Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

Хотя эти сравнения и выглядят упрощёнными, на самом деле они указывают на выбор, приводящий к ощутимым результатам. Другими словами, выбор существует всегда.

Тревога, как правило, характеризуется отрицательными эмоциями. Помните приведённый во введении перечень? «На грани срыва», «занявший оборонительную позицию», «испуганный», «пессимистичный» – всё это эмоциональные состояния, вызывающие неприятные ощущения. Однако существует и положительная сторона: мы всё-таки не бессильны в своей реакции на них. К тому же, эмоции не всегда носят негативный характер; на самом деле они дают нам важную информацию о состоянии психики и тела, а также служат верным указателем на жизненные ценности. Требуются ли усилия, чтобы переключиться с негативных эмоций на позитивные? Конечно. Но не нужно забывать, что они также подчёркивают важные для нас аспекты. Возможно, беспокойство о деньгах – это напоминание о том, насколько мы ценим финансовую стабильность; или тревога о личной жизни – это сигнал, что нам необходимо время для уединения. Таким образом, негативные эмоции дают нам возможность прервать саморазрушительные циклы мыслей, чувств и моделей поведения, подрывающих нашу реакцию на стресс.

И одним из первых шагов в обретении контроля над тревогой является понимание принципов работы эмоций.

СИЛА НЕГАТИВНЫХ ПРЕДУБЕЖДЕНИЙ

Понятие тревоги во многом сводится к негативным чувствам. Как я уже объясняла, тревога – это состояние полной активации системы «мозг-тело», когда клетки подают друг другу сигналы, энергия нарастает, организм настороже и рвётся в бой. Под воздействием плохой тревоги процесс активации вызывает множество негативных чувств: нервозность, страх, дискомфорт, грусть – эмоции, которые снижают настроение, отвлекают от поставленных задач, вынуждают изолироваться от мира и уходить в себя.

По другую сторону от отрицательных чувств находятся позитивные, поднимающие настроение эмоции: радость, любовь, счастье, волнение, любопытство, удивление, благодарность, спокойствие, вдохновение – список можно продолжать до бесконечности. Положительные эмоции стимулируют нашу связь с самими собой и другими, защищают от болезней, укрепляют иммунную систему, служат наградой за удовольствие и хорошие поступки, чтобы мы и дальше к ним стремились. Все перечисленные эмоции возникают более или менее автоматически – мы же не велим себе почувствовать ту или иную эмоцию, после чего тут же её ощущаем. Таким образом, при всей необходимости отрицательных эмоций, служащих защитой от опасностей, нам также нужны и положительные. Радость, любовь, возбуждение побуждают нас к поиску близости и тёплых взаимоотношений; любопытство мотивирует учиться, развиваться, понимать окружающий мир; желание призывает к союзу с противоположным полом.

Как и в случае с тревогой, основные эмоции представляют собой сигналы мозга, предупреждающие нас либо о чём-то плохом (т. е. негативном), либо о хорошем. Они заложены в нижних отделах головного мозга (включая лимбическую систему) с той целью, чтобы защитить нас от угроз и мотивировать к поиску необходимых вещей – крова, пищи, общения. Однако в процессе эволюции эмоции значительно усложнились, поэтому и справиться с тревогой уже не так просто.

Одна из многих причин возникновения тревоги, способной взять верх над нашим настроением, заключается в том, что мы по умолчанию воспринимаем негатив, а не позитив. Мозг придаёт негативным чувствам большую значимость и запоминает их более ярко и насыщенно, в результате чего они сильнее кодируются в нашем мозгу. Почему мы чаще концентрируемся на отрицательных эмоциях, нежели на положительных? Почему мы считаем позитивные чувства скорее исключением, чем правилом? В принципе, мы можем ответить на эти вопросы, рассмотрев способность мозга защищаться, то есть стремиться к поиску проблем, обнаружению опасности и избеганию страданий.

Хотя инстинкты выживания прочно встроены в структуру нервной системы, большинство учёных, врачей, психологов и журналистов, пишущих об эмоциях, рефлекторно относят их к положительным или отрицательным категориям, как будто негативных эмоций следует избегать при любой возможности. Получается, что существует бессознательное предубеждение против отрицательных эмоций любого рода – опасности, страха, беспокойства, печали, разочарования и т. д. При этом наука, деятельность которой чаще всего инициируется как способ объяснения или предотвращения болезненных точек, уделяет всё меньше времени исследованию положительных эмоциональных состояний и методов их поддержки.

Примером препятствия на пути к позитивным эмоциям служит предвзятое отношение к негативу(2), когда наш мозг естественным образом отдаёт предпочтение отрицательным чувствам перед положительными. Растущее число исследований показывает, что негативная информация не только быстрее привлекает внимание, чем аналогичная по силе позитивная, но и оказывает большее влияние на мнение окружающих. Каждый из нас сталкивался с подобной ситуацией и, скорее всего, знает людей, которые, несмотря на большое количество положительных моментов, зацикливаются на неудачах. Возможно, вы и за собой замечаете подобное – это и есть предвзятость негативизма.

С точки зрения биологии и рефлексии вы не виноваты в том, что склонны к негативу больше, чем к позитиву. Но если бы мы научились избавляться от остроты этих чувств, мы смогли бы добиться большей гибкости в отношении регуляции эмоций.

Что, если мы примем новую жизненную позицию? Что, если мы сместим акцент с негативных эмоций и сосредоточимся на поставленных целях? Что, если мы будем относиться к негативным эмоциям как к вызову, а не как к препятствию? Что, если мы будем воспринимать эти чувства как интересную информацию, а не как опасность, которую следует избегать?

На нейробиологическом уровне все эти эмоции – включая те, которые обычно ассоциируются с тревогой – имеют свою цель: привлечь внимание к чему-то значимому. Во второй части книги вы познакомитесь с важными исследованиями, показывающими, как правильно направлять эмоциональную энергию, чтобы та не превратилась в тревогу (это относится к нейробиологии позитивного мышления, продуктивности, оптимальной производительности, креативности и многому другому).

Согласно одному из наиболее важных достижений в аффективной нейронауке (область, изучающая наши эмоциональные переживания), человек испытывает гораздо больше, чем пять или шесть основных эмоций. В 1980 году Роберт Плутчик(3) создал колесо эмоций, показав, как определённые чувства отличаются по степени интенсивности.

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Глядя на рисунок, становится ясно, почему это так важно – изменить своё отношение к тревоге: она как сочетание отрицательных и положительных чувств представляет собой целое колесо! Я надеюсь, что по ходу прочтения книги вы сможете понять, каким образом негативные и позитивные эмоции проявляются в вашей жизни. Помните: тревога не обязательно должна быть негативной! Эмоции всегда переменчивы!

РЕГУЛЯЦИЯ ЭМОЦИЙ

Хотя вызывающий тревогу стресс никуда от нас и не денется, по крайней мере у нас есть возможность «оптимизировать» свою реакцию на него. Исследователи, в том числе Алия Крам, профессор психологии из Стэнфорда, показали, как при помощи мышления и методов переоценки, являющимися функциями ПФК, правильно воспринимать стресс –