Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Подавляющее большинство членов продолжает отслеживать свой рацион питания, подсчитывать калории или граммы жира и взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Конечно, они занимаются и другими аспектами поведения, но не перестали отслеживать свой прогресс. Они не должны прекращать то, что у них работает!

Выискивайте людей, места и вещи, вызывающие постепенное отклонение от целевого поведения.

Продолжайте заниматься поведенческой детективной работой и определять, какие стратегии подходят вам больше всего. Даже на этапе сохранения то, что измеряется, – улучшается.

Помогающие отношения

На этапе усилий команда изменения была для вас передней линией фронта. Теперь, когда вы перешли к последнему шагу, ее значение несколько снизилось. Например, на этапе усилий Моника ежедневно звонила по крайней мере одному другу, а теперь, на этапе сохранения, звонит друзьям, чтобы обсудить успех и получить поддержку, два или три раза в неделю. Это эффективно. Главное, чтобы ее команда не распалась и она не лишилась поддержки.

На этапе подготовки мы создавали команду изменения и оценивали ее успешность с помощью теста для самопроверки. Давайте еще раз ответим на те же вопросы, но теперь не с точки зрения необходимости изменений, а с точки зрения их сохранения.

Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. На прошлой неделе:

Я получил поддержку и одобрение изменения своего поведения со стороны других людей. _______

Когда мне надо было поговорить, кто-то меня выслушивал. _______

У меня был кто-то, на кого я мог положиться, когда мне была нужна помощь с моей проблемой. _______

На этапе усилий успешные специалисты по изменению набирали по этим пунктам 4 или 5 баллов. На этапе сохранения ваши баллы могут немного снизиться, до 3 или 4. Это те цифры, до которых можно снизить использование указанных стратегий. Но если они станут еще ниже, вы окажетесь перед лицом реальной опасности.

Сохраняйте и расширяйте свою команду изменения, она поможет вам не отступать от своих целей. Для поддержки можете выбрать людей, не входящих в число друзей или членов семьи; медленно добавляйте соседей, коллег по работе, коллег по самоизменению и, возможно, группы поддержки онлайн. Все эти люди будут выполнять двойную функцию: служить стимулами для продолжения и потенциальными источниками подкрепления.

Долгосрочная социальная поддержка действует как буфер между нами и суровыми реалиями мира. Поддержка никогда не устранит разрушительное действие жизни, но она может его уменьшить, как безопасная гавань во время шторма. Не сбрасывайте со счетов результаты десятков исследований по психологии: поддерживайте отношения взаимопомощи и любви в течение 90 дней и далее.

До сих пор вы получали помощь. Но на этапе сохранения вы будете предлагать помощь окружающим. Двенадцатый и последний шаг в 12-шаговой группе включает в себя помощь другим, тем, кто борется с такими же проблемами. Например, в группах анонимных алкоголиков это этап, когда, как пишет один из них, «достигнув духовного пробуждения, к которому привели эти шаги, мы старались донести смысл этих идей до других алкоголиков и применять эти принципы во всех наших делах». Помощь лечит и тех, кто ее получает, и тех, кто оказывает.

Люди преуспевают, когда ведут себя альтруистически и отдают. Добровольно помогают справиться с определенной проблемой или посвящают час или два в неделю работе в благотворительной организации. Вероятно, вы почувствуете гордость и благодарность, ощутите себя мастером и еще больше расширите свои помогающие отношения. Как сказал Ральф Эмерсон, «это одна из самых замечательных компенсаций жизни: любой человек, искренне пытающийся помочь другому, одновременно помогает и себе».

Награда

Одна из причин, по которой вы теперь можете меньше полагаться на помогающие отношения, – то, что поддержка все чаще приходит из вашей души. По мере того как вы учитесь сами поддерживать свой успех, значение поддержки окружающих постепенно уменьшается (но никогда не исчезает)[59]. Теперь преобладают естественные награды – положительная самооценка и чувство исполненного долга.

Величина награды также постепенно снижается. На ранних этапах награды должны быть немедленными и интенсивными. При долгосрочной поддержке награды должны быть нерегулярными, но существенными.

Было неоднократно доказано, что, когда мы награждаем себя от случая к случаю, то увеличиваем вероятность того, что продолжим двигаться к своей цели. Нерегулярное подкрепление приводит к интенсивным реакциям и сильному сопротивлению прекращению. Это в буквальном смысле «привыкание». Поэтому ваша задача постепенно перейти от постоянных самонаграждений к нерегулярным.

