Я больше не курю! - Крис Смит

Например, если вы обычно курите, стоя на автобусной остановке, выберите другой маршрут или отправляйтесь на работу на метро. Если никаких других маршрутов нет и вам приходится стоять на этой остановке, то попробуйте встать в другом месте, у другого угла. Такой совет может показаться глупым, но помните, что «животная» часть вашего мозга особым умом не блещет. Она просто заметит, что через ваши глаза в мозг поступает другая картинка, и триггеров к курению будет меньше.

Если вы обычно курите, сидя за столом после обеда или ужина, то сразу после еды встаньте, уберите посуду и займитесь чем-нибудь. Если вы курите в машине, слушая радио, переключитесь на другую радиостанцию.

Если бы мы сидели рядом, я бы просмотрел весь список ваших повседневных ситуаций, и мы вместе подумали бы над тем, как их можно изменить. К сожалению, это невозможно, так что подумать придется вам. Впрочем, вы всегда можете позвать в помощники своих друзей и родных. Если вы встречаетесь с консультантом – обсудите этот вопрос с ним на следующей встрече.

Компонент 20: избегать общения с курильщиками

Рейтинг: *

Другие курильщики – очень сильный триггер к курению, даже если они не предлагают вам сигарет. У меня нет надежных доказательств того, что временный отказ от общения с другими курильщиками помогает отказаться от сигарет; более того, я понимаю, держаться подальше от хороших знакомых будет нелегко, но подумать об этом как об одном из вариантов стоит.

Представьте, насколько вам было бы легче отказаться от сигарет, если бы среди ваших знакомых не было ни одного курильщика. Многие из тех, кто пытался бросить, снова начинали курить, поддавшись уговорам знакомых или взяв предложенную сигарету. Когда рядом кто-то курит, сдержаться очень трудно.

Довольно многие из тех, кто сумел бросить курить, рассказывают, что старались свести общение со своими курящими друзьями и знакомыми до минимума. Не могу припомнить, учитывалось ли это в каких-то исследованиях, но, как мне кажется, учесть такое обстоятельство следовало бы.

Как это сделать – другой вопрос. Вспомните всех своих курящих знакомых и подумайте: нельзя ли отложить встречи с ними или встречаться в таких местах, где курение запрещено? Если встреча неизбежна или вы не хотите отказываться от общения даже временно, подготовьтесь к разговору заранее и продумайте свои ответы на возможные щекотливые вопросы (см. компонент 16).

Легко ли избегать общения с другими курильщиками?

Я провел исследование репрезентативной выборки курильщиков в Англии и обнаружил, что 23 процента живут вместе с людьми, которые тоже курят; у 43 процентов курят некоторые близкие друзья; у 25 процентов – многие знакомые; у 15 процентов – некоторые, а у 5 процентов – многие коллеги.

Это говорит о том, что многим бросающим курить будет трудно избегать общения с другими курильщиками.

Не знаю, как к этому относитесь вы, но большинство курильщиков и почти все некурящие из моих знакомых поддерживают запрет на курение в общественных местах и на рабочем месте.

Мне нравится рок-музыка, блюз и джаз, и в молодости я даже представить не мог, что можно пойти в клуб, где не будет висеть густой табачный дым. Это казалось чем-то из области фантастики. А потом – когда про запрет сигарет в общественных местах еще и разговора не было – я попал в джаз-клуб, где не разрешалось курить. Дело было в парижском квартале Ле-Аль, там выступала группа, игравшая свинг 1930-х (я большой фанат Джанго Рейнхардта и Стефана Граппелли), и это было во всех смыслах потрясающе…

Конечно, курение в барах, ресторанах и клубах долго оставалось злом, с которым приходилось мириться. Запрет на курение в общественных местах уже спас тысячи жизней некурящих людей – не столько из-за никотина, сколько из-за того, что сигаретный дым провоцирует сердечный приступ.

Табачные компании утверждали, что после запрета курильщики станут чаще курить дома. Но, как вы, возможно, заметили по себе, ничего подобного не произошло. Многие, наоборот, постарались избавиться от табачного дыма и дома. Дети теперь не так страдают от него, как когда-то страдали их родители.

С другой стороны, многие полагали, что запрет на курение в общественных местах приведет к всеобщему отказу от сигарет – якобы курение станет настолько неудобным и невыгодным, что люди будут бросать курить тысячами. Но и этого тоже не произошло. Конечно, когда в 2007 году закон вступил в силу, попытавшихся бросить курить стало больше. Но затем этот показатель падал, пока не опустился ниже уровня 2006 года. Похоже, в этом отношении наблюдалась обратная реакция на запрет. Одно наше исследование показало: курильщики, считавшие, что «в наше время курить стало сложнее», не спешили избавляться от вредной привычки.

Это хорошо известная психологам «реакция сопротивления». Вам она тоже должна быть знакома – речь идет о желании что-то сделать из чувства противоречия, только потому, что вам это запрещают.

Однако вернемся к нашей истории. Когда в общественных местах сигареты запретили, курильщиков на самом деле поубавилось. Но как это соотносится с тем, что люди стали реже бросать курить? По всей видимости, запрет помог тем, кто уже по какой-то причине бросал или собирался бросать курить: процент успешных отказов от сигарет вырос.

Эти данные полностью соответствуют тому, что я говорил о триггерах. Представьте, что вы сидите в баре и стараетесь не поддаться желанию взять сигарету, когда все вокруг курят. На вас постоянно воздействуют многочисленные триггеры, и в такой ситуации самое легкое – поддаться искушению и закурить. После запрета все эти триггеры в прямом смысле слова покинули помещение. Все те места, которые раньше прочно ассоциировались с курением, теперь, наоборот, ассоциируются с отказом от него. Бары, рестораны и клубы стали тем, чем вчера были супермаркеты и церкви.

Ну ладно, скажете вы, а как это поможет нам не курить в присутствии курящих людей? На самом деле запрет на курение в общественных местах подсказывает нам, как изменить ситуацию в свою пользу. Если у вас нет возможности временно не общаться с курящими людьми, то можно, например, остаться в кафе, когда ваши знакомые решат пойти на перекур, или, напротив, заходить в помещение, чтобы заняться каким-нибудь полезным делом, когда они на улице достают сигареты.

Компонент 21: исключить спиртное

Рейтинг: *

Непосредственных подтверждений того, что сокращение употребления алкоголя повышает вероятность успеха, нет, но многие респонденты отмечают, что срываются и начинают снова курить после нескольких рюмок. Также известно, что алкоголь ослабляет волю, поэтому, если вы твердо решили бросить курить, лучше не употреблять спиртного в первые две недели после отказа от сигарет.

Две трети взрослых британцев употребляют алкогольные напитки как минимум по выходным; среди курящих этот показатель выше. Четверть взрослого населения употребляет алкоголь больше безопасной нормы (три единицы в день для мужчин и две для женщин; единицей считается полупинта пива крепостью в 3–4% или две трети небольшого бокала вина). Если придерживаться официального определения алкогольной зависимости, то под него подпадает каждый пятый британский курильщик. (Я понимаю, что такой показатель кажется слишком высоким, но курильщики обычно пьют чаще, чем некурящие.)

Эта книга не про спиртное (пьянство – совсем другая тема), но курение и употребление алкогольных напитков настолько тесно связаны между собой, что, если вы употребляете алкоголь и при этом бросаете курить, вам необходимо пересмотреть свое отношение к спиртному.

Алкоголь мешает бросить курить по двум причинам. Во-первых, под влиянием алкоголя человек теряет контроль над собой, а во-вторых, алкоголь – это сильный триггер. Поэтому в первые две недели отказа от курения лучше вообще не употреблять спиртных напитков. Я не могу сказать, насколько именно вырастут ваши шансы на успех, но они точно вырастут.

Вы, возможно, на своем опыте знаете, как нелегко удержаться от курения в состоянии алкогольного опьянения. Если вы выпиваете, то примерно представляете норму, после которой контролировать себя становится трудно. Возможно, вы уже бросали курить, но это у вас не получилось, потому что после нескольких бокалов или рюмок рука сама тянулась к сигарете. Я не призываю вас полностью отказаться от спиртного, но имеет смысл воздерживаться от него хотя бы несколько недель.

Компонент 22: рано ложиться спать

Рейтинг: *

Во сне, разумеется, курить невозможно, это понятно всем! Я уже давно выяснил, что, ложась спать пораньше, курильщики избегают соблазна выкурить сигарету. Утверждать наверняка, что это поможет и вам, не могу, но попробовать стоит.