Обмани свой вес - Римма Мойсенко

2-й завтрак

Йогурт обезжиренный (125 г) со столовой ложкой отрубей, 30 г сыра «Oltermanni» с листочком салата.

Обед

Индейка или кролик (200 г), сваренные на вторичном бульоне в виде супа с брокколи, цветной капустой. 100 г овощей, не больше.

Полдник

Творог 5%-й жирности (200г), горсточка кедровых орешков.

Ужин

200 г отварной гречки-ядрицы, салат из моркови, лука репчатого и дайкона, заправленный растительным маслом.

Иногда (через день) овощи можно тушить – не более 3 минут, добавив растительное масло. Отварную гречку можно смешать с тушеными овощами.

Примечание

Если диета кажется вам слишком «голодной», перед каждым приемом пищи ешьте зеленый салат (всего 50 г): белокочанная капуста, петрушка, укроп или кинза, салат айсберг, лук-батун.

И не забывайте: чтобы насытиться, пережевывайте пищу тщательно, ешьте внимательно.

Гречку готовьте слегка недоваренной – так, чтобы она сохраняла умеренную твердость, но хорошо усваивалась. А лучше всего – утром залейте ее кипятком, а вечером в ужин съешьте.

Эта диета категорически запрещает употребление любых круп, кроме гречки, хлебобулочных изделий (нельзя есть даже хлебцы), меда, сахара, сахарозаменителей, фруктов, ягод, картофеля, макаронных изделий, крахмалсодержащих овощей.

Фруктовая диета

(семидневная)

1-й день: 5 отварных белков куриных яиц и 5 грейпфрутов. Прием одного белка и одного грейпфрута чередовать ежечасно (всего 10 приемов пищи).

2-й день: 500 г творога 5%-й жирности разделить на 5 равных порций плюс 5 крупных киви. Прием 100 г творога и одного киви чередовать ежечасно (всего 10 приемов пищи).

3-й день: 1,5 кг яблок печенных с корицей на весь день или в свежем виде, если свежие яблоки не повышают у вас аппетит (всего 5-6 приемов).

4-й день: 500 г рыбы (пикша, ледяная, судак, треска). Готовить на пару или на решетке, без косточек и кожи. 500 г овощного салата (свежая капуста, сельдерей, огурец). Прием 100 г рыбы и 100 г салата чередовать ежечасно (всего 10 приемов пищи).

5-й день: Повторить рацион 1-го дня.

6-й день: Повторить рацион 2-го дня.

7-й день: Повторить рацион 3-го дня.

Как правильно относиться к снижению веса

Вступая в фазу «Я худею», не задавайтесь целью сбросить строго определенный вес. И если ожидали, что похудеете на пять килограммов, а вес снизился только на два – не расстраивайтесь. Дело в том, что на разных диетах и в разное время организм освобождается либо от лишней воды, либо от лишнего жира. (Например, на белковой диете из тела прежде всего уходит вода.) Но плотности этих веществ различны. Жир легче воды. И 1 кг жира имеет намного больший объем, чем 1 кг воды. Похудение за счет избавления от лишней воды может дать быстрый и впечатляющий результат в снижении веса. В процессе выполнения программы детоксикации (а ведь это низкокалорийная малобелковая диета!) за 10 дней вы избавились от нескольких килограммов, теряя воду. Но если вы худеете за счет избавления от жировой массы, то снижение веса за тот же период не сильно вас впечатлит. Зато различные части вашего тела (плечи, живот, бедра) сильно уменьшатся в объемах! Сжимая большую пуховую подушку, вы удивляетесь, насколько она, при своих внушительных размерах, легкая. Также и с жиром…

Поэтому оценивайте не cтолько уменьшение веса, сколько уменьшение объемов различных частей вашего тела. Вместо того чтобы каждый день вставать на весы, измерьте окружности талии, груди, бедер, ягодиц, колена – в начале периода «Я худею» и в конце.

Уменьшение объемов различных частей тела – важный результат ваших усилий в процессе похудения. Ведь вы стремитесь обрести здоровье и стройную фигуру!

При снижении веса за счет расщепления жиров организм прежде всего избавляется от жировых накоплений в тех частях тела, что «раздобрели» в последнюю очередь. Учитывайте это, проводя измерения.

