вы можете снова полежать на спине и последить за облаками. Если вы любили бегать босиком по земле, бродить по морскому песку или пробивать себе дорогу среди осенних листьев, почему бы не заняться этим снова при первой же возможности? Подставьте свое тело под солнечные лучи и сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают в теле. Залезьте на дерево. Посидите там какое-то время. Запустите бумажного змея. Совершите путешествие пешком. Съешьте мороженое. Веселитесь как ребенок. Получайте удовольствие. Выигрывающие так и поступают.

Упражнение «Правила жизни и родительские послания»

Мы живем, руководствуясь множеством правил, предписаний и обязанностей, о происхождении которых редко задумываемся. Попробуем найти корни некоторых из них. Сядьте поудобнее, прикройте глаза и начните путешествие по своему детству… Вы мягки и восприимчивы, как воск или губка; вы впитываете слова, взгляды, прикосновения близких, они ощущаются всей кожей… Что говорили ваши родители о вас, вы слышите: «ты бесценная редкость… обуза… недотепа… солнышко»? Они гордятся вами, жалеют, беспокоятся о вашем будущем? Что вы слышите от них по поводу других людей: другим им можно доверять, они добрые, злые, их надо опасаться, избегать, с ними надо драться?… Что такое жизнь: страдание, радость, тяжелый труд и груз, бессмыслица, поле битвы, случайность, дар? Закончив упражнение, запишите родительские послания. Каковы ваши смутные впечатления от вашего детского Я? Отметьте вашу теперешнюю эмоциональную реакцию на них. Вы чувствуете симпатию, благодарность, уважение, негодование, обиду на родителей? Как они приготовили вас к жизни?

Упражнение «Ребенок во мне»

Прислушайтесь к чувствам и телесным ощущениям и опознайте преобладающие эмоции вашего Ребенка, это поможет вам опознать повторяющиеся эмоциональные паттерны, шаблоны восприятия себя. Ваш Ребенок чувствует себя отверженным, одиноким, униженным? Он весел, энергичен, скор на выдумки? Ему нравится одиночество или он предпочитает петь, танцевать, дурачиться? Он чувствует критику, пренебрежение? Испытывает в глубине невыразимую ярость? Ощущает он себя в безопасности или нет, ему комфортно или дискомфортно? Отметив свои переживания, попробуйте выразить их с помощью рисунка. Напишите письмо этому Ребенку, поделитесь с ним испытанными чувствами.