Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту! - Лилия Гурьянова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнение 6
ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8–10 раз.Упражнение 7
ИП – то же.
В течение 30–40 секунд выполнять упражнение «Велосипед».Упражнение 8
ИП – то же.
Сесть, потянувшись руками вперед; ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8–10 раз.Упражнение 9
ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.
Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром (приподнять таз; рис. 13). Выполнить то же на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
Рис. 13Упражнение 10
ИП – то же.
Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3–5 секунд и вернуться в ИП. То же выполнить на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.Упражнение 11
ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.
Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, – на правый. Повторить 12–15 раз. Дыхание произвольное.Упражнение 12
ИП – стоя на коленях.
Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.
Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.Упражнение 13
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем вправо. Голова и грудь неподвижны. Дыхание свободное. Повторить 10 раз в каждую сторону.Упражнение 14
ИП – то же.
Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10–12 раз в каждую сторону.Упражнение 15 ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 8–10 раз к каждой ноге.
Упражнение 16 Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
Упражнение 17 ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком к стенке и выполнять махи правой ногой. Повторить 8–10 раз каждой ногой.
Упражнение 18 Прыжки через скакалку в течение 1–3 минут.
Лечебная физкультура помогает при всех формах и степенях ожирения. Особенно эффективна она при алиментарном ожирении в начальных стадиях (1-й и 2-й степени), когда еще не нарушены функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем или нарушения незначительны. Поэтому, хотя физическая нагрузка все же должна быть дозированной, индивидуально подобранной и вводиться постепенно, особых ограничений нет.
Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела – такая практика не только дает нестойкий результат, но и зачастую приводит к еще большему набору веса при прекращении занятий физической культурой. Медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к «новому» весу. Для людей молодого и зрелого возраста рациональным считается снижение веса на 4–5 кг в месяц, для пожилых людей – на 2–3 кг.
Впрочем, вряд ли кому-нибудь удастся быстро «сбросить» лишний вес. Жир – вещество инертное, и даже при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются углеводы – более «легкое» топливо. Чтобы сжечь, например, 0,5 кг жира, нужно совершить один из следующих подвигов:
• пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;
• пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;
• пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
• ездить верхом на лошади в течение 9,5 часов;
• танцевать фокстрот в течение 16 часов;
• исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов.
Почему именно Бетховена? Потому что его музыка очень «энергетична» и требует от исполнителя колоссального напряжения сил.Дыхательные упражнения
С дыхательных упражнений вы можете начинать свой ежедневный комплекс или же заканчивать ими – как вам будет удобнее. Главное, не забывайте: эти три замечательных дыхательных упражнения – очень важное звено в вашей работе над своей фигурой!
Упражнение «Волна»
ИП – лежа на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни – на полу параллельно друг другу. Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот.
При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе втянуть грудь, надувать живот как можно полнее. Если во время упражнений появится головокружение, дыхание нужно замедлить. Делать по 40 полных дыханий (вдох-выдох).
Упражнение «Волна» хорошо снимает чувство голода.
Упражнение «Лягушка»
ИП – сидя на стуле. Голень и бедро должны образовывать угол примерно 90 градусов, колени раздвинуты на уровне плеч.
Женщине нужно левую кисть сжать в кулак и обхватить его правой ладонью.
Мужчина сжимает в кулак правую кисть и обхватывает кулак левой ладонью.
Локти поставьте на колени и лоб положите на кулак, прикройте глаза, расслабьте все тело. Успокойтесь и внутренне расслабьтесь. Теперь постарайтесь думать о чем-нибудь приятном, радостном (например, о том, как вы лежите на берегу моря и наслаждаетесь теплым ветерком).
Сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух в область живота. Через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох, при этом должно появиться ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, медленным, ровным.
Все время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замрите на две-три секунды, затем сделайте дополнительный короткий вдох, после которого сразу начинайте медленный выдох.
Получается такой цикл дыхания: выдох, вдох, замереть на две секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и так далее.
В ходе дыхательного процесса грудь не должна подниматься.
...Внимание!
Нельзя делать это упражнение при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек трехмесячный срок после внутренней хирургической операции.
Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми и другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10–20 процентов.
Женщинам при менструации лучше заменить это упражнение упражнением «Лотос». Подавляющее большинство здоровых людей и люди, страдающие обычными хроническими заболеваниями, могут выполнять «Лягушку»; степень наполнения воздухом живота нужно доводить до 80–90 процентов.
После завершения упражнения может возникнуть легкое головокружение, поэтому не открывайте глаза сразу. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони друг о друга потрите 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» несколько раз голову. Откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох.
Упражнение «Лягушка» стимулирует кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме, поднимает тонус всего организма и эффективно устраняет и смягчает неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.
Упражнение «Лотос»
Это упражнение делают обычно сидя, как при упражнении «Лягушка», или же подвернув ноги под себя, то есть в положении Будды.
Руки ладонями вверх положить одну над другой на ноги перед животом. Женщина кладет левую поверх правой, мужчина – наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, подтяните грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь к нёбу около верхних зубов, полностью расслабьтесь. Приведите в спокойное состояние и свои мысли. Для этого нужно сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем 1–2 минуты думать о чем-то радостном и приятном в вашей жизни.
Дыхательное упражнение делится на три этапа.
Первый этап Дыхание должно быть глубокое, длинное, легкое, ровное и совершенно естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап – 5 минут.
Второй этап Вдыхать естественно. При выдохе полностью расслабляться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На второй этап также потребуется пять минут.
Третий этап
На этом этапе не надо управлять ни вдохом, ни выдохом. Естественно дышите, не обращая внимания ни на глубину, ни ровность дыхания. Если при этом появляются посторонние мысли, отгоняйте их прочь; старайтесь вообще ни о чем не думать. На этот этап упражнения уходит около десяти минут.
