Исцеляющая сила эмоций - Эмрика Падус

«Незапланированное» и «пятиминутный план»

Но как перебраться через пропасть, разделяющую обдумывание какого-либо действия и само действие?

Д-ра Юен и Бурка говорят, что многие из тех, кто привык откладывать, не берутся за дело, пока у них не будет времени, чтобы выполнить всю задачу целиком. Для них имеет ценность только завершенная работа, а не множество мелких шагов, ведущих к ее завершению. Они предлагают один из способов вырваться из этого тупика – подход под названием «швейцарский сыр», описанный консультантом по менеджменту Аланом Лэйкином в книге «Как научиться управлять собственным временем и собственной жизнью». Вместо того чтобы браться за весь проект в целом, Лэйкин советует «выковыривать дырки» в работе, пользуясь любой свободной минуткой, чтобы выполнить хоть крохотную часть общей задачи. Таким образом вам будет легче начать, вы научитесь рассматривать каждую получасовую работу как достижение и в конце концов даже сможете закончить всю работу.

Нечто подобное предлагает д-р Кнаус в своем «пятиминутном плане». Вместо того чтобы связывать себя обязательством выполнить всю задачу, которая кажется непомерно огромной, задайтесь целью только начать работу и делать ее в течение пяти минут. В конце пятиминутки решите, будете ли вы продолжать следующие пять минут. И так далее. (Пять минут не имеют никакого сакрального смысла – вы с тем же успехом можете назначить полчаса или час.) Этот метод помогает сделать тот самый пугающий первый шаг, а раз уж вы взялись за дело, сама работа начнет подталкивать вас и покажется легче.

Другие способы дать себе импульс к действию:

– Привыкшие откладывать, говорит д-р Юен, склонны мыслить о работе «глобально»: вместо того чтобы задаться целью поставить к 15 ноября двойные переплеты на окна, они торжественно заявляют о «сбережении расходов на энергию». Формулируйте свои цели конкретно, делайте их обозримыми и разбивайте этапы работы на небольшие выполнимые шаги.

– По мере возможности, советует д-р Кнаус, вырабатывайте привычку выполнять задачу сейчас же, как только вы о ней подумали, а не просто заносить в список дел, которые необходимо сделать (что отнимает время и энергию).

– Если вас настолько захватила энергия работы – скажем, по наведению порядка в кухонных шкафах, – что вы не можете остановиться, трансформируйте эту энергию в другое действие, к примеру в написание давно задуманного письма. Вы, вероятно, найдете, что это легче, чем начинать потом с нуля.

– Вознаграждайте себя, планируя приятное дело после того, как выполните скучное или неприятное.

– Используйте то, что Нейл Фиоре, коллега д-ра Юен, называет «незапланированностью». Во-первых, определите, сколько времени вы уделяете своим повседневным обязанностям; то, что осталось, – это внеплановое время, и его можно считать максимальным количеством времени, которое вы можете позволить себе уделить другим планам. В качестве вознаграждения за шаги, предпринятые для выполнения этих планов, отмечайте каждые полчаса вашей внеплановой работы только после того, как она будет завершена.

Наступление на установку

Не важно, какой именно метод окажется действенным лично для вас. Самый факт немедленного действия вместо того, чтобы отложить на потом, станет ключевым фактором, распространяющим свое влияние на другие стороны вашей жизни. «Каждый раз, когда вы преодолеваете фрустрирующие обстоятельства, каждый раз, когда вы действуете, вместо того чтобы колебаться, каждый раз, когда вы справляетесь с одной из тех причин, которые заставляют вас откладывать, вы предпринимаете спланированное наступление на установку… а в ней-то и заключается проблема», – говорит д-р Кнаус.

Однако при этом, ведя личную войну против привычки откладывать, не рассчитывайте на мгновенный результат, предупреждает он. Привычка откладывать является не изолированным качеством, но частью целой «психологической мозаики» поведения, а такие вещи быстро не изменить. По самой своей природе, добавляет он, привычка откладывать сопротивляется изменениям, поскольку откладывающие стремятся отложить те самые действия, которые, как им самим известно, им помогут. Так что «делайте малые ставки», вознаграждайте себя за продвижение и думайте про далекие, долговременные цели, которым ваши небольшие достижения помогут стать ближе.

