Перестаньте угождать людям. Будьте ассертивным, перестаньте заботиться о том, что думают о вас другие, и избавьтесь от чувства вины - Патрик Кинг

9. Специально опоздать на встречу.

10. Вслух высказать коллеге несогласие с его идеей или планами.

11. Договориться с сотрудником банка, чтобы он отменил штраф, наложенный на вас из-за сбоя системы.

12. Попросить шумных соседей вести себя потише.

13. Оспорить результаты рабочей аттестации у своего начальника.

14. Поговорить с другом, упрекнув его в том, что он вечно во всем ищет недочеты, и попросить, чтобы он перестал постоянно высказывать негатив.

15. Попросить начальника, чтобы он не унижал вас перед всем отделом.

Помните, что иерархия страха должна соответствовать вашим личным тревогам и страхам, которые могут отличаться от приведенных в пример по типу, по порядку или по всему вместе. Составьте свой список в соответствии с конфронтационными сценариями, которые имеют для вас наибольшее значение. Или же, если вы находите, что предложенный список зеркально отражает конфликтные ситуации, которые вы хотели бы опробовать, можно перестроить его в зависимости от интенсивности страха, который они в вас генерируют. Также имейте в виду: поскольку истинные конфликтные ситуации по понятным причинам не всегда возможно воспроизвести в реальной жизни, вы можете просто визуализировать сценарии. Однако лучше, конечно же, реально пережить подобные ситуации, когда это представляется возможным.

Как работает экспозиционная терапия. Принцип действия экспозиционной терапии заключается в следующем. Когда вы вынуждаете себя столкнуться с конфликтной ситуацией и в полной мере пережить разнообразные эмоции, которые вы испытываете в данный момент (будь то дискомфорт, гнев, тревога или страх), то в конце концов начинаете легче воспринимать эти сложные эмоции, относиться к ним толерантнее, принимать их. Успешно справляться с конфликтом можно только тогда, когда вы доберетесь до уровня, на котором вам будет достаточно комфортно справляться с трудными эмоциями, которые он может генерировать в вас, а это происходит лишь в том случае, если вы не обращаетесь в бегство каждый раз, когда это случается. В общем, вы начинаете считать, что все не так уж плохо, как вы думали, – это случилось, и вы это смогли пережить. Тогда страхи и тревоги начинают постепенно исчезать благодаря осознанию того факта, что ничего негативного не произошло.

Приведем пример. Ваше поведение в ситуациях, указанных в примерной иерархии страха, предложит вам опыт – опыт некомфортных чувств и страшных мыслей. Что ж, погружение в конфликт без этого не обходится. Долгие попытки вспомнить пин-код банковской карты, когда за вами стоит большая очередь, вызывают чувства тревожности, смущения и напряженности. Но, учась проживать эти ощущения и не поддаваться давлению (мол, давай скорее!), вы вскоре обнаружите, что, сколько бы пар глаз не смотрело на вас пронизывающим взглядом, это еще не конец света, и вы от этого не умрете.

Самое страшное, что может случиться – ну, попросит вас кто-нибудь поторопиться, вот и все. Аналогичный принцип применим ко всем этапам данного процесса – вы имеете полное право сказать «нет», выразить несогласие и возвысить голос против дурного обращения, зная, что ничего ужасного не случится. Подобный опыт учит оставаться в конфликтной ситуации и выживать. А постепенно проигрывая все более вызывающие сценарии, вы также обретаете повышенную толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтами и конфронтациями.

Можно попробовать еще одну вещь: применять техники релаксации в процессе экспозиции конфликтных ситуаций. Сердце начинает биться сильнее, ладони холодеют и потеют, дыхание учащается и становится поверхностным – все это сигналы тревожности, с которой можно побороться, сделав несколько глубоких вдохов. Сознательно подышите глубоко и медленно, на счет пять вдыхая через нос, а на следующие пять выдыхая через плотно сжатые губы. Осознанная дыхательная релаксация ослабит симптомы тревожности в конфликтной ситуации. Это успокоит тело и разум и наведет на мысли о том, что на самом деле вам не так уж и тревожно.

Экспозиционная терапия помогает осознать, что конфликты и конфронтации не такие страшные, как вы о них думали. Если вы ответите отказом на приглашение на дружескую вечеринку, это не нанесет катастрофического вреда отношениям и не заставит друга думать о вас плохо. Если вы скажете продавцу, что не хотите оформлять какую-то подписку, это вас не убьет. С помощью экспозиционной терапии вы начинаете понимать, что совершенно нормально противостоять окружающим или даже идти на конфликт, причем это не нанесет вам непоправимого вреда. Задача данной техники – укрепить вас в мысли о том, что конфронтация – это нормально, если ситуация того требует. Возможно, вы не сможете полностью избавиться от некомфортного напряжения, которое возникает сразу после того, как вы кому-нибудь откажете, но с практикой вам будет все легче и легче это делать.

Научившись преодолевать страх конфликта и конфронтации, вы берете на вооружение ценный инструмент для борьбы с поведением угоднического формата. Когда вы уже не будете до дрожи в коленках бояться сказать человеку, что не согласны с ним, отвечать на требования отказом или отстаивать свои интересы, вы станете не так уязвимы к попыткам превратить вас в коврик для вытирания ног. Вы научитесь возвышать голос, делать то, что лучше для вас, и принимать решения, которые повысят ваше благополучие и обогатят жизнь. Вы избавитесь от порабощающей потребности строить отношения так, чтобы довольны были все, кроме вас. Но вы не только избавитесь от склонности угождать – вашей наградой будет превращение вас в свободную и самостоятельную личность.

Выводы

• Жизнь в угодничестве обусловлена сформированными глубоко укоренившимися установками, которые придется перепрограммировать. Один из основных инструментов смены установок – это когнитивно-поведенческая терапия. Если говорить кратко, это метод борьбы с искаженными убеждениями путем вдумчивого отношения и выявления негативных паттернов. Для этого есть несложный инструмент под названием BLUE, где B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия» и E – «избыточно негативное мышление». Мы можем соотнести эти четыре категории с четырьмя основными причинами угоднического поведения, о которых мы говорили в предыдущей главе.

• Вам нужно стать эгоистичнее. Мы часто думаем, что эгоизм – это очень плохо, и ничего хорошего в нем быть не может. Но реальность такова, что вы должны стать эгоистом, поскольку только так можно «функционировать на полную мощность». Эгоизм не означает, что нужно бессердечно толкать людей под автобус, чтобы войти первым; просто надо отдавать приоритет собственному телу и уму.

• Нужно принимать и любить себя. Ваше отношение к себе и с собой определяет и отношения со всеми остальными. Следовательно, надо проявлять к себе больше сочувствия и понимать, что принятие себя – это процесс, который, как правило, существенно затрудняют невыполнимые стандарты и ожидания в отношении самих себя.