Зарядка – Закалка – Прогулка. Опыт тормошения тела - Виктор Кротов

Вращение плеч (руки опущены и следуют движениям плеч, усиливая их): 3—5 раз вверх и вперёд, 3—5 раз вверх и назад. Медленно.

При движении плеч назад стараюсь сблизить лопатки друг с другом.

1—12. Плечевые качели

Правое плечо вверх, левое вниз (ладони скользят вдоль бёдер), потом наоборот: 3—5 раз.

1—13. Малое круговращение плеч

Вращение плеч (ладони скользят на бёдрах): 3—5 раз вверх и вперёд, 3—5 раз вверх и назад.

При движении плеч назад стараюсь сблизить лопатки друг с другом.

1—14. Право-левые развороты

Повороты корпуса вправо и влево: 10 раз туда-сюда. Одна рука идёт перед телом, другая мягко хлопает по спине в области почки. Одновременно слежение глазами.

1—15. Размашистые локти

Два раза резко развожу руки, сложенные перед грудью (ладони горизонтальны), затем два раза резко их развожу и выпрямляю в стороны, сводя лопатки: 3—5 повторений.

1—16. Раскручивание вправо и влево

Руки на бёдрах, ноги на ширине плеч, вращение бёдрами: 10—12 раз по часовой стрелке (на последнем обороте приподнимаюсь на цыпочках и резко опускаюсь, ударяя пятками по полу), 10—12 против часовой стрелки (заканчиваю так же).

1—17. Ударные пятки

Приподниматься на носках и резко опускаться, ударяя пятками по полу: 7—10 раз.

1—18. Поддёргивание низа вверх

Кисти рук сложены сзади, лёгкий рывок тазом вперёд и вверх, потом кисти сложены спереди, рывок тазом назад и вверх: по 7—10 раз. Вся энергия – в движении тазом, руки лишь служат противовесом этому импульсу, без собственного взмаха.

1—19. Верховые лыжи

Ноги немного расслаблены в коленях. Руки согнуты в локтях, движутся как при отталкивании палками на лыжах. Энергичные движения поясницей вперёд и обратно. 10—20 раз.

1—20. Массаж нутра

Стою выпрямившись, руки опущены. Глубоко и резко втягиваю живот и диафрагму на вдохе (через нос), потом расслабляю их на выдохе (можно через рот, ну лучше тоже через нос). 20—30 раз.

Большие пальцы в том же ритме делают круговые движения – половина счёта по часовой стрелке, потом в другую сторону.

1—21. Хаотическая импровизация, или

Шалтай-Болтай

Стоя или приплясывая на месте, делаю хаотичные движения всем телом и руками, мысленно считая до 10—20 раз.

1—22. Протрясание суставов

Потряхивание расслабленных рук, мысленно считая до 10. потряхиваю расслабленной правой ногой (счёт до 10—20) и одновременно правой рукой. Потом потряхиваю расслабленной правой ступнёй (счёт до 10—20) и одновременно правой кистью. Потом круговые движения правой ступнёй (от 5 до 10) и одновременно правой кистью. Потом круговые движения правой ногой от колена (от 5 до 10) и одновременно правой рукой от локтя. Затем всё то же самое для левой стороны.

1—23. Приседания с выбросом

Приседания с выбросом рук вперёд и резким распрямлением пальцев. От 10 до 50 раз. Или больше, или меньше – в зависимости от натренированности.

1—24. Неторопливый коленоподъёмник

Медленно попеременно поднимаю ноги как можно выше (стараясь – выше пояса) и медленно опускаю: 5—10 раз каждую.

1—25. Стояние, несмотря на шатание

Стоя на правой ноге, немного приподнимаю левую. Мысленно считаю до 10 с открытыми глазами, потом глаза закрываю и продолжаю счёт. Если удастся простоять, не опустив левую ногу, до 50, перехожу к стоянию на другой ноге. Если опустил ногу раньше, глаз не открываю и снова стою на правой ноге. Теперь надо добраться до 60 или больше. Если от подъёма ноги до опускания счёт увеличился меньше, чем на 5, это вообще не учитывается. Начиная с 51, надо простоять не меньше, чем 10. Затем перехожу к левой ноге. И так 1—2 раза для каждой ноги.

1—26. Танец подсолнуха

Повернувшись в сторону окна, закрываю глаза, чуть расставляю ладони в стороны и вращаюсь на месте вокруг себя. В нечётные дни – 21 раз по часовой стрелке. В чётные – 10 раз по часовой, потом 11 против.

Упражнения кратко.

Часть 2, лежачая

2—1. Полумостик

Сесть на коврик, опираясь на ступни и на ладони рук за спиной. Резко приподниматься до предела, устремляя вверх солнечное сплетение, и опускаться так, чтобы еле чувствовать коврик ягодицами: 7—10 раз.

