Диета Южного пляжа - Агатстон Артур

Ужин

Бифштекс с перцем (стр. 160)

Жареные помидоры с соусом песто (стр. 173)

Бланшированная брокколи

Зелень

2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса

Десерт

Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)

Раздел V.7 День 11

Завтрак

180 г томатного сока

Сырная запеканка (стр. 129)

Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1-2 турецких рулетика (стр. 179)

2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)

Обед

Гаспаччо (стр. 149)

Мясное филе-гриль (без хлеба)

Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)

Оливковое масло и уксус по вкусу

Полдник

Сырные шарики

Ужин

Куриные грудки с имбирем (стр. 152)

Бланшированный зеленый горошек

Восточный салат из капусты (стр. 177)

Десерт

Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)

Раздел V.8 День 12

Завтрак

180 г овощного сока

Брокколи и запеченная ветчина

Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1 кусочек нежирного сыра

Обед

Салат из цыпленка с фисташками (стр. 141)

Полдник

Сырные шарики

Ужин

Лосось в огуречно-укропном coyce (стр. 161)

Салат из зеленых соевых бобов (стр. 176)

Жареные помидоры (стр. 173)

Бланшированная брокколи

Десерт

Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 180)

Раздел V.9 День 13

Завтрак

Яичница с нежирным беконом

Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра

Обед

Салат из лососины (оставшейся после дня 12)

Оливковое масло и уксус по вкусу

Полдник

Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178)

Ужин

Жареный бифштекс в томатном соусе (стр. 159)

Десерт

Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)

Раздел V.10 День 14

Завтрак

Отварные овощи

Голландский соус (стр. 136)

Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Второй завтрак

1-2 турецких рулетика (стр. 179)

2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)

Обед

Творог и овощи с соусом из красного перца

Полдник

Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178).

Ужин

Грудка цыпленка с овощами на гриле

Десерт

Желатиновый десерт без сахара с 1 ст. л. обезжиренных взбитых сливок или заварного крема с сахаром по вкусу

(i) Предлагаем использовать эти продукты

МЯСО

Нежирные части:

Филе

Вырезка

Край

ДОМАШНЯЯ ПТИЦА (БЕЗ КОЖИ)

Курица

Бекон из индейки (2 кусочка в день)

Грудка индейки и курицы

МОРЕПРОДУКТЫ

Любая рыба и моллюски

СВИНИНА

Вареная

Нежирный бекон

Вырезка

ТЕЛЯТИНА

Отбивная

Котлета

МЯСО НА ОБЕД

Только с низким содержанием жира

СЫР (НЕЖИРНЫЙ)

Американский

Чеддер

Творог нежирный

Нежирные сорта домашнего сыра (1-2% или обезжиренный)

Фета

Моцарелла

Пармезан

Проволоне

Рикотта

Стринг

ОРЕХИ

Ореховое масло, 1 ч. л.

Арахис, 20 шт. маленьких

Орех-пекан, половинки, 15

Фисташки, 30

ЯЙЦА

Потребление яиц не ограничивается, если только не запрещено врачом. Можно также есть яичные белки и заменители яиц.

ТОФУ

употребляйте мягкие, с низким содержанием жира, разновидности тофу.

ОВОЩИ И БОБЫ

Артишоки

Спаржа

Бобы (черные, масляные, нуты, зеленые, итальянские, чечевица, лима, соевые, горох, восковые)

Брокколи

Капуста

Цветная капуста

Сельдерей

Огурцы

Баклажаны

Салат (все разновидности)

Столовый горошек

Шпинат

Люцерна, побеги

Репа

Каштаны

Цуккини

ЖИРЫ

Растительные масла

Оливковое масло

ПРЯНОСТИ И ПРИПРАВЫ

Любые приправы, которые не содержат сахара

Отвары

Экстракты (миндаль, ванилин и др.)

