Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

постоянно практикую метаосознанность, чтобы лучше осознавать свои действия, — например, спрашиваю себя, почему я хочу почитать новости или проверить почту вместо работы. Это вошло у меня в привычку. Также я не забываю о предварительном обдумывании. Утром я представляю результаты, которые хочу получить вечером, в данном случае несколько страниц текста на определенную тему. Или я воображаю, как сохраняю документ и перекладываю в папку «Сделано» или отправляю по почте. Я представляю, как меня это обрадует, это дает дополнительную мотивацию. Держа в уме цели, я реже отвлекаюсь на второстепенное. Я — человек увлекающийся, поэтому стараюсь не начинать ничего, что помешало бы мне прийти к запланированному на день результату. Так я анализирую свои действия в цифровой среде и при необходимости корректирую их.

Главное, что я узнала свои ритмы и научилась им следовать. Я помню, когда у меня периоды пика и спада активности. Я не могу рано вставать, потому что я не жаворонок, поэтому я просыпаюсь не слишком поздно, сначала занимаюсь чем-нибудь простым и приятным, чтобы настроиться на работу, а потом начинаю вкалывать. Я чередую занятия в соответствии с уровнем умственных ресурсов. Если он падает, я отдыхаю, пока не успела окончательно устать. Между встречами я устраиваю пробежки (климат Южной Калифорнии этому благоприятствует), но можно и пройтись по офису или по квартире. Иногда в перерыве я решаю кроссворды (занимаю Умишко, как Майя Энджелоу). Это помогает отвлечься, и после я смотрю на написанное свежим взглядом. После перерыва иногда видишь текст в другом свете.

Метаосознанность поможет вовремя сделать перерыв или отвлечься на машинальную деятельность. Важно делать это сразу, как только вы заметили снижение уровня ресурсов, до того как они закончатся. Предварительное обдумывание поможет не сбиться с курса, а зацепки — завершить любимую машинальную деятельность. Я хорошо знаю отвлекающие факторы, которым подвержена, а также свои сильные и слабые стороны (я невротик), и это знание использую не для самооправдания, а для управления вниманием в цифровой среде.

Я писала эту книгу в творческом отпуске. Он освобождает от обязанностей преподавателя, но я продолжала заниматься исследовательскими проектами, проводить встречи и мастер-классы, писала статьи, вела двух диссертантов, заседала в комитете по защите диссертаций, писала рецензии на статьи и рекомендательные письма. Тем не менее я написала книгу за семь месяцев, планируя дни с учетом машинальной деятельности и отдыха. Вечерами и по выходным я пользовалась преимуществами жизни в Нью-Йорке, и все это время мне удавалось не выйти за рамки нормального стресса. Конечно, не обошлось без трудностей, порой я теряла из виду цели, перерасходовала ресурсы, забывала об отдыхе и переутомлялась. Каждый раз я говорила, что надо внимательнее следить за ресурсами и действиями. Иначе говоря, я признавала, что у меня есть проблемы и трудности, разрешала их и делала выводы. Как говаривала моя мама, «держусь, борюсь, не унываю».

Развеивание мифов и новый фундамент

В книге я приводила данные исследований в пользу необходимости психологического баланса и ритмов внимания. Вероятно, вы удивляетесь, что я не ставлю продуктивность на первое место. Невозможно целый день ни бежать марафон, ни выносить непрерывную высокую умственную нагрузку сосредоточенности без потери продуктивности и без стресса. Не мучайте себя во имя продуктивности, лучше определите свои ритмы внимания. У каждого есть периоды, оптимальные для решения трудных задач и для машинальной деятельности. Планируйте день, разумно распределяя ресурсы и учитывая самочувствие.

Общепринятое мнение о непозволительности машинальной деятельности ничем не обосновано. У нее есть своя функция: радовать, способствовать отдыху и восполнять запас умственных ресурсов. Вязание и садоводство, например, относятся к машинальной деятельности. У них есть аналоги в цифровой среде (допустим, общение), которые помогут отдохнуть, проветрить голову и получить удовольствие. Машинальная деятельность должна стать частью рабочего дня, потому что способствует выполнению задач и достижению целей. Конечно, всегда лучше встать и пройтись (без смартфона), но короткий перерыв с машинальной деятельностью (здесь не забываем про метаосознанность) помогает восполнить запас умственных ресурсов. А от их наличия зависят сосредоточенность, саморегуляция, продуктивность, а главное — хорошее настроение.

Разрешайте себе отдыхать без чувства вины. Не все могут писать по 2000 слов в день, как Уильям Джеймс и Стивен Кинг. Продуктивность стала частью культуры, и теперь у нас больше общения и информации. В цифровой среде мы боремся с ветрами, сбивающими с курса на хорошее самочувствие.

Мы можем развивать субъектность, чтобы контролировать внимание, следовать его ритмам и таким образом улучшать самочувствие. Великие художники и писатели знают, как важно найти свой ритм. Они выяснили, когда наиболее продуктивны, вовремя делают перерывы и обеспечивают себе «негативное пространство». Писательница Энн Битти работает с девяти вечера до трех утра — она нашла свой ритм и следует ему[391].

Цифровая эпоха еще молода, и мы можем изменить ее и поставить на первое место здоровье и самочувствие. Компьютеры расширяют наши возможности, но лишили контроля над вниманием и добавили стресса. Мы часто отвлекаемся и делаем много дел одновременно, потому что у нас мало силы воли. Бесполезно винить алгоритмы, они лишь малая часть влияния. Наше внимание подвержено воздействию социотехнической системы, частью которой мы являемся, со средовыми, социальными и технологическими факторами. Дело не только в отсутствии у нас дисциплины. Но субъектность поможет спланировать и предпринять меры, например осознанно направлять внимание и ограничивать его подвижность. Чтобы эффективно использовать внимание в цифровой среде, нужно лучше понимать себя и мир, в котором мы живем.

Глава 14. Будущее внимания

Персональные компьютеры, интернет и смартфоны созданы с целью расширить наши возможности. Однако многолетние исследования показали, что технологии, улучшая нашу жизнь, в то же время доводят до переутомления, и ситуация гораздо хуже, чем кажется. Работая с устройствами, мы часто переключаем внимание и отвлекаемся, в результате выполняем задачи частями, устаем и испытываем стресс. Его называют болезнью XXI века[392], и он приводит к таким проблемам со здоровьем, как гипертония и бессонница. Стресса в нашей жизни и без того хватает, но в наших силах повлиять хотя бы на один его источник — личные устройства. Можно разумно распределять внимание и достигать психологического баланса, тогда продуктивность вырастет сама собой.

Цифровые технологии стали продолжением разума и прочно укоренились в культуре, поэтому неудивительно, что мы не можем отказаться от них. Мы разучились водить без навигатора и считать в уме, мы общаемся с искусственным интеллектом. Компьютеры и телефоны требуют постоянного внимания. Не стоит пренебрегать и тем фактом, что цифровой мир постоянно меняется: мы совершаем покупки с помощью голосовых ассистентов, умные термостаты обогревают