Гимнастика и активный образ жизни во время беременности - Коллектив авторов

II ТРИМЕСТР

Время между 5-м и 7-м месяцами – золотое время беременности. Животик понемногу растет, но еще не мешает, ежедневные недомогания вроде тошноты и усталости исчезли, и вы уже привыкли к роли будущей матери. Поэтому вы начинаете собирать информацию о беременности, родах и правильном образе жизни. Если вы занимались спортом до беременности, то не прекращайте занятий. Важно только заниматься разрешенными видами спорта, при которых возможность ушибов, толчков и падений минимальна.

Для будущих мам, которые пока не начали заниматься спортом и до беременности тоже вели пассивный образ жизни, II триместр – лучшее время все изменить и начать тренироваться. Выбирая гимнастику, вы должны реально оценивать состояние своего организма и свои способности. Беременность и роды – большая нагрузка на женский организм и поэтому к ней нужно как следует подготовиться. Каждой женщине необходим индивидуальный подход к занятиям гимнастикой. Одни и те же упражнения могут чересчур утомить одну будущую маму и оказаться слишком легкими для другой.

Если вы уже начали делать упражнения, перечисленные в разделе «I триместр», то продолжайте и дальше. Однако избегайте долгих тренировок и помните, что лежать на животе вам нельзя!

Во второй половине беременности вам необходимо привыкнуть отдыхать и спать лежа на боку. Положение «лежа на спине» в этот период является не самым лучшим, поскольку может возникнуть синдром сдавливания нижней полой вены, которая проходит справа вдоль позвоночника и может быть легко сдавлена увеличенной маткой. При значительной степени сдавливания нижней полой вены будущая мама ощущает беспокойство, головокружение, тошноту, нехватку воздуха и может даже потерять сознание. Малыш при этом испытывает недостаток кислорода и питательных веществ.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Боли в шейном отделе позвоночника возникают часто и не только у беременных. На мышцы-разгибатели шейного отдела идет большая нагрузка, и из-за этого может появляться головная боль.

Все эти упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.

Упражнение 26

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки вытянуты вдоль тела (рис. 32, а).

Вдохните и на выходе медленно поверните голову до предела вправо (рис. 32, б), постепенно, в течение пяти секунд, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выдохните. Затем поверните голову влево (рис. 32, в). Повторите упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону.

Рис. 32

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 26

! Голову старайтесь держать ровно, подбородок не поднимайте и не опускайте.

Упражнение 27

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки на бедрах, ноги стоят на полу на ширине таза (рис. 33, а).

Рис. 33

а – исходное положение; б– г – выполнение упражнения 27

Вдохните и на выдохе медленно делайте круговые движения головой от правого плеча к левому, со следующим выдохом примите исходное положение (рис. 33, б– г). Голова должна описать полукруг. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Не пытайтесь описать головой полный круг. Упражнение надо выполнять в легком наклоне, а не прямо. Повторите упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону.

! Не закрывайте глаза, чтобы не кружилась голова.

Это упражнение можно выполнять стоя.

Упражнение 28

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.

Локти отведите назад, наклоните голову вниз, подбородок приблизьте к груди (рис. 34). На вдохе давите головой назад против легкого сопротивления рук. Досчитайте до пяти, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение можно выполнять стоя.

Рис. 34

Выполнение упражнения 28

Упражнения для укрепления межлопаточных мышц

Эти мышцы тоже очень важно развивать во время беременности. Увеличиваются молочные железы, вырастает объем груди, а вследствие этого появляется «круглая спина» и расходятся лопатки.

Упражнение 29

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Разведите руки в стороны, согните их в локтях под прямым углом. Кисти сожмите в кулаки и поверните пальцами вперед (рис. 35, а).

Рис. 35

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 29

На вдохе плавно поднимите руки вверх (рис. 35, б), на выдохе верните в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Плечи и лопатки опущены вниз, руки отводите как можно больше назад.

Упражнение 30

Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Кисти сожмите в кулаки и поверните пальцами вперед (рис. 36, а).

Рис. 36

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 30

Вдохните и на выдохе медленно поверните руки так, чтобы пальцы были обращены к полу (рис. 36, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

! Следите, чтобы плечи не поднимались и не двигались.

Упражнение 31

Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки сложите за спиной, кисти сожмите в кулаки, пальцы должны быть обращены к телу (рис. 37, а). Внутренняя поверхность руки направлена вперед.

Рис. 37

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 31

На выдохе плавно поверните руки так, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону и внутренняя поверхность руки оказалась повернута назад (рис. 37, б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

! → Плечи должны быть опущены вниз, лопатки сведены.

→ Голову старайтесь держать прямо.

Упражнение 32

Исходное положение: сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Руки согните в локтях, поднимите вверх, ладонями вперед (рис. 38, а).

Рис. 38

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 32

Вдохните и на выдохе тяните локти в направлении вниз и к телу, лопатки сведите (рис. 38, б). На вдохе расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Конец ознакомительного фрагмента.