«Уклонисты», которые решались потрудиться над своей проблемой, по наблюдениям д-ров Юен и Бурка, обыкновенно проходили через три отчетливые стадии поведения. Участники их семинаров поначалу были полны оптимизма и рассчитывали, что их привычка откладывать сгинет быстро, безболезненно и навсегда. После нескольких занятий, когда они обнаруживали, что привычки, вырабатывавшиеся на протяжении всей жизни, так легко не меняются, они отчаивались вообще когда-либо измениться. Но к тому времени, когда семинар заканчивался, большинство приобретало некоторое понимание психологических корней своей проблемы – например, своей склонности к перфекционизму – и в результате их ожидания насчет того, сколько времени займет изменение поведения, становились более реалистическими.

«Ирония заключается в том, – говорит д-р Юен, – что чем меньше студенты требуют от себя совершенства, тем на большее способны, как выясняется».

Тони и Робби Фаннинг в своей замечательной небольшой книжке об управлении личным временем под названием «Успеть сделать все и остаться человеком» отмечают кое-что еще, что стоит запомнить. Некоторые «специалисты по управлению временем», по наблюдению Фаннингов, советуют начинать день с составления списка всех дел, которые нужно выполнить. «Если этот подход действительно работает для вас и вы чувствуете себя комфортно, не выматываетесь и не ощущаете нервного истощения, тогда, конечно, поступайте так, – пишут они. – Но именно такое планирование нонстоп как раз и доводит большинство людей до сумасшествия». Настоящая цель планирования времени – чувствовать себя хорошо, а вовсе не сделать больше.

Глава 20

Жизнь – это далеко не только работа

«Трудоголики, которых я встречал, не были счастливыми людьми, – говорит доктор медицины Джей Б. Рерлих, старший преподаватель психиатрии в медицинском колледже Корнелльского университета и автор книги «Работа и любовь: решающее равновесие». – Они используют работу для того, чтобы заблокировать эмоциональное расстройство или удовлетворить невротические потребности.

Не бывает некоего типичного работомана, поскольку каждый из них находит в работе что-то свое, выгодное именно ему. Некоторым нравится, что в рабочей обстановке они могут проявить агрессивность. Другие нуждаются в безопасности и порядке, которые предоставляет им работа. Некоторые получают удовольствие от соревновательного аспекта работы. Есть даже такие, кто впал в зависимость от удобств, которые обеспечивает подчиненная роль на рабочем месте».

«Трудоголики – это люди, которые просто не знают, когда нужно остановиться, – говорит доктор медицины Джон М. Родс, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка. – Некоторым людям как будто недостает внутреннего контролирующего устройства для регуляции равновесия в цикле работа – отдых – восстановление. Мучимые компульсивной потребностью в работе, они отказываются признавать, что устали, и заставляют себя надрываться, когда здравый смысл от них этого не требует».

То, что на напряженной, активной исполнительской работе часто полно трудоголиков, хорошо известно. Менее известно то, что любой человек – от школьников до домохозяек и пожилых людей – также может оказаться трудоголиком.

«Этому может поддаться кто угодно», – говорит д-р Родс, который проводил два крупных исследования на тему трудоголизма.

В первом исследовании трудоголиков д-р Родс представил типичный случай: 39-летняя женщина, которая в конце концов обратилась за помощью к психиатру, ког– да ее подкосили мучительные головные боли, хроническая усталость, приступы рыданий, потеря веса и запоры. Когда результаты медицинских и лабораторных анализов показали, что она не страдает никакими заболеваниями, д-р Родс поинтересовался у нее насчет ее привычек, связанных с работой.

Фанатичная домохозяйка

Он выяснил, что она известна всем своим друзьям как фанатичная домохозяйка. Вместо того чтобы доверить своей дочери погладить ее же собственную одежду и прибраться у себя в комнате, мать семейства не может удержаться и делает это сама. «Я знаю, что она использует меня, – жаловалась д-ру Родсу пациентка, – но я просто не выношу, если захожу в комнату и вижу беспорядок». Эта женщина не способна была и нанять прислугу, даже притом что работала на двух работах, поскольку не могла терпеть, если что-то выполнялось не в совершенстве. Ее домочадцы настаивали, что в доме достаточно чисто, но не могли разубедить женщину, которая продолжала маниакально наводить чистоту («Журнал Американской медицинской ассоциации»).