Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Пейте. Смешайте 30 г расплавленного темного шоколада и 170 г разогретого обезжиренного молока.
Пищевая ценность темного шоколада в цифрах
На 30 г темного шоколада с содержанием какао от 70 до 85 % приходится
170 ккал
19 % суточной нормы придающего сил железа
3 г пищевых волокон
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Я научилась заботиться о себе»
ИМЯ: Лайза Дейли
ВОЗРАСТ: 33 г.
РОД ЗАНЯТИЙ: домохозяйка
РОСТ: 170 см
НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС: 73 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 66 кг
СБРОШЕНО: 7 кг за 15 недель
Моя история. «Я соблюдала самые разные диеты и перепробовала все пилюли для похудения, какие только есть на рынке. Прошлым летом я снова принялась худеть и действительно сбросила вес, но после набрала его снова. Я хотела добиться постоянного эффекта и показать дочерям, как важно быть здоровой и активной и что размер платья не определяет человека».
Самое трудное в похудении. «Мой муж служит в Афганистане, а родственники живут далеко, так что меня практически некому поддержать. Когда я начинала, неделя на неделю не приходилась, иногда у меня получалось лучше, иногда хуже, но со временем я справилась и привела свой рацион в порядок».
Почему у меня получилось. «Когда я почувствовала себя лучше, включилось желание позаботиться о себе. Если я о себе не подумаю, никто не подумает. Я нашла место, где я чувствую себя счастливой, где мне не хочется накинуться на вредные вкусности, где я не испытываю стресса. Там у меня не возникает искушения выпить лишний бокал вина, когда дети уже легли».
Как изменилось мое тело. «Моя талия и бедра сбросили немало сантиметров. Даже по тени теперь видно, что у моей попы пропали “уши”».
Совет. «Я пишу мотивирующие высказывания на зеркале в ванной специальными, легко стирающимися маркерами. Мне это очень помогает. Я пишу фразы вроде “Отказ от планирования = запланированная неудача” или “Может быть, я не совершенна в целом, но в частностях я просто великолепна”. С ними я уверенно себя чувствую и готова встретить новые вызовы».
Часть 2
Суперпланы
9. Тридцать один день до стройной фигуры! Теряем вес без диеты
Те, кто перепробовал многие диеты и избавился при этом только от оптимизма, добро пожаловать к нам! Может быть, вы ненавидите формальные диеты? Как бы упитанны вы ни были, эта глава посвящается вам – тем, кто не способен, не готов или просто не хочет следовать готовому диетическому меню, но все же хочет изменить свою фигуру к лучшему. Не существует диеты, которая бы подошла всем, но каждая из нас заслуживает шанса на стройную фигуру. Этот шанс – ваш.
Наша гибкая программа включает в себя простые и легковыполнимые советы о том, как улучшить ваш нынешний рацион и превратить его в суперрацион. Эта программа предназначена для постепенного внедрения: меняйте свои привычки понемногу, чтобы замена вредного барахла суперпродуктами для похудения прошла безболезненно. При таком подходе почувствовать себя более здоровой и энергичной невероятно просто. Мало того, наша программа поможет вам постройнеть. (Разумеется, если вы предпочитаете пользоваться готовым меню, у нас есть и такие – в Главе 10!)
Эту главу с ее советами можно сравнить со шведским столом стройнящих привычек и суперпродуктов. Попробовать можно их все, но возвращаться стоит только к тем, которые понравятся. Поскольку вы выберете то, что лучше всего подходит для вашего стиля жизни, распорядка и вкусов, в длительной перспективе у вас будет больше шансов на успех, чем при следовании какой-либо стандартной диете.
Что делать. Каждый день в течение месяца пробуйте воплотить в жизнь новый совет. Если случится пропустить день, не беспокойтесь. Если захочется перескочить сразу через несколько советов, так и сделайте. Главное – пробовать наши рекомендации одну за другой, забывать те рецепты, что не понравились, и возвращаться к тем, что пришлись по вкусу. Единственное, чего вам не следует делать, – это молиться на наши рекомендации и считать, что вы обязаны их все попробовать, причем именно в этом порядке. Вы хозяйка, и вам решать, что годится, что нет. Если вам и правда понравятся все наши рекомендации, замечательно! Но даже если вы отбросите большую часть советов, то все равно к концу месяца вы будете иметь достаточно здоровых привычек и новых представлений о пище, чтобы качество вашего рациона и здоровье заметно улучшилось, а цифры на весах уменьшились. Это правда – вы похудеете без подсчета калорий, без плана питания, без лишних размышлений. Начнем!
День 1. Яйца на завтрак
Ваша мама была права: завтрак – самая важная трапеза дня. Поев сразу после подъема с постели, вы запускаете механизм сжигания калорий. По данным Бостонской детской больницы те, кто привык утром завтракать, реже страдают ожирением, чем те, кто привык пропускать завтрак. Что лучше всего есть с утра? Богатые белком яйца. Они подстегивают обмен веществ и, согласно исследованиям, подавляют аппетит, так что в течение суток вы меньше ощущаете голод и потребляете меньше калорий.
✓ Попробуйте. Надоели яйца вкрутую? И всмятку тоже? Испеките в воскресенье фриттату с овощами (попробуйте наш рецепт на с. 242) и ешьте ее всю неделю. Каждое утро разогревайте по кусочку и съедайте с нежирным йогуртом и цельнозерновым тостом.
День 2. Пищевые волокна против жира
Представьте себе: чем сильнее вы набьете желудок пищевыми волокнами, тем выше будут ваши шансы на плоский живот. Увеличив ежедневную дозу пищевых волокон до 34 г, вы, с одной стороны, защитите себя от голода и резких скачков уровня инсулина, провоцирующих откладывание жира, а с другой – уменьшите количество усвоенной из пищи энергии на 120 ккал в сутки. А это около 6 кг в год! Рекомендованная суточная доза волокон – 34 г, но большинство людей съедает в лучшем случае половину. Наверстать упущенное несложно – достаточно съесть в течение дня несколько богатых волокнами суперпродуктов.
✓ Попробуйте. Чтобы довести потребление пищевых волокон до оптимального уровня, добавьте за завтраком к йогурту стакан черники (4 г); в обед добавьте в салат или сэндвич 3/4 стакана чечевицы (12 г); в промежутке перекусите миндальными орешками (3 г на порцию); а на ужин взбейте пюре из сладкого картофеля (4 г на среднюю картофелину). Цель достигнута!
День 3. Физкультура и энергия
Физические упражнения не только сжигают калории и подстегивают обмен веществ. Они избавляют от хандры, укрепляют уверенность в себе и подавляют нервный голод; с ними проще удержаться в рамках принятого плана здорового питания. Если вас интересуют идеи для фитнеса, загляните в Главу 13 – и вперед! Но не забудьте, нагружая организм, снабжать его энергией.
✓ Попробуйте. Примерно за час до занятия выпейте небольшую чашечку кофе; это повысит вашу выносливость и позволит работать дольше и энергичнее. Если от последней трапезы прошло уже несколько часов, слегка перекусите; съешьте, к примеру, киви или немного нежирного йогурта. Что бы вы ни выбрали, не наедайтесь; с полным желудком вы сразу почувствуете вялость.
О, ВОДА!
Не забывайте возмещать организму потери воды до и после занятия. Если вы занимаетесь упражнениями умеренной интенсивности (а не бегаете, к примеру, марафон), не стоит брать для этой цели спортивные напитки. В них часто добавляют сахар и лишние калории. Лучше пейте обычную воду.
День 4. Запаситесь «быстрыми» продуктами
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем шкафчике или холодильнике всегда присутствовали суперпродукты, из которых можно быстро, практически на бегу, собрать обед или перекус. Это могут быть консервированный лосось или миндальная паста для сэндвичей, ягоды дерезы, арахис и яблоки для перекусов. Хорошо также раз в неделю готовить чечевицу и кинву, а затем раскладывать их по контейнерам и убирать в холодильник. И тогда всякий раз, когда желудок скажет вам: «Я голоден», – вы будете готовы.
✓ Попробуйте. Возьмите с собой салат в лепешке; он быстро готовится, а съесть его можно где угодно. Смешайте банку лосося, низкокалорийный майонез и лук; заверните вместе с салатными листьями и ломтиками помидора в цельнозерновую тортилью.
День 5. Уберите из любимых блюд жир
Мечтаете о бургере, пицце или других любимых блюдах? Ешьте их! Не нужно себя мучить; иначе в дальнейшем вам труднее будет удержаться от нарушений режима. Лучше избавьтесь от лишнего жира и добавьте суперпродукты для похудения. Пусть в вашей пасте макарон будет поменьше, а низкокалорийных, богатых пищевыми волокнами овощей побольше; пусть на ломтике сырной пиццы горкой возвышаются все те же овощи. Получится не менее вкусно, но куда менее калорийно. Кстати, согласно статье в American Journal of Clinical Nutrition, те, кто получает с трапезой овощи, потребляют на целых 20 % меньше калорий, но чувствуют себя такими же сытыми, как и те, кто получает трапезу без овощей.