2—2. Поочерёдные ноги

Лечь на спину, расслабиться. Поочерёдно поднимать медленно ноги вверх, 3—5 раз каждую.

2—3. Воздушный велосипед

Лёжа на спине, приподнимаю обе ноги, согнутые в коленях, чтобы голени были параллельны земле. Поочерёдно выпрямляю то одну, то другую ногу, словно кручу педали. От 30 до 100 раз, считая движение каждой ноги.

2—4. Гибкие пальцы ступней

Ноги лежат на полу. Энергично сгибаю и выпрямляю пальцы ног 10 раз.

В это же время синхронно сжимаю и разжимаю кулаки. Не бездельничать же рукам, пока ноги упражняются…

2—5. Односторонняя потягушка

Руки вдоль тела. Вытягиваю с максимальным усилием вперёд пятки и запястья, после чего резко сбрасываю напряжение – чтобы больше расслабиться. 1—3 раз.

2—6. Лежачий насос

Попеременно вытягиваю правую пятку и правое запястье, потом левую пятку и левое запястье. Повторяю 10 раз, считая отдельно для каждой стороны.

2—7. Медитация

Глубоко вздохнуть. Расслабить все мышцы тела и освободить сознание. Тело и руки тяжёлые, неподъёмные. Представить себя единичной частицей в безбрежном пространстве Единого. Прислушаться ко всем своим ощущениям, как бы протекающим сквозь тебя. В конце медитации глубоко вздохнуть.

2—8. Расслабленное озирание

Тело по-прежнему расслаблено.

Зрачки движутся горизонтально налево и направо до предела: 5—7 раз туда-сюда. Затем до предела вверх и вниз: 5—7 раз.

Затем вращение зрачков с максимальной амплитудой – сначала по часовой стрелке, потом против: по 5 раз.

2—9. Физический массаж глазных яблок

Закрыть глаза, положить на них сомкнутые средний и безымянный пальцы рук (ладони в стороны). Нажимать и ослаблять нажатие 20—30 раз.

2—10. Спиноподъёмник к ступням

Руки сцепить на затылке. Максимально приподнимать верхнюю часть тела с выдохом, опускать со вдохом. Усилие за счёт спинных мышц (максимальное), руки к голове прижаты слабо. При подъёме сгибать пальцы ног, опускаясь – выпрямлять. 20—30 повторений энергично, потом 5 очень медленно. Глядеть при подъёме вперёд, на кончики ног, а при опускании вверх до предела.

2—11. Спиноподъёмник к коленям

Ноги согнуты в коленях, ступни стоят пятками на коврике. Те же подъёмы верхней части туловища, так же и столько же.

2—12. Качели для диафрагмы

Руки по-прежнему сцеплены на затылке. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, до соприкосновения колен с локтями (или почти). Напрячь мышцы нижней части живота. Раскачиваться на спине вперёд-назад 5 раз, стараясь нажимать коленями на локти в одну сторону и локтями на колени в другую. Опустить ступни на коврик, небольшая пауза. Повторить 3 раза.

2—13. Энергетический массаж глазных яблок

Потереть ладони, как в упражнении 1—3 (разве что не так долго). Закрыть глаза, положить на них ладони (пальцы остаются выше глаз). Слегка нажимать ладони, едва прикасаясь к глазным яблокам, но посылая импульс энергии, и тут же ослаблять нажатие. Повторить 30 раз.

2—14. Двусторонняя потягушка

В положении лёжа на спине вытянуть руки за головой («горизонтально вверх»), а пятки тянуть «горизонтально вниз», потом принять обычную позу. Повторить 3 раза.

2—15. Игра с воздушным мячом

Поднять вверх руки и ноги (насколько получится). Подбрасывать воображаемый воздушный мяч руками и ногами, делая пальцами лёгкие щекочущие движения. Подбросить «мяч» от 50 до 100 раз.

2—16. Чётно-нечётный подъём вбок

Встать с коврика, начиная с полуповорота на бок (по чётным дням направо, по нечётным налево).

Упражнения кратко.

Часть 3, лежачая

3—1. Животный подъём ног

Стоя на коленях, прогнуться назад. Потом лечь на живот, руки сложить перед собой как опору для подбородка. Медленно поднять правую ногу, насколько возможно вверх, в таком положении (на весу) повести ею в одну сторону, потом в другую. Опустить. То же самое для левой ноги. Повторить 10 раз, считая подъём каждой ноги. Можно выполнять отведение ноги вправо и влево дважды.

3—2. Протряхивание поясницы

Встать на колени, прогнуть тело назад. Затем положить руки ладонями вниз вперёд, как для отжиманий. Перенести верхнюю часть тела вперёд параллельно земле – так, чтобы позвоночник полностью распрямился и спина расслабилась, 3—5 раз прогнуть спину в пояснице (как бы протряхивая её). Снова встать на колени и выпрямиться, прогибаясь назад. Повторить 3 раза.

Упражнения кратко.