Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова

За второй месяц программы вы научились разбираться в нюансах голода и аппетита, открыли для себя новые способы удовлетворения потребностей, которые раньше заедали, организовали свой круг поддержки и начали давать отпор саботажникам, стали внимательно выбирать продукты в магазине и готовить еду здоровыми способами, определили свой уровень стресса и начали использовать эффективные стратегии совладания с ним, сконцентрировались на тех пищевых привычках, которые требуют дальнейшего развития.

Все это, разумеется, заслуживает награды! А весы, я надеюсь, показывают совсем другие цифры!

Итак, подводим итоги второго месяца программы.

Как прошел этот месяц? Что запомнилось?

Чему вы научились?

Какими победами можете гордиться?

Что получается пока не очень хорошо и требует вашего повышенного внимания?

Чем вы наградите себя за проделанную работу?

По традиции в начале новой недели анализируем результаты предыдущей. Что вы можете сказать о способах совладания со стрессом, которые тестировали на восьмой неделе? Какие из них оказались настолько удачными, что вы готовы применять их в дальнейшем? Какие способы вы не успели протестировать и намерены посвятить этому предстоящую неделю? Какова недельная динамика по навыкам пищевого поведения, требующим развития? По каким из них вы достигли самых высоких оценок к концу недели?

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

Девятую неделю, помимо здоровых пищевых привычек, которые красной линией проходят через всю программу, мы посвятим оценке препятствий в снижении веса и работе с ними. Что же это за препятствия?

Ожирение не рассматривается как хроническое состояние

Одним из самых серьезных препятствий на пути к стройной фигуре является то, что очень часто избыточный вес и ожирение связывают лишь с дефицитом силы воли, не рассматривая его как хроническое состояние и уж тем более заболевание. Именно поэтому для избавления от лишних килограммов люди не выбирают долгосрочные стратегии, предпочитая кратковременные методы – посидеть на диете, устроить несколько разгрузочных дней, немного поголодать. О том, что проблема избыточного веса требует системного подхода и выстраивания долгосрочной стратегии, к сожалению, никто не задумывается. К тому же люди в большинстве своем уверены, что самое главное в решении этой проблемы – снижение веса, забывая о наиболее сложной ее части, а именно – о сохранении достигнутого результата. Удерживать сниженный вес можно только при наличии здоровых пищевых привычек. Однако мы часто готовы пройти через первую стадию – уменьшение массы тела за счет временных ограничений, но не готовы осознать необходимость удержания оптимального веса на протяжении всей последующей жизни.

Социально-экономический статус

Как это ни грустно, но в большинстве стран мира ожирение наиболее характерно для людей, занимающих низшие ступени на социальной лестнице. И виной тому не только скромные доходы, но и невысокий уровень образования. Чем ниже положение человека в обществе, тем меньше он знает о здоровом пищевом поведении и тем чаще у него отсутствует культура правильного питания.

И наоборот – чем выше социально-экономический статус, тем реже встречается избыточный вес и ожирение. Эта тенденция наблюдается в большинстве стран, а вот в России картина несколько иная. Как показали исследования, проведенные в нашей стране, с повышением социального статуса избыточный вес реже встречается у женщин, зато чаще у мужчин. Во многом это связано с нашим менталитетом. Дело в том, что для многих успешных представителей сильного пола внушительные «габариты» ассоциируются с высоким социальным статусом. Не случайно ведь в русском языке выражение «иметь вес» означает «занимать высокое положение в обществе». Причем зачастую люди следуют этому правилу неосознанно. Кроме того, к набору лишних килограммов ведут частые встречи в ресторанах и кафе.

Так что же делать людям с невысоким уровнем доходов? Повышать свою осведомленность в вопросах правильного питания с помощью таких источников, как, например, моя книга, вступать в интернет-сообщества, посвященные здоровому образу жизни, и т. д. Это не требует серьезных финансовых вложений. Таким интернет-сообществом для вас, независимо от уровня доходов, может быть и мой блог www.lidia-ionova.ru.

