Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть - Светлана Бронникова

Слишком много или слишком мало жира деструктивно для организма так же, как слишком много или слишком мало тренировок.

Давайте сравним судьбу людей с разным весом, у которых обнаружены различные диагнозы

• Пациенты-диабетики с нормальным весом рискуют умереть в 2 раза чаще, чем пациенты с ожирением или лишним весом.

• Пациенты, которым требуется диализ и которые имеют больший вес, имеют более низкий риск смертности, чем люди с нормальным или сниженным весом.

• Небольшая или средняя степень ожирения никак не увеличивает риск смертности от сердечных заболеваний (если они уже есть).

• Лишний вес не связан с увеличением смертности в позднем возрасте.

• Ожирение помогает людям, болеющим раком и ВИЧ, прожить дольше.

Что означает быть здоровым? Вне зависимости от вашего ИМТ, если метаболически вы стабильны – то есть у вас нет серьезных метаболических состояний вроде диабета 2 типа или липидных расстройств, таких, как сильно повышенный холестерин или сахар крови, – и у вас достаточный уровень кардиоваскулярной тренированности, вы здоровы. Это означает, что вы можете быть признаны человеком с лишним весом или с небольшим ожирением по современным стандартам, но вы продолжаете оставаться здоровым. И чем выше уровень вашей тренированности, тем лучше. Даже при наличии некоторых метаболических расстройств, вы продолжаете оставаться здоровее, чем человек с более низким ИМТ, потому что, чем тренированнее вы, тем меньшее значение имеет ваш ИМТ.

Годами мы считали, что идеальный ИМТ – 23. Наконец, в 2013 году появилась статья Кетрин Флегал (JAMA), продемонстрировавшей на выборке в 3 млн испытуемых, что идеальный ИМТ составляет от 25 до 30. Именно эти люди демонстрировали наиболее низкий уровень смертности.

С возрастом снижение веса становится сложнее. Происходит рекомпозиция тела: мышечная масса заменяется на жир. При этом ИМТ может оставаться тем же.

Те, кто имеет низкий процент жира и низкий уровень мышечной массы, имеют наиболее неблагоприятное телосложение (телесную композицию). Причина этого в низкой кардиоваскулярной тренированности. Те, кто стремится контролировать свой вес (и, как следствие, здоровье) с помощью исключительно диет, не получают метаболических бенефитов, которые достижимы только с помощью физических нагрузок. Весьма вероятно, что они также являются носителями невидимого жира, который является метаболической нагрузкой для тела.

Тот факт, что люди, страдающие ожирением, в большей степени рискуют заболеть диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, может быть частью общего знания. То, что не является частью общего знания – что четверть людей нормального веса страдает от тех же заболеваний. Половина людей с лишним весом и треть страдающих ожирением демонстрируют превосходное здоровье согласно всем медицинским тестам (отсутствие высокого давления, инсулинорезистентности, высокого холестерола) – метаболически здоровое ожирение. Те из них, кто физически тренирован, справляются с болезнями гораздо лучше людей с нормальным весом.

В США 18 млн людей с нормальным весом страдают различными метаболическими состояниями и 56 млн с лишним весом и ожирением, являющихся здоровыми.

Многие исследования показали, что высокий риск смертности связан далеко не только с лишним весом. На самом деле кривая смертности имеет форму вилки. Финское исследование, в котором принимали участие женщины от 25 до 64 лет, показало, что самая худая и самая толстая часть выборки (примерно одна пятая в каждом случае) наиболее подвержены риску. В канадском лонгитюдном исследовании было обнаружено, что наибольшему риску подвергаются мужчины с пониженным весом (ИМТ менее 20), а наименьшему риску – группа с ИМТ от 25 до 30, т. е. те, кто, с нашей точки зрения, страдает от лишнего веса. В этом исследовании мужчины, страдавшие ожирением, продемонстрировали более низкий риск смертности, чем мужчины с недостатком веса. В исследовании, проведенном в Италии, наиболее низкий риск смертности показали женщины с ИМТ 32 и мужчины с ИМТ 29. Норвежское исследование, охватывавшее 1,8 миллиона людей и длившееся 10 лет, показало, что наибольшим риском смертности обладают мужчины с ИМТ менее 18. Женщины с ИМТ выше 40 – тяжелая форма ожирения – имели более низкий риск смертности, чем женщины с недостатком веса.

