Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Пожалуйста, обратите внимание на тесты для самопроверки и отнеситесь к ним серьезно. Это не просто выводы: они основаны на данных исследований. Тесты служат практическими контрольно-пропускными пунктами на каждом из пяти шагов. Кроме того, они позволят вам точно установить, что и когда вы должны делать. А теперь заключительное слово об эффективном использовании этой книги: работайте по программе с энтузиазмом. Не считайте это интеллектуальным упражнением или трудным заданием. Внесите в процесс страстную увлеченность и доверие к методике; самосовершенствование – не зрелищный вид спорта. Честно выполняйте тесты для самопроверки. Заходите в интернет, когда вам будет предложено, и распечатывайте материалы, которые повысят ваши шансы на успех. Заручитесь поддержкой одного-двух человек, которые будут помогать вам в ваших устремлениях. Выполняйте программу в течение 90 дней.

Это индивидуальное путешествие. Вначале вы можете почувствовать испуг перед тем, что вам предстоит, или страх, что другие люди вас осудят. Никто не требует, чтобы с кем-либо обсуждали работу, которую вы делаете, и упражнения, которые будете выполнять. Важны только ваши ощущения. Так что не стесняйтесь писать правду, и пусть ваш успех проистекает из результатов.

Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно

В верхней части моего списка неэффективных методов значатся работы авторов, которые не заявляют (и, кажется, намеренно) об ограниченности своих ресурсов для самосовершенствования. На самом деле чем более возмутительны их претензии, тем больше общественный интерес. «Этот подход использовал сам Иисус!», «Этот чудо-метод дает гарантированные результаты!», «Моя секретная стратегия решает все проблемы!» Рекомендации по самосовершенствованию, которым не предшествует список ограничений, просто лживы.

Итак, позвольте рассказать об ограниченности моего метода. Наука об изменении не поможет тем, кто отрицает свои проблемы или не знает о них. Методика предполагает, что у вас есть цели, которых вы действительно хотите достичь. Она не будет работать, если окажется вам навязанной. Помните: наука об изменении предусматривает 90-дневную программу. Если вы бросите ее через неделю, скорее всего, она окажется неэффективной. Действие программы распространяется на многие десятки поведенческих целей, решений и преобразований, но она не предназначена для лечения заболеваний, приводящих к отрыву от реальности или суицидальным намерениям.

На самом деле эта методика не нуждается в сочетании с какой-либо другой. Она ни с чем не связана и не зависит ни от чего, кроме вашего желания измениться. Но вы можете пользоваться ею в сочетании с профессиональным лечением – лекарственной терапией, психотерапией, программами достижения конкретных целей, например снижения веса.

Люди постоянно задают мне вопрос, нужна ли профессиональная помощь при давних нарушениях поведения, таких как курение, злоупотребление алкоголем и переедание. Исследования свидетельствуют: тысячи людей успешно преодолели эти проблемы самостоятельно, с помощью системы, изложенной здесь. На самом деле 90 % бросивших курить и 90 % людей, которые обрели контроль над алкогольной зависимостью (грандиозно!), сделали это без лечения. Тем не менее я понимаю, что некоторым может потребоваться дополнительная помощь – у каждого этот процесс протекает по-своему. Я рекомендую вам поработать по этой программе, как я ее описал, а затем, при необходимости, рассмотреть вопрос о профессиональном лечении. Никто из людей, упоминания о которых вы встретите на страницах этой книги, не обращался за помощью помимо нашей программы и моего руководства. Более того, им удалось серьезно изменить свою жизнь и освободиться от проблем, которые, как обычно считается, требуют профессионального вмешательства. Но если вы будете чувствовать себя более уверенно, занимаясь по программе науки об изменении и одновременно находясь под наблюдением специалиста, пожалуйста, убедитесь: он знает, что вы ее используете, и она согласуется с его планом лечения. Это относится ко всем книгам по самосовершенствованию. Наука об изменении не предусматривает, что я оказываю вам индивидуальные услуги.

Проще говоря, наука об изменении выступает за интеграцию источников лечения. Изложенная здесь программа не конфликтует с другими методами лечения. Больше всего я хочу, чтобы вы избежали пагубного подхода «или/или», который должны были перерасти лет в двенадцать. Чтобы добиться успеха, вы можете использовать любую комбинацию описанных стратегий. Используйте и смешивайте столько методов, сколько считаете необходимым.

