Бодибилдинг - неизвестен Автор

Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не от-дельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга - обыч-ная или на прямых ногах - тем лучше растет спина. И чем тяже-лее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы.

При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе за-метно "отстающее" место. Поэтому еще раз повторяю: прораба-тывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приорите-тов.

В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой про-граммы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Соб-ственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие "эффект-ные" мышцы, вроде бицепса.

"Мощная" внешность

Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапе-ций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о кото-рой мечтают все культуристы.

Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо "качать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринима-ется все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как ут-верждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию "широких плеч".

Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстая" спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.

Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важ-ных мышц - не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачни-ком.

Техника специализации

Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на "подтягива-ние" отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?

Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложи-ли этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к при-меру, если ваш вес - 75 кг, то ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха ме-жду ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 по-вторений с весом 175-200% от собственного, опять же с мини-мальным отдыхом между повторениями.

Если вы достигли этой стадии, специализированные програм-мы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется по-дождать.

Не думайте, что я выступаю против специализации. Наобо-рот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные ком-плексы действительно работали. А для этого принципиально важ-но заложить базовый фундамент.

Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших це-лей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходи-мость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдох-нуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализа-ции зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.

Главное - не перебирать. Если вы будете делать специализиро-ванные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить не-обходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оп-тимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Уве-личивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, ра-зочарования или даже травмы.

Выбор цели

Специализируйтесь только на одной группе мышц - ни в ко-ем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бес-плодное занятие. Выберите одну-единственную группу мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее - и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно - меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагруз-ку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно огра-ничить.

Время специализации

Специализированные программы рассчитаны на краткосроч-ную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: про-грамма предназначена для человека, а не человек - для програм-мы. Берите из нее все, что нужно - до тех пор, пока она дает ре-зультат. А сколько продлится этот период зависит от самой про-граммы, от конкретного культуриста и его способности к восста-новлению.

Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом воз-никнет потребность.

Индивидуальная "подстройка"

Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет "подогнать" программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору уп-ражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические дан-ные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-сыпаться, тренировочный опыт и так далее.

С чего начать?

Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тре-нировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы из-бежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточ-но психического внимания "целевым". И в результате получится, что "избранная" для специализации группа мышц не будет рас-ти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы раз-меняете свои усилия по мелочам.

Специализированная программа для рук выглядит так:

Понедельник и пятница

Подъем штанги на бицепс

Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)

Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)

Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)

Среда

"Скручивания" для пресса

Приседания

Подъем на носок одной ногой (с гантелей)

Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне

Жим лежа

Жим из-за головы

Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а ос-тальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не менее, руки будут по-стоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу - прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тре-нингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую оче-редь - в начале тренировки.

Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тре-нировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас вы-свобождается, и руки смогут "отдыхать" целых четыре дня - до "специализированной" пятницы. Вы получаете два тренировоч-ных дня и пять "выходных". По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.

Возможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы "специализированно" три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восста-новлением. В любом случае больше месяца тренироваться по та-кой схеме не стоит.

Насколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит - в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но ин-тенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализа-ции: можете немного увеличить число сетов, не снижая интен-сивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче,