Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли

на повторение: 87 %

Фокус: СИЛА ДВИЖЕНИЙ |

Способность вашего тела генерировать силу.

• Со штангой на спине встаньте перед тумбой/скамьей. Опуститесь на тумбу/скамью (как если бы вы сидели).

• Когда ваши ягодицы коснутся тумбы/скамьи, поднимитесь обратно, отталкиваясь ногами. Небольшая пауза внизу означает, что вам нужно задействовать большие мышцы нижней части тела, чтобы оттолкнуться назад.

Болгарские приседания с гантелями (с паузой)

Повторений: 8 (пауза в 2 секунды)

Подходов: 3

Отдых: 90 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 87 %

Фокус: ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ |

Сила сухожилий и связок: способность ваших сухожилий и связок выдерживать усилие в сочетании с качественным диапазоном движений.

• Встаньте в стойку для сплит-приседа, держа гантели сбоку нейтральным хватом. Поставьте заднюю ногу на скамью или круглую подставку, чтобы увеличить диапазон движений.

• Опускайтесь, сгибая переднее колено, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли непосредственно под бедром.

• Двигайте передней ногой и разгибайте колено, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Толкание саней

Повторений: 20 метров

Подходов: 3

Отдых: 90 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 75 %

Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |

Общая физическая подготовленность, предназначенная для повышения выносливости организма (работоспособности).

• Нагрузите сани большим весом; вы скоро поймете, что нагрузили слишком много, потому что не сможете сдвинуть их с места.

• Примите низкое положение, опираясь на сани прямыми или согнутыми руками. Двигаясь вперед, убедитесь, что ваш корпус напряжен и что вы отталкиваетесь передней частью стопы. Помните, что, как только сани тронутся, вам будет легче перемещать вес.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3 | ПЯТНИЦА: ХИП-ХИНДЖ/ТЯГА

Махи гирей

Повторений: 5

Подходов: 3

Отдых: 120 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 87 %

Фокус: СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ |

Быстрые и эффективные схемы движений, позволяющие суставам и мышцам работать слаженно.

• Для начала поставьте гирю на пол немного перед собой между ступнями, которые должны быть на ширине плеч.

• Слегка согните ноги в коленях, но не сгибайте бедра, возьмите гирю и отведите руки с гирей назад, между ногами, чтобы создать импульс.

• Подайте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту головы. Верните гирю обратно, проведя ее между ногами, затем повторите движение.

Подтягивания с отягощением (с паузой)

Повторений: 5

Подходов: 3

Отдых: 120 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 87 %

Фокус: СИЛА ДВИЖЕНИЙ |

Способность вашего тела генерировать силу.

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

• Оторвите ноги от пола и повисните.

• Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем повторите упражнение.

Тяга гантели одной рукой в наклоне (с паузой)

Повторений: 8 (пауза в 2 секунды)

Подходов: 3

Отдых: 90 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 80 %

Фокус: ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ |

Прочность сухожилий и связок: способность ваших сухожилий и связок выдерживать нагрузку в сочетании с качественным диапазоном движений.

• Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за ее дальний край. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.

• Наклонитесь и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонью к себе), затем держите ее вытянутой рукой (спина прямая). Поднесите гантель к груди. В верхней части движения напрягите мышцы плеча и спины.

• Опускайте гантель до тех пор, пока ваша рука снова не будет полностью вытянута. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

«Прогулка фермера»

Повторений: 30 метров

Подходов: 3

Отдых: 90 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 75 %

Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |

«Финишер» общей физической подготовки, предназначенный для повышения выносливости организма (работоспособности).

• Встаньте с двумя тяжелыми гантелями, гирями или брусьями в руках. Убедитесь, что ваше тело напряжено, вы сбалансированы и вес контролируется.

• Пройдите заданное расстояние в контролируемом темпе.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 4 | ВОСКРЕСЕНЬЕ: ПЕРЕТАСКИВАНИЕ/БРОСОК/ПЕРЕВОРОТ

Толкание саней

Повторений: 20 метров

Подходов: 3

Отдых: 90 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 75 %

Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |

Общая физическая подготовленность, предназначенная для повышения выносливости организма (работоспособности).

• Нагрузите сани большим весом; вы скоро поймете, что нагрузили слишком много, потому что не сможете сдвинуть их с места.

• Примите низкое положение, опираясь на сани прямыми или согнутыми руками. Продвигаясь вперед, следите за тем, чтобы ваш корпус был напряжен и чтобы при каждом шаге вы перемещали переднюю часть стопы. Помните, что, как только сани тронутся, вам будет легче перемещать вес.

Броски медицинского мяча

Повторений: 60 секунд

Подходов: 4

Отдых: 90 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 75 %

Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |

Общая физическая подготовленность, повышение выносливости организма (работоспособности).

• Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой вытянутыми руками.

• Наклонитесь вперед в талии и используйте основные мышцы, чтобы ударить мячом об пол примерно в 3 сантиметрах перед собой.

• Поймайте мяч на обратном пути и повторите упражнение.

Переворот шины

Повторений: 20 метров

Подходов: 4

Отдых: 90 секунд

Процент от максимального веса на повторение: 75 %

Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |

Общая физическая подготовленность, направленная на повышение выносливости организма (работоспособности).

• Примите положение глубокого приседа, бедра опущены и отведены назад, ноги на ширине плеч (убедитесь, что колени и ступни выровнены).

• Положите руки под шину, прижимаясь грудью к шине. Бедра должны быть отведены назад, голова поднята, плечи расправлены, чтобы обеспечить ровную спину и хорошую осанку при мощном движении ногами и бедрами.

• При этом создавайте достаточный импульс во время первоначального подъема, чтобы вы могли попасть под шину, переключаясь из положения тяги снизу в положение толкания.

• Сделайте шаг вперед и задействуйте все свое тело, чтобы поднять шину вверх и перевернуть. Сосредоточьтесь на переворачивании и подъеме одним плавным движением, работая быстро и с хорошей техникой.

Итак, развили ли мои «перезимовочные» силовые тренировки силу и скорость, необходимые для выхода в море? Да, к счастью, это произошло.

Итак, 23 июля в два часа дня, после