Бодибилдинг - неизвестен Автор

Работа с икрами

Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо раз-вивать икры. На них мало действует общий стимулирующий эф-фект, производимый базовыми упражнениями на все "малые" мышцы - в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нуж-ные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.

Предплечья

Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Ку-пите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражнениями на усиле-ние хвата.

Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу отжимания на паль-цах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. А спу-стя год-два приятели начнут бояться вашего рукопожатия.

Работа с прессом

Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начи-нать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома - что ж, пожалуйста. В следующей главе мы пого-ворим об упражнениях на пресс подробнее .

Общая разминка

Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической точки зрения она по-вышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кро-вообращения. Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ише-мии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнени-ям.

Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее - им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.

Отведите десять минут перед тренировкой на легкую размин-ку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить раз-минку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивны-ми). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше те-ло станет гораздо более податливым, вам будет намного легче вы-полнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них го-раздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их "без ра-зогрева". (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )

Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутка-ми для отдыха, очень кстати бывает "потянуться" в этих проме-жутках. Некоторые проффи считают, что упражнения на рас-тяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.

Специальная разминка для отдельных упражнение

Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные се-ты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторе-ний (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.

Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максималь-ной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выгля-деть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непосредствен-но перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делае-те приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой - пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.

Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой раз-минки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас рань-ше времени.

Выработка правильной техники

Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструк-ций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки и фото-графии помогут вам выработать правильную технику. Обязатель-но учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с технически-ми рекомендациями других книг по бодибилдингу. Многих тех-нических советов, которые я привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.

Увеличение интенсивности

Такие приемы, как форсированные и негативные повторе-ния, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять ин-тенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до отказа" значит вы-полнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сде-лать уже не удается даже при максимальном психическом уси-лии.

Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, дей-ствительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке - лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка пе-реутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не превратите "плохой" сет в "хороший", если просто вы-жмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правиль-но выполнять основные сеты.

Приседания

Как написано в главе 9, выберите для своей программы раз-новидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.

Шраги

Эти упражнения не включены в приведенные ниже програм-мы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной програм-мы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Су-ществуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спи-ны и грудь.

Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, на-клонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штан-га должна двигаться строго вверх-вниз.

Между повторениями - когда руки и плечи опущены - нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслаби-тесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится трав-мой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторе-ниями, положите штангу вниз на ограничители.

Аэробные упражнения

Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способ-ность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Ес-ли вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.

Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с воз-растом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнени-ям надо воздать должное.

Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дис-танции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут вы-полнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете стано-виться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потребуется, что-бы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.

Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. Сле-дите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.