Советы специалиста. Не спешите стареть! - Михаил Либинтов

Количество жидкости составляет до 1,5 л в день. Данная диета наиболее целесообразна при сочетании артериальной гипертензии и ожирения.

При артериальной гипертензии необходимо строгое соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам организма, а при сопутствующем ожирении – ограничение суточной калорийности. Жиреть – значит, стареть. Это аксиома медицины. Ожирение к тому же ускоряет развитие атеросклероза. Долгожители, как правило, худощавые, но не истощенные.

Один из основных принципов – обогащение диеты омега-3-жирными кислотами. Особо полезной является океаническая рыба – треска, форель, лосось, сардины. Уникально по своему составу льняное масло. В нем, как ни в одном другом растительном масле, содержится очень много омега-3-жирных кислот. При употреблении масла из льняного семени существенно снижается содержание холестерина в крови и увеличивается концентрация липопротеинов высокой плотности, которые выносят холестерин из тканей и препятствуют отложению его в стенках кровеносных сосудов. Это предотвращает старение сосудов и развитие атеросклероза. Желательно ограничиться 25–30 г растительного масла в день.

При артериальной гипертензии следует резко уменьшить употребление насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, яйца), так как они способствуют гиперлипидемии. Увеличивается употребление клетчатки и сложных углеводов (овощи, фрукты). Количество клетчатки в диете – около 35 мг в сутки.

Важно включение в диету продуктов моря (морская рыба, крабы, омары, креветки, морская капуста). Имеет значение достаточное потребление кальция с пищей, что обусловлено его влиянием на функциональную работу миокарда, участием в процессах гемостаза, активацией ряда ферментов, регулирующих метаболизм липидов. Лучшим источником кальция являются молочные продукты.

При артериальной гипертензии рацион обогащают витаминами и минеральными солями.

Целесообразен 3–6-разовый прием пищи, небольшими по объему порциями, с правильным распределением пищевых веществ и калорийности в течение дня. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч до сна.

Львиная доля успеха в выздоровлении больного зависит от него самого. Соблюдение основных принципов питания при артериальной гипертензии играет важную роль в нормализации артериального давления и позволяет существенно снизить дозы принимаемых лекарств.

При выборе продуктов для своего стола следуйте совету Гиппократа: «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Лечебная физкультура

Самый доступный и эффективный вид двигательной активности – лечебная физкультура. Специальные физические упражнения и самомассаж снимают нервное напряжение и спазм сосудов, уменьшают отрицательное влияние на организм гипокинезии, улучшают обменные процессы, а все это способствует снижению артериального давления.

Если вы страдаете гипертонической болезнью, то лечащий врач, очевидно, неоднократно повторял вам: «Одними только гипотензивными средствами в борьбе с этим заболеванием не обойтись».

Как уже говорилось, прежде всего как можно меньше солите пищу, поскольку избыток соли способствует повышению артериального давления. Не допускайте развития ожирения, старайтесь больше ходить пешком, летом – плавать, кататься на велосипеде, зимой ходить на лыжах.

Комплекс упражнений

Упражнения выполняются сидя

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнуть руки в локтях, кисти к плечам – вдох; «уронить» руки, расслабленно покачать ими – выдох. Повторить 6 раз.

2. Ноги вместе, руки на бедрах. Согнутую в колене правую ногу отвести в сторону, вернуться в исходное положение. То же проделать левой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднять правую руку, расслаблено «уронить». То же проделать другой рукой. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

4. Ноги вместе, руки опущены. Согнуть в колене левую ногу, подтянуть ее руками к груди – вдох, «уронить» ногу, опустить руки – выдох. То же проделать другой ногой. Повторить 6 раз.

5. Прислониться к спинке стула, ноги вместе, руки опущены. Проделать левой ногой движения, как при езде на велосипеде, 3–4 раза, пауза 3 с, расслабить мышцы ноги. То же проделать другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

6. Прислониться к спинке стула, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Диафрагмальное дыхание: на вдохе стенку живота выпячивать, на выдохе втягивать. Повторить 4 раза.

7. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Повернуть голову вправо, вернуться в исходное положение; наклонить голову вперед, вернуться в исходное положение; наклонить голову назад, вернуться в исходное положение. Если возникает головокружение, прервать упражнение, когда головокружение прекратится, продолжить. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

8. Прислониться к спинке стула, ноги согнуты под углом 120°, руки на бедрах. Скользя правой рукой по бедру кнаружи, «уронить» ее – расслабить, вернуться в исходное положение. То же проделать другой рукой. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

Упражнения выполняются стоя

1. Ноги вместе, руки на поясе. Попеременно сгибать то правую, то левую ногу в колене. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

2. Держась руками за спинку стула, выполнять круговые движения тазом в одну и другую стороны. Дыхание произвольное. Повторить 8–10 раз.

3. Стоя правым боком к стулу, держась рукой за его спинку, выполнять махи вперед-назад левой ногой. Повернуться левым боком к стулу и выполнять махи правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.

4. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить туловище вправо, левая рука скользит вдоль туловища к подмышечной впадине, вернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

5. Ноги врозь, руки опущены, глаза закрыты. Левую ногу поднять вперед, руки в стороны, удержать равновесие в течение 5 с, вернуться в исходное положение. То же проделать другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

6. Ноги на ширине ступни. Держась за спинку стула, сделать три пружинящих приседания, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 4–8 раз.

7. Ноги вместе, руки опущены. Ходьба с высоким подниманием бедра в течение 25–35 с. Дыхание произвольное.

Самомассаж

Самомассаж можно применять при гипертонической болезни I–II стадий для снятия сильной головной боли. Противопоказания: сосудистые кризы и выраженные явления склероза сосудов головного мозга, сердца и почек.

Делайте самомассаж в медленном темпе, сидя на стуле. Чтобы расслабить мышцы шеи, обопритесь на спинку стула. Чередуйте поглаживание и разминание мышц. Разминание выполняйте двумя или тремя пальцами (вторым и третьим или вторым, третьим и четвертым), легко, чтобы не возникло неприятных ощущений.

Начинайте с поглаживания мышц шеи и надплечий. Затем правое надплечье массируйте левой рукой, а левое – правой в направлении сверху вниз от затылка и в стороны, к плечевому суставу и подмышечной впадине. После этого разомните те же мышцы. Каждый прием повторить 2–3 раза.

Разминание мышц головы за ушами и затылочной области чередуйте с поглаживанием этих зон, повторяя разминание и поглаживание по 2 раза.

Вслед за этим приступите к разминанию мышц головы в направлении от затылка к теменной области, чередуя его с поглаживанием. Повторите каждый прием 2 раза, после чего сделайте разминание мышц в области лба в направлении от средней линии лба к волосистой части головы и к вискам, чередуя его с поглаживанием. Повторите каждый прием 2 раза.

Затем ладонями легко разминайте (смещая кожу и мышцы) и поглаживайте височные области в направлении от уголков глаз к затылку. Закончите самомассаж поглаживанием лба, волосистой части головы в направлении к затылку и поглаживанием шеи и надплечий.

Хороший эффект вызывает и растирание спины (вдоль) жестким полотенцем – 5–6 раз, поперек спины – 5–6 раз, вдоль шеи – 3–4 раза и поперек задней части шеи – 3–4 раза. Вначале растирание делают влажным полотенцем, а затем – сухим. В конце можно выполнить легкие вращения головой, наклоны вперед и назад.

После самомассажа вы ощутите приятное тепло в массируемых областях, пройдет головная боль и сопровождающая ее (у некоторых людей) боль в области шеи и надплечий.

Самомассаж занимает 10 мин. Делать его рекомендуется ежедневно (перед физическими упражнениями) в течение 2–3 недель. Затем необходим 2–3-недельный перерыв. Но, если через несколько дней самочувствие ухудшится, появится головная боль, чувство тяжести в голове, самомассаж можно возобновить раньше.