Соус из хрена

Молотый перец (черный, кайенский, красный, белый)

СЛАДКИЕ БЛЮДА (ОГРАНИЧИТЬ ДО 75 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ)

Твердые леденцы без сахара

Шоколадная пудра без сахара

Какао-порошок

Жевательная резинка без сахара

Фруктовое мороженое без сахара

Заменитель сахара

(ii) Продукты, которых следует избегать

МЯСО

Грудинка

Печень

Другие жирные разновидности мяса

Ребра

ДОМАШНЯЯ ПТИЦА

Курица, крылья и ножки

Утка

Гусь

Продукты птицеводства, переработанные

СВИНИНА

Ветчина

ТЕЛЯТИНА

Грудинка

СЫР

Бри

Эддам

Сорта с высоким содержанием жиров

ОВОЩИ

Свекла

Морковь

Кукуруза

Картофель белый

Помидоры (ограничить до 1 шт. или 10 шт. черри за один прием пищи)

Картофель сладкий

Батат

ФРУКТЫ

Избегайте есть любые фрукты и пить фруктовые соки в первой фазе, включая:

Яблоки

Абрикосы

Ягоды

Дыни

Грейпфруты

Персики

Груши

КРАХМАЛ И УГЛЕВОДЫ

В первой фазе избегайте продуктов, содержащих крахмал, в том числе:

Хлеб в любом виде

Каша

Маца

Овсянка

Рис, все виды

Макароны, все виды

Выпечка, все виды

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В первой фазе избегайте молочных продуктов, в том числе:

Йогурт, разных сортов

Мороженое

Молоко (любое, даже обезжиренное)

Соевое молоко

РАЗНОЕ

Алкоголь в любом виде, включая пиво и вино

Статья VI. Первая фаза

Эта фаза диеты является самой строгой, поэтому выбор продуктов сравнительно невелик. На завтрак можно есть яйца. В течение дня - много овощей, нежирный сыр, мясо и рыбу. В первые две недели исключаются хлеб, картофель, фрукты и рис. Но согласитесь, что план питания, который включает в себя маринованое мясо, крабовый салат, нут и лимонный крем из сыра рикотта, нельзя назвать таким уж строгим. Кроме того, эта программа предполагает, что вы будете есть шесть раз в день - три основных приема пищи, плюс второй завтрак, полдник и вечерний десерт - ясно, что дискомфорт будет сведен к минимуму.

(a) ЗАВТРАКИ

(i) Сырная запеканка

2ч. л. обезжиренного маргарина

1/2 стакана измельченного лука

1/2 стакана измельченного красного сладкого перца

1/2 ст. нарезанного цуккини

2 помидора, нарезанных дольками

1 ст. л. измельченного базилика

щепотка молотого черного перца

1/2 стакана разведенного яичного порошка

1/2 стакана нежирного творога (1%)

1/4 стакана обезжиренного кипяченого молока

20 г обезжиренного сыра

Маргарин растопить в сотейнике: подогревайте на среднем огне, пока маргарин не растопится. Добавьте лук, перец и цуккини и готовьте на среднем огне примерно 2-3 мин, пока овощи слегка не зарумянятся. Затем положите в сотейник помидоры, базилик, черный перец и перемешайте, готовьте еще 2-3 мин.

Миксером перемешайте яичный заменитель, творог и молоко. Полейте этой смесью овощи. Накройте крышкой и подогревайте на среднем огне 5-8 мин. РазогрейтеПереложите содержимое в жаровню и тушите до румяной корочки, 2-3 мин. Посыпьте сверху тертым сыром и тушите, пока сыр не расплавится.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 231 ккал, 21 г белков, 16 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 480 мг натрия, 15 мг холестерина, 2 г клетчатки

(b) Легкая запеканка из шпината с томатным соусом

Запеканка:

1 ст. л. оливкового масла (первая холодная отжимка)

1 нашинкованная луковица

2 измельченные дольки чеснока

300 г замороженного шпината (разморозить и хорошо просушить)

2 яйца

3 яичных белка

1/3 стакана обезжиренного молока

1/2 стакана натертого нежирного сыра моцарелла

Томатный соус:

4 помидора, очищенных и измельченных