Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз

6 порций (размер порции = ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 53 ккал; ЖИРЫ – 2,5 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 10 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6 г

Салат из овощей на гриле (М)

Можете включить фантазию, добавляя овощи в этот полезный салат – используйте любые сезонные и местные овощи, но не забывайте о том, что они должны быть из списка для медленных окислителей.

1 ч. л. рубленой зелени розмарина

⅛ ч. л. свежемолотого перца

2 ½ ч. л. оливкового масла

1 ст. л. малинового уксуса

1 измельченный зубчик чеснока

2 очищенных початка кукурузы

1 маленький цукини, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)

1 маленькая тыква, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)

1 большой красный сладкий перец, разрезать на 4 части

1 средний баклажан, разрезать вдоль пополам (примерно 450 г)

2 ломтика фиолетового лука (толщиной 1 см)

1 большой, неочищенный помидор, убрать сердцевину и разрезать поперек пополам

Кулинарный спрей

1. Соедините розмарин и следующие 4 ингредиента в миске; смешайте венчиком до однородной массы. При помощи кисточки смажьте початки кукурузы и срезы оставшейся масляной смесью, отложите в сторону.

2. Смажьте решетку гриля кулинарным спреем; поставьте на гриль над среднегорячими углями. Выложите овощи на решетку срезом вниз. Готовьте 5 минут; смажьте оставшейся масляной смесью. Переверните овощи и готовьте еще 5 минут или до мягкости. Снимите с гриля; нарежьте початки кукурузы на 6 кусков. Нарежьте ломтики лука на четвертинки. Нарежьте остальные овощи пополам.

4 порции (размер порции = ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 128 ккал; ЖИРЫ – 3,9 г; БЕЛКИ – 3,9 г; НАТРИЙ –18 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23,5 г

Фаршированные яйца (С)

6 яиц всмятку, очищенных от скорлупы

3 ст. л. маложирного майонеза

2 ч. л. дижонской горчицы

Немного лимонного сока

Паприка

1. Разрежьте яйца вдоль пополам. Отделите желтки от белков и смешайте их вручную с майонезом, йогуртом, горчицей, лимонным соком и солью по вкусу. Начините полученной смесью белки. Присыпьте паприкой.

6 порций (размер порции = 1 яйцо)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 128 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 7 г; НАТРИЙ – 155 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г

Пюре из цветной капусты (С, Б)

4 чашки цветной капусты

1 чашка смеси молока и сливок

⅛ ч. л. черного перца

Отварите цветную капусту до мягкости. Измельчите до состояния пюре в кухонном комбайне, добавив спрей и смесь молока и сливок по вкусу. Поперчите.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 101 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 82 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Брокколи с красным перцем,

шпинатом и семенами кунжута (Б)

1 ст. л. семян кунжута

1 ч. л. канолового масла

1 пучок брокколи, разобрать на соцветия 2–3 см, стебли очистить и нарезать полосками 5 × 0,5 см

1 красный сладкий перец, нарезать тонкими полосками

1 зубчик чеснока, пропустить через пресс

1 упаковка (280 г) вымытого шпината

1 маленький перец чили или халапеньо, очищенный от семян, мелко нарезанный

1 ст. л. соевого соуса без соли

2 ч. л. кунжутного масла

1. Поджарьте семена кунжута в большой антипригарной сковороде на медленном огне, помешивая, пока они не приобретут приятный аромат и золотисто-коричневый оттенок. Переложите в маленькую миску. Раскалите оливковое масло на среднем огне в той же сковороде. Добавьте брокколи и красный перец; готовьте до тех пор, пока брокколи не станет мягкой и хрустящей, примерно 5 минут. Добавьте чеснок, шпинат, халапеньо, соевый соус, кунжутное масло; хорошо перемешайте. Накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Посыпьте обжаренными семенами кунжута.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

Калорийность – 59 ккал; Жиры – 3 г; Белки – 3 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 5 г; Углеводы – 2 г

Запеченная говядина

на листьях салат (Б)

4 ломтика запеченной говядины

4 больших листа латука

1 ч. л. медовой горчицы

4 пера зеленого лука, порубить

4 ч. л. обезжиренного сливочного сыра

Положите 1 ломтик говядины на лист салата, смазанный 1 ч. л. сливочного сыра. Сверху намажьте 2 ч. л. медовой горчицы и равномерно посыпьте луком (примерно 1 перо на лист).

