Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

2. Встаньте перед зеркалом и взгляните в глаза своему отражению.

3. Зачитывайте свои негативные мысли вслух, по порядку, от первого лица.

4. Поддержите себя, отвечая на эти негативные, самокритичные мысли во втором лице. Говорите с собой так же сочувственно, как общались бы с близким другом с аналогичной проблемой.

Парадокс принятия

В когнитивной терапии есть две противоположные терапевтические техники: метод зеркала и парадокс принятия. В первом случае вы опровергаете негативные мысли, которые заставляют вас плохо себя чувствовать, при помощи логики или доказательств. Когда вы обнаруживаете, что ваши мысли содержат искажения и не соответствуют действительности, вам, как правило, становится легче.

Однако со многими негативными мыслями гораздо эффективнее поможет справиться парадокс принятия: вместо того чтобы спорить с негативной мыслью, найдите в ней истину и согласитесь с ней. Если у вас при этом получится сохранять внутреннее спокойствие, чувство собственного достоинства и не лишиться юмора, результаты могут оказаться впечатляющими.

Предположим, что вы – участник терапевтической группы по выработке здоровой самооценки. Вот негативные мысли одной из участниц.

1. Я паршивая мать.

2. Я наркоманка и потратила жизнь впустую.

3. Я не так умна и успешна, как другие. У меня нет никаких реальных достижений.

4. Я обманщица и вру окружающим.

5. Я неудачница, у меня нет друзей.

6. Я толстая, у меня нет силы воли.

Чтобы продемонстрировать, как работает парадокс принятия, ведущий попросит добровольца сыграть роль негативных мыслей – озвучивать нападки на ведущего во втором лице, ведущий же, играя роль адаптивных мыслей, будет отвечать в первом. Помните: как и в предыдущем случае, на самом деле это не разговор двух людей, а два противоборствующих голоса в одном и том же сознании. Диалог может выглядеть так.

Доброволец (в роли негативных мыслей). Ты паршивая мать.

Ведущий (в роли адаптивных мыслей). Как у матери у меня очень много недостатков. Мне нужно многое исправить. Я согласна с этим.

Доброволец. Да, а еще ты наркоманка и потратила жизнь впустую.

Ведущий. Это верно. Я облажалась и напрасно потратила огромную часть жизни. Я этого не скрываю.

Доброволец. Ну, тогда ты должна ужасно себя чувствовать и винить себя. Ты же признаешь, что ты неудачница и ничтожество.

Ведущий. Ну конечно, признаю! И поверь, в жизни я часто чувствовала себя ужасно и испытывала вину.

Доброволец. Так ты признаешь, что ты тупая неудачница!

Ведущий. Не вопрос! Есть много людей умнее и успешнее меня. Вообще-то их миллионы.

Доброволец. Ты постоянно ненавидишь окружающих, а еще всем на тебя наплевать.

Ведущий. В точку! У меня действительно не очень хорошие отношения с людьми. Я часто злюсь и раздражаюсь, и это всех отталкивает. Мне нужно еще много работать над собой. Святая истинная правда!

Как видно из этого диалога, парадокс принятия – совсем не то, что обычная стратегия защиты от самокритики. Вы не пытаетесь похвалить себя или дать отпор негативным мыслям, а делаете прямо противоположное – просто признаете то, что вы неидеальны, несовершенны и неполноценны. Вы честно и спокойно принимаете свои недостатки. Результат удивителен: безоговорочное признание собственной уязвимости и беззащитности часто помогает стать неуязвимым.

Я обычно демонстрирую, как работает парадокс принятия, на семинарах для специалистов в области психического здоровья. Психотерапевты приходят на эти мероприятия, чтобы познакомиться с новейшими разработками коллег. Однако у многих есть и скрытая цель: их самих мучают депрессии, тревожность, панические атаки, проблемы в семье. Они чувствуют себя неполноценными и профессионально выгоревшими. Иногда все это усугубляется стыдом. Психотерапевты часто говорят себе: раз они профессионально помогают другим обрести психическое здоровье, у них самих все должно быть в порядке. А вдруг пациенты обнаружат, как мало терапевт знает на самом деле, и его сочтут мошенником?

Я прошу участников семинаров записать некоторые из негативных мыслей о себе и анонимно передать эти записки мне, чтобы я показал, что с этим можно сделать. Я побуждаю коллег поделиться тайными, самокритичными ощущениями, о которых они обычно умалчивают между собой.

Как правило, больше половины из примерно 250 человек передает мне такие записки. Психотерапевты описывают сложности в карьере и личной жизни, и можно увидеть, что их проблемы не так уж отличаются от ваших.

Я разделил мысли коллег на четыре категории, хотя они во многом перекликаются. Первая – опасения по поводу профессиональных навыков. Вот типичные для нескольких сотен записок примеры.