Похоже, что убеждение, принятое в XIX веке, когда здоровье ассоциировалось с людьми «в теле», и известная поговорка «Пока толстый сохнет, худой – сдохнет» подтверждаются данными современной науки.

Такова статистика. Правда, я совершенно точно знаю, что так же, как курильщики решают проблему когнитивного диссонанса тем, что обесценивают информацию о вреде курения, худеющие, особенно женщины, особенно на территории бывшего СССР, скажут мысленно – лучше я буду в группе худых с повышенным риском смертности, чем в группе толстых долгожителей. Ведь правда?

Глава 7

Crash, Boom, Bang! или Сахар-террорист

Говоря о ненавистном лишнем весе, часто говорят о «пищевой зависимости». Современные специалисты, работающие с перееданием и лишним весом, считают этот термин устаревшим и более неактуальным – нельзя сравнивать зависимость от наркотических веществ, кофеина или никотина со стремлением человека к перееданию, поскольку без всех вышеперечисленных веществ человек выжить может, а без еды – нет.

В стремлении продолжать есть после насыщения нет ничего противоестественного, это важный эволюционный механизм выживания. Как известно, сигналы насыщения достигают мозга чуть позже, чем это насыщение фактически происходит, – чтобы, если еда доступна, человек был способен продолжать есть немного «с запасом». Пытаясь справиться с перееданием, мы фактически боремся с механизмом, отвечающим за наше выживание. С точки зрения самой древней части нашего мозга – так называемого рептильного мозга – пещерный человек мало чем отличается от офисного сотрудника с ноутбуком и в костюме.

Самым главным другом лишнего веса традиционно считается сладкое. Сахар объявляется едва ли не основным врагом – его пытаются исключать полностью, отказываться насовсем, но стоит чуть дать слабину, как снова и снова начинаешь тянуть в рот печенье и конфеты… Дело в том, что сахар – гражданин с очень активной жизненной позицией. Давайте разберемся.

Сахар ведет себя в нашем теле как настоящий террорист. Террористу что полагается делать? Захватывать и взрывать. Вот сахар примерно этим и занимается.

Как обычно, все изменила революция, изначально мать-природа задумала все несколько иначе. Да, сахара наличествуют в массе натуральных природных продуктов – в сахарной свекле и тростнике, меде, во фруктах, овощах, молоке…

Люди далекого прошлого находили сладкое таким же привлекательным, как мы сейчас. Другое дело, что, откопав, скажем, сахарную свеклу, они могли либо есть ее сырой, либо, например, запечь на костре или в печи. Сахарная свекла на 80 % состоит из воды, и еще некоторую ее часть составляют пищевые волокна, которые делают структуру свеклы такой твердой. Чтобы получить определенное количество сахара, человеку приходилось изрядно потрудиться, разжевать и перетереть зубами твердый овощ, благодаря чему свекла куда больше времени проводила во рту и желудке, прежде чем попасть в кишечник.

Что это означает? Это означает, что сахар попадал в организм медленно и повышение уровня сахара в крови тоже происходило довольно медленно.

Обычная, повсеместно продающаяся шоколадка «Марс» примерно наполовину состоит из чистого сахара. Пищевых волокон в «Марсе» нет вообще, поэтому время, которое шоколадка проводит в нашем желудке, крайне ограничено. Результат – быстрое, практически моментальное повышение уровня сахара в крови. Если вы чувствуете себя утомленно, вымотанно – употребление чистого сахара даст ощущение мгновенного прилива энергии. Однако за этот прилив нашему телу приходится дорого заплатить.

Матери-природе и в голову не могло прийти, что человек, стервец этакий, додумается сахар добывать в чистом виде, рафинировать, и затем – есть. Наше тело никаким образом не создано под переработку таких объемов сахара.

При попадании сахара в организм поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Он необходим, чтобы убедить клетки переработать сахар и пустить его на «энергетическое топливо» для организма.

Количество выработки инсулина напрямую зависит от количества сахара в крови, поскольку поджелудочная железа подстраивает выработку гормона под текущие насущные нужды.

Проблема с поглощением чистых рафинированных сахаров, таких, как в «Марсе», состоит в том, что поджелудочная железа не успевает выработать потребные количества инсулина вовремя. Количество сахара в крови повышается слишком быстро и слишком сильно. В результате – возникает «углеводный пик», слишком высокий уровень сахара, который не может быть переработан. Само по себе это может приводить к повреждению кровеносных сосудов, способствует накоплению холестерола и развитию самых разных заболеваний… Но кого бы это останавливало.