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 79 ккал; ЖИРЫ – 2,5 г; БЕЛКИ – 12 г; НАТРИЙ – 82 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г

Маринованные палочки хикамы (Б)

1,4 кг хикамы

3 ст. л. свежевыжатого сока лайма

¼ ч. л. порошка чили

1 ст. л. рубленой зелени кинзы

1. Очистите хикаму, помойте и нарежьте ломтиками шириной 1 см. При помощи формы для вырезания печенья или ножа нарежьте хикаму в форме костей или палочек шириной 1 см. Положите все ингредиенты в миску; хорошо встряхните. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.

10 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 40 ккал; ЖИРЫ – 0,1 г; БЕЛКИ – 0,8 г; НАТРИЙ – 4,2 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,1 г; УГЛЕВОДЫ – 9,2 г

Карамелизованный миндаль

с кайенским перцем (Б)

1 чашка сукралозы (сахарозаменителя) для выпечки

⅓ чашки воды

1 ¼ ч. л. молотого красного перца

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

½ ч. л. молотого тмина

2 чашки бланшированного миндаля

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Соедините первые 5 ингредиентов в средней по размеру тяжелой кастрюле на среднем огне. Доведите до кипения, время от времени помешивая. Добавьте в кастрюлю орехи и готовьте 22 минуты или пока смесь с сукралозой не загустеет и покроет орехи, время от времени помешивая. Быстро выложите ореховую смесь в один слой на силиконовую форму, смазанную кулинарный спреем. Запекайте при температуре 160 °C 20 минут. Отделите орехи двумя вилками. Полностью остудите.

4 порции (размер порции = ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 412 ккал; ЖИРЫ – 36 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 15 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,6 г; УГЛЕВОДЫ – 12,9 г

Печеная морковь (М)

0,5 кг моркови

1 ч. л. кайенского перца

1 ч. л. рубленой зелени кинзы

1 ч. л. рубленой мяты

1 ч. л. рубленой зелени петрушки

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Помойте и почистите морковь, отрежьте концы. Бланшируйте морковь 2 минуты, пока она не станет хрустящей, но мягкой.

3. Положите морковь на противень, слегка смажьте лист и морковь маслом. Посыпьте морковь зеленью и запекайте 25 минут.

3 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 40 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 35 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Брокколи с чесноком (С, Б)

5 чашек соцветий брокколи (примерно 450 г)

1 ч. л. растительного масла

2–3 ч. л. измельченного перца халапеньо без семечек

14 измельченных зубчиков чеснока (примерно 3 ст. л.)

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. рисового уксуса

1. Варите брокколи под крышкой 4 минуты. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте халапеньо и чеснок, пассеруйте 2 минуты. Снимите с огня. Добавьте брокколи, лимонный сок и уксус, хорошо встряхните.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 59 ккал; ЖИРЫ – 1,6 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 32 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,6 г; УГЛЕВОДЫ – 9,7 г

Часть III

Нелегкий труд

Основные правила

Этого никак не избежать: если хотите похудеть, то придется попотеть! А если хотите добиться хороших результатов быстро, то нужно научиться планировать время, чтобы сжигать больше калорий, интенсивнее сбрасывать вес и набирать мышечную массу. Первая хорошая новость заключается в том, что если вы будете делать это осознанно, то сможете получать от этого удовольствие. А вторая – вам не нужно нанимать дорогого тренера, чтобы достичь желаемых результатов. В дополнение к потрясающей программе упражнений, рассчитанной на 30 дней, я разработала 7 простых правил о том, что нужно знать, чтобы заниматься безопасно и эффективно.

Правило 1

Интенсивность, интенсивность, интенсивность

Первое правило игры по сбрасыванию упрямых килограммов заключается в увеличении интенсивности упражнений. В моей программе вы будете работать при 85–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений, или ЧСС. Многие из вас возразят, что эффективнее использовать малоинтенсивные упражнения, которые лучше подходят для сжигания жира. Существует такая программа, где вы занимаетесь при 70–75 % ЧСС и начинаете худеть, потому что организм использует запасы жира для выработки энергии, но доказано, что эта теория в корне неверна и давно устарела.