Когда моя дочь была маленькой, она однажды спросила меня, почему я уже не испытываю такой радости, что она может ездить на велосипеде без дополнительных колес. Я попытался объяснить: как только навык освоен, он продолжает нас радовать, но это происходит умеренно и внутри. Это правило распространяется на награды этапа сохранения. Вы начинаете усваивать изменение, овладеваете им, оно становится частью вас. Раньше оно находилось вовне, как далекая цель, а теперь вошло в вас, в ваше текущее поведение. А социальная поддержка окружающих и периодические аффирмации придают ему силы.

Помните: исследования показывают, что люди, успешно достигшие долгосрочного изменения, чаще награждали себя и позитивно формулировали свои мысли. Постоянно заключайте небольшие контракты с самим собой: сначала работа для достижения здоровья и цели, а затем досуг.

Противодействие

Сохранить приверженность цели вам поможет противодействующее поведение, здоровая замена проблемного. Если вы действительно придерживаетесь здоровой противоположности, то проблема решена. Вуаля! Как говорят буддисты, «если мы повернули в правильном направлении, все, что нам нужно делать, – это продолжать идти».

Вы можете немедленно спросить: «Доктор Джон, как долго нужно производить эти здоровые замены? Как далеко мне нужно идти?» Это постоянные вопросы, но они отражают мышление в стиле «изменение-это-лишение». В идеале здоровая замена – расслабление, утверждение, физические упражнения, непосредственное обдумывание, принятие и т. д. – становится частью вашего постоянного образа жизни, а не временным экспериментом. И если они здоровые и работают, то зачем их прекращать?

Например, Моника продолжает есть осознанно, не спеша и всегда сидя. Так она борется со своей склонностью есть на ходу, во время приготовления пищи и перед телевизором. Это новое поведение стало автоматическим, пожизненной привычкой.

В своем первоначально неудачным опыте сохранения Эндрю отказался противодействовать своим чрезмерным тратам. Его самоуверенное «Я победил эту проблему» заставило прекратить использовать здоровую замену. Теперь он понял свою ошибку и наслаждается вторым, успешным опытом сохранения. Как и миллионы тех, кто сумел самостоятельно измениться, Эндрю узнал, что противодействие работает, только пока оно продолжается.

А что делать, если противодействие вам наскучило и вы достигли плато? Вернуться к стратегиям и добавить некоторое разнообразие и новизну. Приправьте их на свой вкус. Устали от беговой дорожки? Добавьте прогулки, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, пилатес или растяжки. Измените награды – найдите новые телевизионные шоу или фильмы, а затем побалуйте себя ими, когда закончите упражнение. Получаете удовлетворение от расслабления мышц? Чередуйте противодействие с медитацией, йогой, молитвой или пением.

Если вы застряли на поиске новых методов, то предлагаю три решения: вернуться к более ранним этапам, поискать новые идеи в интернете и спросить у людей, достигших успешного самоизменения. У нас неисчерпаемый запас методов для активации катализаторов, которые взломают плато и вернут удовлетворение.

Контроль над окружением

На этапе усилий вы использовали силу окружения, чтобы продвигаться к вашей цели. Вы добавили в свою жизнь людей, места и вещи, поддерживающие изменения, и свели до минимума людей, места и вещи, приводящие к срывам. Члены Национального реестра контроля веса, например, ограничивают количество раз, когда едят вне дома, и избегают застолий по праздникам и другим случаям. Они понимают: вкусности – приманки, искушения окружающей среды.

Для сохранения вы должны продолжать избегать самых заманчивых соблазнов, одновременно безопасно подвергая себя некоторым потенциальным триггерам. Как я уже писал раньше, в области аддиктивного поведения это называется экспозиционной терапией: вы медленно подвергаете себя сигналам или триггерам, которых избегали в первые дни самоизменения. Такое воздействие позволяет вам натренировать реакции на более широкий диапазон обстоятельств с высокой степенью риска. Если оставшуюся часть своей жизни вы хотите продолжать есть в ресторанах (но более здоровую пищу), временное избегание этих ситуаций повышенного риска было разумным ходом. Но вы не можете избегать их вечно (особенно если кто-то приглашает вас на ужин!). Поэтому на стадии сохранения вы ограничиваете количество раз, когда ужинаете вне дома, и одновременно тренируете новые навыки.