С этой целью я добавил к книге два приложения: «Дополнительная литература» и «Выбор психотерапевта, подходящего именно вам». Оба представляют собой компиляции моих исследований ресурсов, подходящих для самосовершенствования, и выбора психотерапевта, который соответствует вам как личности. Они предлагаются в качестве приложений, поскольку потребуются не каждому читателю: не все захотят или будут их использовать. Но многие с удовольствием расширят свой опыт и дополнят житейский багаж дополнительными материалами по самосовершенствованию и профессиональной помощи.

Я не мог бы придумать более подходящего времени написания для этой книги. Только за последнее десятилетие мы стали свидетелями резкого распространения хронических заболеваний, преобладающих над инфекционными болезнями и ставших основной причиной смертности во всем мире. Корни многих хронических заболеваний, таких как ожирение и некоторые виды рака, лежат в нездоровом поведении. Изменяя поведение, мы боремся с образом жизни, который ведет к преждевременной смерти. Помимо прочего, мы испытываем коллективное ощущение глубоко укоренившейся депрессии, страдаем от стрессов и нарушения взаимоотношений. Миллионы людей борются, чтобы отучиться от пагубных привычек и поведенческих недостатков, усугубляющих заболевания.

Хорошая новость: наука об изменении спасла тысячи психотерапевтических пациентов и участников исследования с широким спектром поведенческих проблем, снижавших уровень благополучия. Я знаю, что она может ускорить и ваши самоизменения, независимо от того, каких целей вы надеетесь достичь сегодня, завтра и в будущем.

Вопреки общепринятой негативной точке зрения, миллионы людей действительно изменили жизнь к лучшему. Они творчески переработали сбивающий с толку объем информации и дезинформации. Изучив их успехи, я теперь могу с большим эффектом привести вас к достижению поведенческих целей, выполнению новогодних (или принятых в любое другое время) обещаний и к преобразованию жизни.

Мне хочется влезть на крышу самого высокого дома и прокричать: «У вас больше нет необходимости полагаться на мифы и бабушкины сказки о лучшей жизни. Теперь мы имеем убедительные результаты научных исследований и можем использовать их для изменений своего поведения. Позвольте науке помочь вам; пусть она покажет вам путь!»

Именно это я и намерен сделать сейчас. Настало время, когда вы можете сами стать экспертом по своему поведению, специалистом по самосовершенствованию. Итак, начнем!

Часть I

Реальная наука самоизменения

Как изменить себя самостоятельно: теория

К идее изменить свое поведение мы относимся одновременно с любовью и ненавистью. Мы стремимся к этим изменениям и боимся их, преклоняемся перед ними и поливаем их грязью. Неудивительно, что в головах у нас путаница. Изменения трудоемки, они нас стесняют и даже мешают нам. Одним словом, трудно. Любой, кто пытался изменить поведение – от обкусывания ногтей и откладывания дел на завтра до более амбициозных задач, таких как отказ от курения или привычка переедать, – знает, каким мимолетным может быть успех. И давайте не забывать, что мы, люди, обречены делать ошибки и сбиваться с пути.

С одной стороны, мы жаждем личностного роста и надеемся на постоянное улучшение, желая стать настолько идеальными, насколько возможно. Изменение – это утверждение жизни, энергичное «да». Большинство наших главных жизненных достижений включает самосовершенствование: достижение зрелости, освоение навыков, обучение профессии, улучшение здоровья, занятие тем, что нам интересно, избавление от деструктивного поведения и т. д. Разве не в этом состоит наше основное предназначение в жизни? Изменение захватывает, волнует и явно закодировано в ДНК человека разумного.

С другой стороны, мы боимся изменений. Расстройство и неудовлетворенность недостатками своего поведения побуждают нас искать способы гарантированно облегчить свое положение. Мы хотим жить лучше и легче, более полноценно, но ничего не предпринимать. Разве я не могу стать стройнее без физических упражнений или перехода на здоровое питание? Разве у меня не может быть успешных взаимоотношений и карьеры без того, чтобы так много работать? Большинство ищет мгновенного, безболезненного решения, стремясь получить облегчение немедленно, без труда. К тому же мы все давно убеждены: изменение влечет за собой нереальное самопожертвование, которое чаще всего не оправдывает себя в долгосрочной перспективе.