Интернет помогает похудеть

Участие в интернет-форуме или сообществе, посвященном здоровому образу жизни или снижению веса, повышает шансы на успех в борьбе с лишними килограммами, утверждают американские ученые.

Сотрудники Мичиганского университета выяснили, в частности, что члены клуба любителей ходьбы, которые регулярно посещали соответствующий форум в Сети, достигали лучших результатов и реже бросали занятия, чем те, кто не поддерживал онлайн-общение с одноклубниками. По мнению исследователей, интеграция форумов в оздоровительные программы, направленные на похудение, борьбу с бессонницей, вредными привычками и т. д., может стать отличным методом повышения их эффективности. Ведь там можно добыть массу полезной информации, а заодно получить поддержку других участников. Кроме того, виртуальные беседы с «товарищами по несчастью» позволяют сэкономить на других способах достижения успеха, таких как групповые занятия или консультации специалистов.

Дефицит времени

Как мы уже говорили, временной ресурс играет одну из ключевых ролей в процессе снижения веса. Время требуется для записей в пищевом дневнике, подсчета порций, анализа и планирования рациона, для закупки правильных продуктов (для этого важно внимательно изучать этикетки, на что уходит немало времени), приготовления еды, выбора ресторанов и кафе со здоровыми блюдами в меню и т. д.

Как показывает мой опыт, если человек не готов посвящать всему этому хотя бы полчаса в день, то успеха можно не ждать. Если же он готов ежедневно инвестировать в себя от 30 минут до часа, то этого вполне достаточно для того, чтобы долгосрочно следовать программе, постепенно приобретать новые пищевые привычки и в дальнейшем успешно сохранять достигнутый результат.

Люди-саботажники

Еще одно серьезное препятствие – это отсутствие поддержки со стороны окружающих. Как мы уж знаем, нередко друзья, знакомые и члены семьи, вместо того чтобы помогать худе-ющему обзаводиться полезными привычками, неосознанно пытаются вернуть его к старому пищевому поведению. Это так называемые люди-саботажники. И если человеку не удастся договориться с друзьями и домочадцами, то следовать программе ему будет очень сложно.

Прием некоторых лекарств

Список этих препаратов я уже приводила в главе, посвященной причинам избыточного веса. Полагаю, что если вы нашли в нем лекарства, которые принимаете, то уже проконсультировались по их поводу со своим врачом. Если нет, то сделайте это сейчас.

Злоупотребление психоактивными веществами

Лишними килограммами чреваты и многие пагубные пристрастия. Так, например, с алкоголем человек получает массу дополнительных калорий. Подсчитано, что всего один бокал вина (250 мл), выпиваемый каждый вечер, за год может дать прибавку в весе почти в 9 кг. Для людей, регулярно употребляющих марихуану или гашиш, характерны приступы переедания и даже обжорства сладким. Те, кто принимает другие виды наркотиков, очень часто имеют не только наркотическую, но и пищевую зависимость. Наконец, злоупотребление диуретиками и слабительными препаратами может быть симптомом нарушения пищевого поведения, а именно булимии.

Психологические препятствия

Многие психологические и эмоциональные расстройства способствуют набору веса или препятствуют его эффективному снижению. Остановлюсь коротко на основных.

Нарушения пищевого поведения

Компульсивное переедание – это расстройство, которое чаще всего встречается у людей с избыточным весом. Им страдают 40 % людей с тяжелым ожирением, женщины чуть чаще мужчин. Большинство из них несколько раз переживали потерю и набор веса, особенно если похудение было быстрым.

О компульсивном переедании имеет смысл задуматься, если у вас случаются приступы чревоугодия, когда вы не можете остановиться и чувствуете, что теряете контроль, но при этом, в отличие от булимии, не используете слабительные и мочегонные препараты и не вызываете рвоту. Очень часто такие эпизоды происходят на фоне стресса, тревоги, гнева, раздражения, разочарования или скуки. А после переедания люди часто винят себя за потерю контроля.