Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви

Типичные последствия – промедление и чувство вины, когда маленькие проблемы становятся большими, сложности растут и множатся, так что риску подвергаются уже и самые жизненно важные цели. Частые результаты такого саморазрушающего поведения – беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения – необходимость иметь дело с обязанностями и проблемами является частью нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Иметь дело с проблемой сейчас, действительно, делает жизнь проще. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это.

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наш 2-й этап), вызывающие промедление:

– «Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много отрицательных переживаний».

– «Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его».

– «Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком тяжело для меня».

– «Разбираться с проблемой кошмарно, жутко, ужасно.

– «Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

– «Я не переживу риск попробовать и провалиться, потому что потеряю уважение других и себя».

– «Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм – это тенденция или предрасположенность считать недопустимым что-либо, не доходящее до идеальности. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе. Стремление к отличному выполнению множества задач является нездоровым. Это совершенно неправильно: оценивать себя как достойного или приемлемого человека только при условии того, что вы достигли совершенства в выполнении каких-то задач.

Перфекционизм может способствовать промедлению, т. к. совершенство – цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности с началом или завершением исполнения задачи.

Иррациональное убеждение № 2 (Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным.) часто приводит к перфекционизму.

Типичные последствия – беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения – я не идеальный человек, со своими достоинствами и недостатками, сильными сторонами и ограничениями. Я буду работать над улучшением себя. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и сложностях.

Перфекционизм может способствовать промедлению.

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1. Если вас выбивает из колеи общение с трудным человеком, важно:

а) иметь дело со своим переживанием, а затем с трудным человеком.

б) иметь дело с трудным человеком, а затем со своим переживанием.

в) не поддаваться на требования трудного человека, т. к. это лишь усилит его сложное поведение.

г) избегать трудных людей.

Вопрос 2. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» поведение трудного человека может рассматриваться как:

а) следствия эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.

в) убеждения и внутренние утверждения.

г) дискуссия и дебаты.

д) кошмарно, жутко, ужасно.

Вопрос 3. Наше расстройство вызывают скорее не неприятные люди, а:

а) их поведение и то, что они говорят.

б) их реальные мотивы и намерения.

в) наши убеждения и внутренний разговор об их намерениях и поведении.

г) влияние их поведения на нашу жизнь.

Вопрос 4. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» наши ответные реакции (включая беспокойство, гнев и депрессию) на поведение трудного человека могут рассматриваться как:

а) следствия, эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.

в) убеждения и внутренний разговор.

г) дискуссия и дебаты.

Вопрос 5. То, что мы говорим себе «Другие абсолютно точно должны дать мне то, что я хочу, а если они этого не делают, это ужасно и мне этого не вынести», является примером:

а) низкой способности переносить фрустрацию.

б) иррациональных убеждений и внутреннего монолога.

в) требовательности.

г) все из вышеперечисленного правильно.

Вопрос 6. Утверждение «Мне не нравится поведение этого человека, но я могу с этим справиться» является:

а) ободряющим утверждением.

б) рациональным убеждением и внутренним разговором.

в) из перечисленных оба правильны.

г) из перечисленных оба неправильны.

Вопрос 7. Попытка угадать (про себя, не вслух) иррациональное убеждение трудного человека является:

а) потерей времени.

б) действием, которое расстроит вас еще более.

в) попыткой понять трудного человека.

г) чем-то абсурдным.

Вопрос 8. Чтобы совладать с трудными людьми, из нижеперечисленного полезно все, за исключением:

а) замещения гнева досадой.

б) выражения сильнейшего гнева.

в) выражение досады, но не гнева.

г) напористости в утверждении того, что вы хотите, вместо пассивности или агрессивности.

Вопрос 9. Какое иррациональное убеждение приводит к промедлению?

а) «Это задание приведет меня к слишком сильной фрустрации».

б) «Мой эмоциональный дискомфорт во время выполнения этого задания будет слишком сложно перенести».

в) «Я не должен разбираться с этой проблемой».

г) все из вышеперечисленного приводит к промедлению.

Вопрос 10. Оправданием, которое может мне помешать изучать данную книгу и использовать на практике ее методы, может быть:

а) убеждение, что я ничего не могу поделать со своим беспокойством, гневом или депрессией.

б) «Я меня нет достаточно времени, чтобы выполнять упражнения и отвечать на вопросы».

в) «Мое прошлое определяет чувства и поведение моего настоящего».

г) все из вышеперечисленных оправданий для того, чтобы не читать эту книгу.

Вопрос 11. Из перечисленных нездоровым утверждением является:

а) «В моей жизни будут периоды, когда моя способность управлять эмоциями будет снижена».

б) «Мне нужно принять то, что я не могу изменить».

в) «Я постараюсь иметь дело с миром, какой он есть, а не абсолютно точно должен быть».

г) не одно из утверждений не является нездоровым.

Вопрос 12. Люди лучше адаптируются, если они:

а) принимают себя.

б) стараются исправить самооценку лучшим исполнением задач.

в) выражают гнев и сопротивление вместо того, чтобы держать их внутри.

г) работают над улучшением своих социальных навыков.

Вопрос 13. Вместо иррационального убеждения «Я должен всегда добиваться успеха» более разумным иррациональным убеждением будет:

а) «Я должен преуспеть».

б) «Успех не важен».

в) «Я не буду думать слишком много об успехе».

г) «Я предпочитаю преуспевать и хочу успеха».

Вопрос 14. Какие слова из следующего предложения нужно оспорить? «Я должен быть любим и одобряем большинством важных для меня людей».

а) я.

б) должен быть.

в) любим и одобряем.

г) большинством важных для меня людей.

Вопрос 15. Основной процесс, главный при нервном расстройстве:

а) гнев и неприятие себя.

б) низкая способность переносить фрустрацию.

в) невыносимость.

г) требовательность и три главные «должен».

Ответы на вопросы 1-15:

1 а) 2 б) 3 в) 4 а) 5 г) 6 в) 7 в) 8 б) 9 г) 10 г) 11 г) 12 а) 13 г) 14 б) 15 г)

Полина усердно занималась и получила двойку на экзамене по английскому. После этого она говорит себе: «Я не должна была получать двойку за этот экзамен, и раз это произошло, то я ничтожество, и мне никогда не удастся добиться успеха на этом курсе. И я, вероятно, никогда не закончу колледж». Полина покидает аудиторию в угнетенном состоянии, смотрит телевизор остаток дня и прогуливает все занятия на следующий день, то есть прокрастинирует на всю катушку.

1. Полина думает: «Я не должна была получать двойку за этот экзамен» и «Я ничтожество». Это:

а) активизирующие событие.

б) убеждения и внутренний диалог.

в) следствия эмоциональные и поведенческие.