Диета Южного пляжа - Агатстон Артур
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 178 ккал, 14 г белков, 7 г углеводов, 10 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 155 мг натрия, 38 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VI.49 Миндальный крем из сыра рикотта
1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта
1 пакетик заменителя сахара
1 ч. л. жареного молотого миндаля
Смешайте сыр и заменитель сахара. Посыпьте миндалем, подавайте охлажденным.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 192 ккал, 15 г белков, 8 г углеводов, 11 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 155 мг натрия, 38 мг холестерина, 0 г клетчатки.
Раздел VI.50 Ванильный крем из сыра рикотта
1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта
1/4 ч. л. ванили
1 пакетик заменителя сахара
Смешайте сыр, ваниль и заменитель сахара. Подавайте охлажденным.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 178 ккал, 14 г белков, 7 г углеводов, 10 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 155 мг натрия, 38 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VI.51 Кофейный крем из сыра рикотта
1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта
1/2 ч. л. какао порошка
1/4 ч. л. ванили
1 пакет заменителя сахара
растворимый кофе экспрессо
5 кусочков шоколада
Смешайте сыр, какао, ваниль и заменитель сахара. Подавайте охлажденным, посыпанным кофе экспрессо и украшенным шоколадом.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 261 ккал, 15 г белков, 17 г углеводов, 14 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 166 мг натрия, 42 мг холестерина, 0 г клетчатки
ВТОРАЯ ФАЗА
План питания
Через две недели рекомендуем перейти ко второй фазе диеты. Она позволяет вам действовать намного свободнее, постепенно добавляя в рацион некоторые продукты, содержащие полезные углеводы - фрукты, хлеб из муки грубого помола, рис, макаронные изделия, сладкий картофель. В течение второй фазы снижение веса немного замедляется. По этой причине кое-кто предпочитает оставаться в первой фазе дольше двух недель. Если вы уверены в своих силах, если решили, что в течение еще одной или двух недель сможете придерживаться строгой фазы, нет никаких проблем. Однако имейте в виду, что относительное ограничение выбора блюд и продуктов в первой фазе обусловлено как раз ее непродолжительностью. Для очень длительных сроков первая фаза не подходит. Во второй фазе вы должны оставаться до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. После этого можно переходить к третьей фазе. Если случится, что вы вдруг, по тем или иным причинам захотите нарушить диету - например, побаловать себя сладостями в выходные или во время отпуска, - и наберете несколько лишних килограмм, предлагаем вам снова перейти к первой фазе. Сбросьте вес, который вы набрали, отступив от правил диеты, а затем возвращайтесь к той фазе, на которой вы остановились. Мы разработали эту диету с таким расчетом, чтобы все три фазы позволяли вам с максимальной гибкостью приспосабливаться к условиям повседневной жизни.
Раздел VI.52 День 1
Завтрак
1 стакан свежей клубники
Овсянка (1/2 стакана овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом обезжиренного молока, варить на небольшом огне, посыпать корицей и 1 ст. л. молотых грецких орехов)
Кофе без кофеина или некрепкий чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Средиземноморский салат из курицы.
Полдник
Свежая груша с тонким ломтиком легкого сыра
Ужин
Филе лосося, фаршированное шпинатом
Овощная смесь
Салат (зелень, огурцы, зеленый перец, помидоры)
Оливковое масло и винный уксус по вкусу или 2 ст. л. готового соуса с низким содержанием сахара
Десерт
Клубника в шоколаде
Раздел VI.53 День 2
Завтрак
Ягодный коктейль (250 г обезжиренного йогурта без сахара с фруктовым вкусом, 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана колотого льда, перемешать до однородности)
Кофе без кофеина или некрепкий чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Цыпленок с кускусом и лимоном
Помидоры и огурцы, порезанные дольками
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Мясо индейки в форме
Шампиньоны тушеные в оливковом масле
Нашинкованный лук и томаты в оливковом масле
Десерт
Нарезанная мускусная дыня с 2 ст. л. сыра рикотта
Раздел VI.54 День 3
Завтрак
1 стакан каши с высоким содержанием клетчатки с 3/4 стакана обезжиренного молока
1 стакан свежей клубники
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Маленькое яблоко
Обед
Греческий салат
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Курица, маринованная со специями
Цуккини и желтая тыква, приготовленные на пару
Десерт
Свежая груша с сыром рикотта и грецкими орехами
Раздел VI.55 День 4
Завтрак
1/2 свежего грейпфрута
1 ломтик хлеба из муки грубого помола с кусочком расплавленного нежирного сыра чеддер
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Обед
Мясной салат (по 30 г индейки, говядины и обезжиренного сыра, смешать с зелеными овощами)
2 ст. л. соуса бальзамико
Полдник
Маленькое яблоко с 1 кусочком сыра
Ужин
Курица по-азиатски с овощами
Восточный салат из капусты
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта
Раздел VI.56 День 5
Завтрак
Ягодный коктейль (250 г обезжиренного йогурта без сахара с фруктовым ароматом 1/2 стакана ягод; 1/2 стакана колотого льда, перемешать до получения однородной массы)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Открытый сандвич с ростбифом (100 г ростбифа, салат-латук, помидор, лук, горчица, 1 ломтик хлеба из муки грубого помола).
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Жареная курица с овощами
Салат (смешайте зелень, огурец, зеленый перец, помидоры-черри)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
1/2 стакана обезжиренного ванильного пудинга без сахара с 3-4 шт. нарезанных ягод клубники
Раздел VI.57 День 6
Завтрак
200 г коктейля из овощных соков
1 вареное яйцо
1 цельнозерновая пшеничная английская булочка
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Маленькое яблоко
Обед
3/4 стакана творога с 1/4 нарезанной мускусной дыни
4 цельнозерновых крекера
Ароматизированное желе без сахара
Полдник
Пюре гороховое со свежими овощами
Ужин
Курица в винном соусе
Кабачок-спагетти по-итальянски
Салат со шпинатом и грецкими орехами
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
“Кора” с фисташками
Раздел VI.58 День 7
Завтрак
1/4 мускусной дыни
1 ломтик хлеба из муки грубого помола
30 г нарезанного кусочками нежирного сыра чеддер готовить, пока сыр не расплавится
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Обед
Томат, фаршированный салатом из тунца (100 г вареного тунца, 1 ст. л. измельченного сельдерея, 1 ст. л. майонеза). Подается на листьях зеленого салата
Полдник
Пюре из баклажанов со свежими овощами
Ужин
Бифштекс в маринаде
Зеленые и желтые бобы с красным перцем, тушеные в оливковом масле
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич»
Салат (смешайте зелень, огурцы, зеленый перец, помидоры-черри)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
Нарезанная ломтиками мускусная дыня с добавлением лимона
Раздел VI.59 День 8
Завтрак
Десерт “Восход солнца”
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Салат из курицы с яблоками и орехами
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Жареная камбала в легком сливочном соусе
Жареные помидоры
Салат из латука
