Терапия пищевого поведения - Ирина Малкина-Пых

18. И. п. – стопы вместе, правая рука согнута перед грудью. Поверните голову направо, туловище при этом прямо, правая нога скользящим движением по полу назад поднимается на полупальцы, таз прямо, плечи выполняют поворот направо, согните левую руку. Перенося тяжесть тела на правую ногу, правое бедро разверните (колено наружу), затем левое бедро присоедините к правому, плечи продолжают поворот направо; опускаясь на всю стопу правой, затем левой ноги, выпрямите колени и левую руку, поворот закончен. Выполните последовательно несколько поворотов.

Рис. 4.27.

19. Скачок на правую ногу (правая нога ставится крест-накрест перед левой), перескок на левую. Повторите несколько раз, затем то же с другой ноги.

Скачок на правую ногу (крест-накрест перед левой), скачок на левую, скачок на правую в сторону, скачок на левую (крест-накрест перед правой), скачок левой в сторону. Соедините эти движения.

20. И. п. – 1 – шаг правой вперед (колено согнуто), левая выпрямлена, левая рука согнута в сторону – вперед; 2 – шаг левой вперед (колено согнуто), правая выпрямлена, левую руку вниз, правую согнуть в сторону – вперед; 3 – шаг правой назад (колено согнуто), левая выпрямлена, правую руку вниз, левую согнуть; 4 – шаг левой назад (колено согнуто), колено правой ноги выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. Упражнение выполняется с небольшим движением таза вправо – шаг вперед, шаг назад – таз влево и наоборот. 16 раз.

21. И. п. – о. с. И – небольшой полуприсед на левой, правая стопа отрывается от пола; 1 – выпрямляя левую ногу, шаг правой в сторону; и – небольшой полуприсед на правой ноге, стопа левой ноги приподнята над полом; 2 – приставить левую к правой, выпрямить правую ногу; 3–4 – то же влево. 16 раз.

22. И. п. – стойка ноги вместе, руки к плечам. 1 – полуприсед с небольшим поворотом туловища налево (правое плечо вперед), рывком руки переносятся назад; 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с поворотом туловища направо. 16 раз.

23. И. п. – о. с. И – мах согнутой левой ногой вперед, согнуть левую руку; 1 – опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз; и – вновь мах левой ноги вперед; 2 – приставить левую ногу к правой; 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

24. И. п. – ноги вместе, руки перед грудью, пальцы соединены в «замок». 1 – мах левой согнутой ногой в сторону, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 – и. п.; 3 – мах согнутой правой ногой в сторону (колено вниз), стараться носком коснуться локтя; 4 – и. п.; 5–8 – то же с другой ноги. 32 раза (рис. 4.28).

Рис. 4.28.

25. Подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево. 16 раз.

26. И. п. – о. с. 1. – скачок на левой, правую согнуть вперед; 2 – скачок на левой, правую согнуть назад (колено внутрь); 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

Рис. 4.29.

27. И. п. – о. с. 1 – скачок на левой, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо; 2 – скачок на левой, правую согнуть, колено у колена опорной, правую руку назад, левую согнуть перед грудью; 3–4 – то же с другой ноги. 16 раз.

28. И. п. – о. с, руки в стороны. Скачки с поворотами коленей вправо-влево. 16 раз.

29. То же, что упражнение 28, но стойка ноги врозь. 16 раз.

Рис. 4.30.

30. Бег высоко поднимая колени. 32 раза.

31. И. п. – о. с. 1 – подняться на полупальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево; 2 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 3 – подняться на полупальцы, руки согнуты перед грудью, локти вниз; 4 – небольшой полуприсед на двух, руки вниз; 5–8 – то же с другой ноги. 16 раз (рис. 4.29).

32. И. п. – о. с. Махи в стороны: 8 раз согнутой правой ногой, 8 раз прямой правой. То же левой ногой (рис. 4.30).

33. Волна вперед-сверху. Небольшой наклон туловища вперед с прогнутой спиной, голова слегка наклонена вперед. Поднимите голову, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя при этом лопатки, затем прогнитесь в поясничном отделе, после чего в движение последовательно включайте таз и колени.

Заключительная часть

Упражнение «Напряженные позы»

Высвобождение мышечного напряжения через дрожь и непроизвольные движения.

