10 рецептов хорошего сна - Андрей Курпатов

Эти простые правила позволят вам найти контакт с собственным телом, понять, как оно функционирует. В конечном счете ваше тело — это же ваш дом, и всегда приятно, когда вы чувствуете себя в нем комфортно, когда вы знаете, что и где в нем лежит, как и что здесь работает. Если вы это сделаете, то упражнения, которые направлены именно на нормализацию сна, будут успешными.

Предупреждение:

1. При наличии хронических заболеваний легких и верхних дыхательных путей (например: астма, хронический бронхит с астматическим компонентом) любое дыхательное упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой.

2. На период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть сокращены до минимума.

3. В возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально.

4. Упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на погодные условия.

Дыхательное упражнение, способствующее засыпанию, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение, расслабление и вас начинает неудержимо клонить ко сну. Собственно, это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.

Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох — пауза — выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

Как уже было сказано, основным пунктом вашей программы должен быть выдох, так что делайте его не торопясь — с чувством, с толком, с расстановкой. Научитесь получать удовольствие именно от выдоха, чувствуйте, как вы отпускаете от себя воздух. Такое дыхание быстро успокоит нервы и обязательно вызовет сонливость.

Наше дыхание — это своего рода мини-электростанция. Если мы интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или форсируем вдох), то организм как будто заряжается энергией, переходит в состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив, приводим свой организм в состояние приятного расслабления. В этом состоянии, если ему это необходимо, он спонтанно, без пресловутого «натуживания» погрузится в сон. Дыхание сна — это дыхание отдыха, когда каждый дыхательный акт происходит с чувством, с толком, с расстановкой, а главное — с удовольствием от самого процесса дыхания.

Это упражнение называется «дыхание на счет» или «дыхание на десять счетов». Суть его очень проста: вы дышите и считаете свои вдохи и выдохи (до десяти), но соблюдаете при этом несколько нехитрых правил, о чем мы скажем ниже. Я со своими пациентами часто использую эту технику, и какое-то время мне не приходило в голову, что это упражнение может быть эффективно не только при психотерапевтическом лечении классических неврозов, но и при лечении невроза сна. Тут и случилась эта история.

Мне позвонила одна из моих прежних пациенток и стала срывающимся голосом рассказывать, какая у нее случилась неприятность. Ее квартиру обокрали, причем самым омерзительным образом: перерыли все вещи, все поставили вверх дном. Отличаясь богатым воображением, она представила себе, что ко всем ее вещам притрагивались руки этих отвратительных типов, и ей стало жутко в собственной квартире. Она ничего не могла в ней делать, ни к чему не могла притронуться, и, как вы догадываетесь, она практически полностью лишилась сна. Ну что было делать? Я порекомендовал ей это упражнение, где, напомню, задача состоит в дыхании на счет. Она меня внимательно выслушала, и на том мы распрощались.

Я позвонил ей на следующий день, выяснить, как у нее дела. Дела оказались отменными, после трех бессонных ночей она спала как ребенок, выспалась, почувствовала себя лучше и стала, совместно с другими членами семьи, приводить все в порядок. В какой-то момент я ее спросил: «Так, значит, помогло упражнение?» «Какое упражнение?» — удивилась она. «Ну как какое? — говорю. — На десять счетов». «Ах это! — восклицает она. — Нет, не помогло. Я, кажется, даже до семи не сосчитала, уснула».

Эта история вспомнилась мне не случайно. Дело в том, что сама техника выполнения этого упражнения обеспечивает практически автоматическое отключение внимания человека от «внутренних образов» (о чем мы говорили выше), а потому его психика перестает тревожить его организм, и тот благополучно засыпает. Поскольку же сон этой моей пациентки нарушился именно из-за того, что она постоянно представляла себе, как в ее вещах роются грабители, то соответственно отключение от этих образов дало возможность ее организму вступить в свои права и вынудить психику «заснуть».

В чем же состоит техника этого упражнения? Техника такова: мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдохи: «раз» — при вдохе, «два» — при выдохе, «три» — при новом вдохе, «четыре» — при новом выдохе и так далее (на вдохи — нечетные, на вдохи — четные). Но счет следует продолжать только до десяти, поскольку с большими числами счет дыхательных актов сложен. Дальше нужно будет пройти всего два или три таких цикла, не больше. При этом дышать лучше ртом, в меру глубоко и в слегка замедленном темпе.

Кажется, что все просто, даже чересчур, но есть три нюанса, и именно в них-то весь фокус. Все три нюанса заключаются в специфической особенности нашего внимания — мы можем удерживать в поле своего восприятия только три динамических объекта. Иными словами, если вы сосредоточитесь на трех каких-то вещах, находящихся в движении (т. е. постоянно меняющихся), то не сможете думать ни о чем другом. Именно в этом психическом механизме и состоит вся прелесть созерцания языков играющего в костре пламени, или когда мы, отрешившись от всего, смотрим на рыбок, плавающих в аквариуме.

Итак, выполняя счет дыхательных актов, нужно сконцентрировать свое внимание на трех вещах, относящихся к этому дыханию: во-первых, на своем счете (каждую цифру нужно мысленно «протягивать» во время всего вдоха или всего выдоха); во-вторых, на движениях (экскурсиях) грудной клетки, которые она совершает во время вдохов и выдохов; и, в-третьих, на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Акцентируйтесь на каждом счете, отдавайте все свое внимание каждой цифре — именно «одному», именно «двум», именно «трем» и т. д. Вкладывайте себя в каждое число. При этом следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой, ощущайте, как ваша грудная клетка расправляется на вдохе и, наоборот, «сдувается» на выдохе. И параллельно со всем этим не забывайте о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, чувствуйте, как он проходит к вам в дыхательные пути, спускается по ним в легкие и на выдохе возвращается обратно.

Удерживая в поле своего внимания все эти три элемента, вы не позволяете своему сознанию мешать вам дышать, оно не может вмешаться в процесс дыхания, а потому вы дышите ровно и спокойно, так, как дышит человек, который вот-вот обязательно заснет.

Сновидения толковали всегда, но единства взглядов нет до сих пор. Толкование сновидений — конек психоанализа. Дело это непростое, в двух словах не объяснишь, но принцип можно с легкостью продемонстрировать на одном весьма примечательном анекдоте. «Сновидица лежит на кровати в большой овальной комнате. Полупрозрачные двери, расположенные по периметру комнаты, выходят в темный парк, где бушует ветер. Вдруг одна из дверей открывается, на пороге появляется незнакомый красивый обнаженный мужчина и направляется к кровати сновидицы. Та в ужасе вскрикивает: “Что вы собираетесь делать?!” Мужчина недоуменно замирает: “Не знаю, мэм, это же ваш сон…”» Иллюстративно. Психоанализ полагает, что в сновидении человек видит то, что хотел бы переживать в действительности. Однако сознательно он стесняется этих своих желаний, а потому считает подобные сны досадным недоразумением. Годы психоанализа уходят на то, чтобы сновидица поверила: она хочет, чтобы указанный мужчина появился в ее жизни со всеми «своими» нетактичными намерениями.