■ Да у меня больше расстройств личности, чем у большинства моих клиентов! Моя эффективность как психотерапевта – иллюзия!

■ Зачем я это делаю? У меня же ничего не получается. Мне лучше заняться продажей подержанных машин. Я не профессионал.

■ Я ущербный, бесчувственный, плохо подготовленный и совершенно безнадежный как специалист. Я мошенник. У меня нет никакого права лезть в чужую жизнь.

Вторая категория – негативные чувства к клиентам. Специалисты в области психического здоровья часто испытывают безразличие, тревогу, разочарование или гнев. Многие чувствуют себя профессионально выгоревшими, истощенными и недооцененными. Вот типичные примеры.

■ Я до тошноты устал и от слабости людей, и от своих попыток им помочь.

■ Мне кажется, я испытываю злость на клиентов-мужчин из-за мужа – можно сказать, я хочу высказать им все свое недовольство, потому что не могу сделать этого дома.

■ Я бесчувственна и поверхностна. Я превращаю важные вещи в шутку. Я несерьезна и не преданна своему делу. Настоящая пустышка.

Третья тема – ощущение неудач в браке и семейной жизни. Вот несколько типичных примеров.

■ Я ущербна. Я не способна быть матерью, женой или психотерапевтом. Я недостаточно хороша и недостаточно здорова. Я никогда не вылечусь. В детстве я подверглась сексуальному насилию – все равно что клеймо на лбу.

■ Я должна заботиться о своем ребенке, никогда на него не сердясь, содержать дом в чистоте, ходить на работу, справляться с профессиональными задачами, но при этом никогда не должна чувствовать себя перегруженной!

■ У меня не хватает смелости высказать свое мнение родным или постоять за себя, но всем клиентам я советую делать именно это!

Последняя тема – ощущение собственной ущербности.

■ Я недостаточно разговорчив на сеансах психотерапии или на людях. Я слишком немногословен. Но меня просто бесит, когда меня называют молчуном.

■ Я воображаю себя более достойным, чем на самом деле. Я не нравлюсь людям, когда знакомлюсь, хотя моя жена их просто очаровывает. Я стараюсь, но у меня ничего не получается.

■ Я беспомощен и неэффективен в простых житейских делах: не умею распоряжаться деньгами, не могу поменять шины… Я шарлатан, и все скоро обнаружат, насколько я невежественный и некомпетентный.

■ Я толстый, уродливый мошенник. Мое старое тело надо прятать от людей! Я духовный банкрот.

■ У меня столько же проблем, как и у моих клиентов, и мне не стоит пытаться им помочь, потому что я не способен ничего сделать.

■ Я безответственный, некомпетентный, неорганизованный, бесчувственный, равнодушный, самовлюбленный и эгоцентричный.

Собрав записки с негативными мыслями психотерапевтов, я прошу добровольца помочь мне продемонстрировать работу с ними – и использую технику «Самый сильный страх», описанную в «Терапии настроения». «Самый сильный страх» – это кошмар в духе «Алисы в Стране чудес», встреча с воображаемым человеком, Враждебным Незнакомцем, который знает все ваши самые постыдные недостатки. Этот Незнакомец самым жестоким и унизительным образом предъявляет вам ваши слабости. Но он – это не другой человек, а проекция вашей собственной самокритичности. Во фрейдистской терминологии она называлась бы Суперэго, или беспощадной совестью.

Как-то раз я демонстрировал применение техники «Самый сильный страх» на семинаре в Милуоки, прямо перед обеденным перерывом. Помочь мне вызвалась Шерил Стронг, в то время – консультант в Висконсинском университете. Сам я изображал Враждебного Незнакомца, а Шерил предложил сыграть роль любящего и принимающего себя человека.

Я предложил ей отвечать на обвинения Незнакомца, соблюдая два правила:

1. Не защищайтесь и не спорьте. Просто немедленно соглашайтесь с очередным жестоким обвинением. Находите правду в критике.

2. При этом сохраняйте внутреннее спокойствие и самоуважение.

Я начал с такого критического замечания:

Вообще-то вы глупый и некомпетентный психотерапевт. Вы далеко не всегда знаете, что делаете. Здесь много людей куда умнее и лучше вас.

Не забывайте: это не я критиковал Шерил Стронг, по-настоящему талантливого и гуманного консультанта. Исполняя роль Враждебного Незнакомца, я просто озвучивал самокритичные мысли из записок многих присутствующих.

Шерил ответила:

Ну, возможно, я не всегда знаю, как помочь клиенту, но много с кем у меня получилось. Вероятно, мои психотерапевтические навыки – не лучшие в мире, но я, пожалуй, справляюсь не хуже коллег.

Хотя