Анатомия йоги - Лесли Каминофф

Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).

Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).

Растягивающиеся мышцы

— Задний пучок дельтовидной мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);

— трапециевидная мышца;

— большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);

— все мышцы, разгибающие позвоночник;

— задняя группа мышц бедра;

— большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава),

— средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);

— грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);

— большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.

В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»). Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится па плечевой сустав и суставную сумку.

«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.

Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Махамудра — «Большая печать»

maha — большой, великий, могущественный; mudra — закрывать, запирать, запечатывать

Классификация и уровень сложности

Поза для отработки техники дыхания высокого уровня сложности

Движения костей и суставов

— Подъем лопаток с небольшим разведением;

— сгибание и приведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— нейтральное положение запястий;

— сгибание пальцев рук для оказания давления на стопу;

— сгибание атлантозатылочного сустава;

— сильное осевое растягивание позвоночника;

— небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).

Согнутая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— стремление голеностопного сустава к тыльному сгибанию.

Голубым цветом отмечены участки тела, соприкасающиеся с полом.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);

— передний пучок дельтовидной мышцы и большая грудная мышца (сгибание и отведение руки в плечевом суставе);

— трицепс (выпрямление локтевого сустава);

— червеобразные мышцы кисти, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сгибание пальцев);

— мышцы, разгибающие позвоночник (противодействуют силе тяжести);

— внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);

— мышцы — вращатели позвоночника со стороны согнутой ноги и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Мула-бандха (нижний, или корневой, «замок»).

— Глубокие мышцы нижнего отдела живота (внутренняя косая мышца живота;

— поперечная мышца живота);

— мышцы тазового дна (мышца, поднимающая задний проход; копчиковая мышца).

Уддияна-бандха (брюшной «замок»).

— Наружные межреберные мышцы;

— прилегающая к ребрам часть диафрагмы;

— лестничные мышцы (подъем грудной клетки).

Джаландхара-бандха (подбородочный «замок»). Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

При таком угле наклона туловища сила тяжести помогает согнуть ноги в тазобедренных суставах (в отличие от дандасаны с вертикальным положением корпуса). Большая поясничная мышца и подвздошная мышца усиливают сгибание и стабилизируют положение тазобедренного сустава.

Согнутая нога.

Благодаря действию силы тяжести наклоняется крестец, и нога сгибается в тазобедренном суставе.

Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);

— портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;

— сгибание тазобедренного и коленного суставов);

— задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);

— передняя большеберцовая мышца (сгибание и поворот голеностопного сустава наружу).

Выпрямленная нога.

— Большая приводящая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава, по возможности, без участия прямой мышцы бедра, которая создала бы в этом случае излишнее напряжение в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— нижний пучок трапециевидной мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— подзатылочные мышцы (эксцентрическое действие);

— грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Согнутая нога. Большая приводящая мышца преимущественно растягивается, поскольку отвечает за разгибание, поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются, потому что в их обычные функции входят сгибание и поворот тазобедренного сустава наружу. В определенной степени из-за поворота бедра наружу может растягиваться напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные пучки средней и малой ягодичных мышц.

Выпрямленная нога.

— Задняя группа мышц бедра;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— грушевидная мышца;

— внутренняя запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— икроножная мышца;

— камбаловидная мышца.

Действуя эксцентрически, подколенная мышца приближает заднюю поверхность колена к полу.

Препятствующие факторы и примечания

Основание махамудры напоминает джану-ширшасану. Но это только внешнее сходство, поскольку основным действием в данной позе является сильное осевое растягивание позвоночника, которое, в свою очередь, требует применения трех бандх (мула-бандхи, уддияна-бандхи и джаландхара-бандхи).

В упрощенном виде эту позу можно представить как одновременное сочетание сгибания позвоночника в поясничном и шейном отделах, разгибания в грудном отделе и вращения в грудном отделе в сторону, противоположную повороту таза.

Недостаточная гибкость мышц, подлежащих растяжке, влечет за собой усиленное действие работающих мышц, а это, в свою очередь, может привести к слишком большим затратам энергии и увеличению потребности в кислороде, что не даст возможности сохранить бандхи.

Дыхание