Тайцзицюань. Руководство к упражнениям - Фусинь Цзянь

B. В конце упражнения обе руки должны быть полусогнутыми, плечи и локти слегка опущенными и мышцы груди полностью расслабленными.

6. Белый Журавль расправляет крылья

Движение (продолжает рис. 24): Поверните верхнюю часть корпуса немного влево, переведите обе ладони к вашему левому боку и сложите их так, будто держите воображаемый мяч двумя руками, причем левая ладонь должна находиться над правой. Одновременно с этим отведите правую ногу немного назад, удерживая носок вывернутым вовнутрь. Затем поднимите правую руку вправо от головы (но не выше границы волос), ладонью внутрь и опустите левую руку до уровня бедра, ладонью вниз. Осторожно перенесите центр тяжести своего тела на правую ногу и продвиньте левую ногу чуть-чуть вперед, касаясь носком земли и переходя на левый “свободный шаг”. Взгляд должен быть направлен вперед (рис. 25, 26, 27).

Указания:

А. Не выставляйте вперед грудь и не расправляйте плечи в конце этого упражнения.

Б. Сохраняйте левое колено чуть согнутым, а руки в полусогнутом состоянии.

7. Чистка коленей и танцующий шаг

Движение 1 (продолжает рис. 27): Опустите правую руку прямо перед собой к правому колену.

Затем переместите ее по кривой вверх и назад до уровня уха с ладонью, развернутой вверх, а левую руку передвиньте ладонью вниз по кривой вправо и вверх до правой стороны груди. Одновременно поверните верхнюю часть корпуса вправо. Взгляд устремлен на правую ладонь (рис. 28, 29, 30).

Движение 2: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим передвиньте правую руку обратно и вытолкните вперед от правого уха, удерживая кисть на уровне носа, ладонь обращена наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 31).

Указания:

А. Делая толчок руками вперед или отводя их назад, старайтесь сохранять верхнюю часть тела выпрямленной вертикально, плечи и локти опущенными, а поясницу и бедра — расслабленными.

Б. Толчок руками вперед обязательно согласовывайте со сгибанием ноги и расслаблением поясницы.

8. Игра на “пипа”

“Пипа” — традиционный китайский щипковый струнный инструмент, по форме и звучанию немного напоминающий гитару. В упражнении, которое вам предлагается, жесты во многом схожи с действиями играющего на “пипа”.

Движение (продолжает рис. 31): Переставьте правую ногу к левой пятке, приподнимите левую ногу и сделайте маленький шаг вперед, переходя на левый “свободный шаг”, при этом прикасайтесь пяткой к земле, а колено держите чуть-чуть согнутым. Центр тяжести должен быть перенесен на правую ногу. В соответствии с движениями ног полусогнутую левую руку следует поднять от левого бока до уровня носа, ладонь нужно направлять вправо; в это время вашу правую ладонь, направленную влево, надо перенести к локтю левой руки. Таким образом обе руки и ладони помогают вам принять позу человека, играющего на "пипа”. Взгляд направлен в сторону пальцев левой руки (рис. 32, 33).

Указания:

А. Верхнюю часть корпуса следует держать приподнятой и устойчивой, не выпячивая ягодицы.

Б. Расслабьте плечи, освободите от напряжения локти и грудь.

В. Не поднимайте правую руку по прямой линии. Ее траектория лежит по кривой вверх от левой руки и только потом вперед.

9. Чистка коленей и танцующий шаг (левый и правый)

Движение 1 (продолжает рис. 33): Медленно опустите правую руку, затем отведите ее по кривой вверх и назад до уровня уха ладонью вверх, а левую руку с ладонью, обращенной вниз, передвиньте по кривой вправо и вверх к правой стороне груди. Одновременно поверните верхнюю часть корпуса вправо и отведите левую ногу назад, не отрывая носок от земли. Взгляд теперь устремлен на правую ладонь (рис. 34).

Движение 2: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый "шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим передвиньте правую руку обратно и вытолкните вперед непосредственно от правого уха, удерживая кисть на уровне носа, ладонь обращена наружу. Дайте левой руке опуститься до левого колена, круговым движением “почистите” его, доводя ладонь до левого бедра. Взгляд теперь направлен в сторону пальцев правой руки (рис. 35).

Движение 3: Плавно отведите назад верхнюю часть корпуса и, немного согнув правую ногу, перенесите на нее центр тяжести. Поверните левый носок

чуть в сторону от себя и одновременно поверните корпус влево. Затем согните левую ногу, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”, и подведите правую ногу к левой, не отрывая носка от земли. Сделав это, выверните левую ладонь раскрытой вверх и переведите ее по кривой назад и вверх до уровня уха. Одновременно с поворотом тела верните левую руку к положению перед левым плечом ладонью вниз. Взгляд должен быть в этот момент обращен в сторону левой руки (рис. 36, 37, 38).

Движение 4: Поверните верхнюю часть корпуса вправо, правой ногой сделайте шаг вперед и вправо и перенесите на нее центр тяжести своего тела, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим отведите назад левую руку и ладонью, обращенной от себя, сделайте толчок вперед со стороны левого виска, удерживая руку на уровне носа. Дайте правой руке спокойно упасть вниз, а потом “почистите” ею правое колено, доведя ладонь до правого бедра. Взгляд в этот момент обращен в сторону пальцев левой руки (рис. 39).

Движение 5: Плавно отведите назад верхнюю часть корпуса и, немного согнув левую ногу, перенесите

на нее центр тяжести. Поверните правый носок чуть в сторону от себя и одновременно поверните корпус вправо. Затем согните правую ногу, переходя на правый “шаг вдоль кромки радуги”, и подведите левую ногу к правой, не отрывая носка от земли. Сделав это, выверните правую ладонь раскрытой вверх и переведите ее по кривой назад и вверх до уровня уха. Одновременно с поворотом тела верните правую руку к положению перед правым плечом ладонью вниз. Взгляд должен быть в этот момент обращен в сторону правой руки (рис. 40, 41).

Движение 6: Поверните верхнюю часть тела влево, сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите на нее центр тяжести, переходя на левый “шаг вдоль кромки радуги”. Одновременно с этим