Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

Рекомендуется заменить упражнения адаптивными вариантами.

Что запрещено делать в йоге при протрузиях/грыже в шейном отделе позвоночника

1. Резкое запрокидывание головы назад.

2. Поворот головы направо/налево (до крайнего положения).

3. Стойка на плечах (классический вариант).

4. Стойка на голове (классический вариант).

В йогатерапии как шейного, так и поясничного отдела позвоночника могут применяться различные асаны. В большинстве случаев используется материал, так как это ускоряет процесс восстановления за счет более глубокой работы с телом.

Когда вы будете составлять йогатерапевтические комплексы для низа спины, то придерживайтесь следующего плана работ.

Этап 1. Расслабьте спазмированные мышцы спины (пояснично-подвздошная мышца, квадратная мышца поясницы, разгибатели поясничного отдела позвоночника).

Этап 2. Вытяните из положения лежа или стоя мышцы, расслабленные на этапе 1. Для этого используйте такие позы, как Супта Падангуштхасана I и III, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падасана и др.

Этап 3. Укрепите атрофированные группы мышц (мышцы пресса, спины, ягодиц), используя следующие асаны: Шалабхасана, Навасана, Чатуранга Дандасана, Уткатасана и др.

Этап 4. Контролируйте баланс своего тела в повседневной жизни. Когда сидите на стуле, не давайте тазу отклоняться назад. Старайтесь сидеть на седалищных костях. При длительном пребывании в положении стоя не переносите вес только на одну ногу. Следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно на обе ноги.

Если у вас есть грыжи или протрузии межпозвоночных дисков или другие заболевания позвоночника, то йога-практику необходимо начать с двух комплексов, которые представлены ниже. В этих комплексах применяется много йога-материала для того, чтобы новичку легче было выполнять базовые движения йоги. В будущем вы сможете составлять программы самостоятельно, опираясь на план, описанный выше, и знания, полученные из главы 3.

Если вашей целью является ведение индивидуальных йогатерапевтических классов и вы хотите глубже разобраться в этой теме, – переходите по ссылке https://doyoga.su/pozvonoch и изучайте программу сертификационного курса для учителей «Йогатерапия позвоночника».

Как адаптировать асана, которые запрещены при грыжах и протрузиях МПД поясничного отдела позвоночника

Как адаптировать асана, которые запрещены при грыжах и протрузиях МПД шейного отдела позвоночника

КОМПЛЕКС «ЙОГА ПРИ ПРОТРУЗИЯХ И ГРЫЖАХ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ»

Первая часть

Состоит из поз лежа, в которых применяется 2 ремня с целью эффективного вытяжения глубоких мышц спины. В этой части работа направлена на улучшение подвижности крестцово-подвздошных суставов и вытяжение поясничного отдела позвоночника.

Вторая часть

Включает в себя позы стоя с использованием стула, в которых основной фокус внимания направлен на приведение таза в нейтральное положение, улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление мышц – разгибателей позвоночника и мышц тазового дна. В завершение этой части в динамическом варианте выполняется простой прогиб назад. Рекомендуется выполнять 2–3 подхода от 15 до 45 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Третья часть

Включает в себя позы отдыха, где используется опора – она позволяет более глубоко расслабить те мышцы, которые получили нагрузку во второй части комплекса.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

ЙОГА, ПРИ ГРЫЖАХ И ПРОТРУЗИЯХ МПД ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

КОМПЛЕКС «ЙОГА ПРИ ПРОТРУЗИЯХ И ГРЫЖАХ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ»

Первая часть

Состоит из поз стоя с ремнем, в которых акцент смещается на работу рук. Задача данной части – научиться расширять лопатки друг от друга с целью освобождения грудного отдела позвоночника, последующего поднятия грудной клетки вверх и вытяжения шейного отдела позвоночника.

Вторая часть

Включает в себя простые и сложные скручивания, а также позы из положения сидя, в которых акцент направлен на разгибание грудного отдела позвоночника. Задачей данной части является стабилизация лопатки и улучшение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Третья часть

Состоит из поз, выполняемых из положения лежа, в которых фокус внимания направлен на вытяжение шейного отдела позвоночника. В данных асанах руки, плечевой пояс и лопатки соприкасаются с полом, что усиливает разгибание грудного отдела позвоночника. Результат данной работы – вытяжение шейного отдела позвоночника. Кроме того, эти позы требуют меньше физических усилий и постепенно готовят сознание ученика к завершению практики и отдыху в Шавасане.

Во всех асанах необходимо удерживать вытяжение поясничного отдела позвоночника и стабилизировать тазобедренные суставы (см. главу 3, раздел «Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной»).

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

ЙОГА, ПРИ ПРОТРУЗИЯХ И ГРЫЖАХ МПД В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА

* * *

С точки зрения психосоматики грыжа межпозвоночного диска возникает, когда человек испытывает сильный стресс в тех жизненных ситуациях, из которых он не видит выхода.

Как мы уже говорили, жизнь – это постоянное движение вперед. Несмотря на трудности, которые нам встречаются, мы должны находить внутри себя силу и уверенность в том, что у нас есть все необходимые ресурсы (знания, опыт, окружение), чтобы справиться с жизненными обстоятельствами.

Зачастую человеку, у которого появилась грыжа межпозвоночного диска, не хватает уверенности в себе и в том, что он справится с поставленной задачей. Именно поэтому он бессознательно создает себе новую проблему – межпозвоночную грыжу, которая отвлекает его от решения первичной задачи.

Вам следует осознать, что вы наделены всем необходимым для того, чтобы справиться с любой проблемой в совершенно любой жизненной ситуации. Помните, что все

задачи даются по нашим возможностям. Ни на минуту не сомневайтесь в себе. Проявляйте настойчивость в решении задачи и ежедневно выполняйте комплекс, который описан в этом разделе. И через 3–4 недели вы обнаружите, что боль стала появляться реже или полностью исчезла, при этом появилась энергия и желание двигаться вперед.

5. Практика йоги при болях внизу спины

В предыдущем разделе мы говорили про протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, которые могут стать причиной болей в спине. Но есть случаи, когда боль в спине не связана с грыжами или опухолевыми и воспалительными процессами в тканях позвоночника. Причиной возникновения этой боли является мышечный дисбаланс, который развивается на фоне малоподвижного образа жизни (гиподинамии).

Как правило, такая боль возникает в конце рабочего дня, проявляется как ноющая, поверхностная, и распространяется на большую часть низа спины. Она ослабевает в горизонтальном положении – например, когда вы легли на диван или кровать – и проходит полностью через 2–3 дня.

Таким образом наше тело говорит о том, что настало время заняться укреплением мышц, которые мы не задействуем в повседневной жизни (разгибатели позвоночника и мышцы пресса).

Все дело в том, что в течение дня