Может случиться так. Вы избавитесь от значительного количества килограммов, но увидите, что… не похудели. Одежда, которую вы носили до того, как стали полнеть, по-прежнему на вас не налезает. Не волнуйтесь, вы просто освободились от лишней воды. Вы избавились от отеков. Но подкожно-жировая клетчатка осталась в целости и сохранности. В фазе «Я не поправляюсь», как и полагается, переходите на сбалансированное питание, снова займитесь физическими упражнениями, сохраняя достижения предыдущего периода «Я худею». А после – вновь начинайте активно худеть. Постепенно вы – вне всяких сомнений! – достигнете цели.

Строгое следование правилам здорового питания, правильное пищевое поведение и здоровый образ жизни в каждой фазе «Я худею» и «Я не поправляюсь» исключают любую возможность неудачи в снижении веса.

Почему я считаю путь чередования фаз наиболее верным подходом? Период «Я худею» – жесткий, не допускающий отступления от правил самоограничения в питании, но зато вы всегда знаете: это ненадолго, его окончание не за горами – и это придает вам сил держаться. В награду вы неизменно получаете результат в снижении веса. А в фазе «Я не поправляюсь», когда вы можете «ослабить узду» на неопределенное время и подготовиться (в том числе морально) к новому рывку, вы одновременно закрепляете свой успех.

При любом типе нарастания веса – нормостеническом, «груша» или «яблоко» – обязательно делайте упражнения, в которых усиленно работают мышцы живота. Например, можно крутить обруч или «качать» пресс. Несколько, десять-двадцать, подобных упражнений утром и вечером будут «подтапливать» висцеральный жир (а именно такой лишний жир наиболее опасен для здоровья) и способствовать скорейшему его расщеплению.

Почему нельзя находиться в фазе «Я худею» более 10 дней?

Это очень важный вопрос. Избавление от лишних килограммов – увлекательное дело. Когда в фазе «Я худею» все идет как надо и вы с удовлетворением отмечаете, что потихоньку сбрасываете лишний вес, ваша полнота уменьшается… Когда ограничения в режиме питания становятся более или менее привычными и не доставляют былого дискомфорта… Когда в конце периода активного похудения вы итожите свои достижения и они вас впечатляют, радуют, вдохновляют… Вот тогда возникает желание «закрепить успех» и продолжать худеть так же активно, как в прошедшие десять дней.

Но что происходит в организме в режиме низкокалорийного питания? И чем грозит нарушение рекомендаций по поводу сроков активного похудения?

Уровень основного обмена – это та энергия пищи, которую организм направляет на обеспечение жизненно важных функций. А какие это функции? Поддержание постоянной нормальной температуры тела, любые обменные процессы, работа внутренних органов, кровеносной и лимфатической систем, обеспечение функции дыхания. Количество этой энергии измеряется, когда человек находится в состоянии покоя (лежит без движения) при комфортной температуре окружающей среды.

Остальная часть энергии пищи идет на обеспечение вашей физической активности.

В фазе «Я худею» вы употребляете столько пищи, чтобы ее энергии хватало на поддержание уровня основного обмена, но было недостаточно для поддержания привычной двигательной, речевой и мыслительной деятельности. Тогда организм восполняет возникший дефицит: расщепляет жиры и получает недостающую энергию. Вы худеете. Но такое положение дел длится совсем недолго. Велика вероятность того, что через 10 дней уровень основного обмена начнет снижаться и вы будете худеть за счет разрушения вашего мышечного белка.

Процессы липолиза в адипоцитах затухают. Организм отказывается расходовать жировые энергетические запасы: оставляет их на черный день.

В ответ на длительный дефицит энергии ваше тело отвечает неспецифической адаптационной реакцией: в нем снижается уровень основного обмена! Уменьшается частота и сила сокращения сердечной мышцы. Артериальное давление падает. Температура тела – тоже. Замедляются все процессы обмена веществ. Резко снижается жизненный тонус.

И однажды утром вы просыпаетесь с трудом и понимаете, что идти никуда не хочется и что-либо делать – тоже. Если вы догадаетесь измерить температуру, оставаясь в постели, то увидите, что она ниже 36,2 градуса. Если возьмете в руки тонометр – окажется, что давление упало не меньше чем на 20 мм. Было, например, 120 на 80, а стало – 100 на 60. Если посчитаете частоту ударов пульса, то узнаете, что она не превышает 70 ударов в минуту…