Инструкция терапевта:

Обратное кольцо: лягте на ковер. Согните колени и расставьте ноги на расстояние 30 см. Прогните спину, притягивая туловище к лодыжкам руками. Только макушка, плечи и ступни касаются пола. Положите кулаки под пятки, колени выдвигаются вперед. Глубокое дыхание, максимально расслабьте ягодицы. Таз начинает дрожать. Для усиления ощущения качните таз вверх-вниз несколько раз.

Прогиб назад с опорой: наклонитесь назад и для баланса слегка обопритесь руками на стоящий позади стул, разведите колени. Дышите глубоко, покачайтесь на пятках. Через 2–3 мин таз начнет двигаться вверх и вниз. Упражнение необходимо для снятия напряжения тазовых мышц.

Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге до полного утомления мышц, до изнеможения. Внимание можно сосредоточить на любом воображаемом объекте, например, совершите весь путь из дома на работу, вспоминая возникавшие по пути мысли и чувства. Это отвлечение удлиняет процесс. В таком состоянии мышцы не могут сдерживать напряжения, происходит их ослабление, что ощущается как вибрация мышц.

Падение: падать необходимо на спортивный мат. Встаньте перед матом, закройте глаза и резко расслабьте все мышцы. В следующий раз это можно проделать с открытыми глазами. Упражнение полезно для тех, кто имеет навык расслабления. После падения – перевернуться на спину и полежать 2–3 мин в расслабленном состоянии.

Упражнение «Оживление тела»

Хронические мышечные напряжения снимаются благодаря освобождению сознания.

Первый этап: расслабив мышцы, участники лежат на полу, дыхание глубокое, на «внутреннем экране» – черное ночное небо без звезд и просветов, полная темнота. С каждым вдохом чернота и холод ночи втягиваются в легкие, а с выдохом распространяются по телу, начиная с ног (холод доходит до щиколоток, колен, паха и т. д.).

Критерием правильности выполнения упражнения является дрожь, которую можно ощутить, если слегка прикоснуться к телу в любом месте. Терапевт должен следить за тем, чтобы мелкая дрожь не превратилась в сильный озноб: в этом случае участнику нужно перейти к выполнению следующего этапа.

Второй этап: черное небо на «внутреннем экране» начинает светлеть. Участникам говорят, что начинается рассвет. Чем светлее и голубее небо, тем больше тепла втягивается в легкие с воздухом и распространяется по телу, начиная с пальцев ног. Тело согревается, при этом наступает полное расслабление, теплота и легкость (или, наоборот, тяжесть – это индивидуальные проявления расслабления) в мышцах. Участник, выполнивший упражнение успешно, может уснуть.

Упражнение «Разматывание клубка»

Участники садятся на корточки, обхватывают колени руками, голова утыкается в колени.

Инструкция терапевта:

Вы – клубок ниток, вас разматывают, кто-то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед и назад и в стороны, с разной скоростью и в различных направлениях. Клубок становится все меньше и меньше (перекаты и кувырки не менее 3 мин), пока не разматывается в нить: вы лежите на спине. Эта нить состоит из двух волокон (правая половина тела – одно волокно, левая – другое). Кто-то дергает за волокна, туда и обратно. Импульс движения задают ноги, колени прямые. Две половины тела как бы сдвигаются относительно друг друга (3–5 мин). Естественное после кувырков головокружение и напряжение мышц в первой и второй фазах упражнения ведут к глубокому бессознательному расслаблению после прекращения движений.

Упражнение «Марионетки»

Участникам предлагают вообразить, что они – куклы-марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу.

Инструкция терапевта:

Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т. д. Ваше тело фиксированно в одной точке, все остальное расслабленно болтается. Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно закрыть глаза.

Техника 8. Структурная интеграция

Внутренние конфликты и конфликты со средой отражает не только психика человека, но и его тело. Личность страдает от конфликтов между рациональным разумом и животной природой, между стремлением к доминированию и потребностью в подчинении. Эти конфликты коренятся в человеческой природе. Они делают человека податливым к болезням, но, с другой стороны, являются источником творчества и основой духовности.

Нарушения взаимодействия мыслей, действий и чувств отражаются в определенных участках тела:

• конфликт между мыслями и действиями – между головой и позвоночником, в задней части шеи. Это наиболее ранний блок, приобретаемый человеком во внутриутробной жизни, при родах и в первые дни и недели жизни;