Аутотренинг - Артур Александров

Рефлекс «зеленого света» действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая следующие движения: глаза открываются, мышцы лица и жевательные мышцы расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются, локти выпрямляются, ладони разжимаются, грудная клетка поднимается, брюшные мышцы удлиняются, диафрагма расслабляется, дыхание становится свободнее, мышцы промежности, включая сфинктеры мочеиспускательного канала и заднего прохода, расслабляются, сокращение ягодичных мышц поворачивает бедра наружу, происходит отведение бедер, сокращение разгибателей бедра вызывает разгибание и вращение стоп.

Рефлекс «зеленого света», локализующийся в нижней части спины, лежит в основе подсознательной подготовки к любому возможному действию. Чем большая ответственность выпадает на долю данного человека, тем чаще у него включаются реакции, связанные с сокращением мышц спины. Индустриальное общество заполнено энергией рефлекса «зеленого света», который включается непрерывно. Постепенно вызванные рефлексом сокращения мышц спины становятся привычными. Реакция становится настолько постоянной, что мы перестаем ее замечать. И когда она возникает, мы уже не можем контролировать рефлекс «зеленого света». Мы ощущаем утомление, болезненность и боль в затылке, шее, плечах, верхней части спины, нижней части спины и в ягодицах.

Стресс и иммунная система

Физические и психологические стрессоры приводят к чрезмерной или умеренной, но длительной секреции катехоламинов и кортикостероидов, что расстраивает функционирование иммунной системы. Иммунная система является первой линией защиты против вторгающихся в организм веществ и микроорганизмов. Среди клеток иммунной системы различают Т-клетки, которые атакуют клетки, зараженные вирусом, В-клетки, которые образуют антитела к чужеродным веществам, и клетки-киллеры, которые уничтожают опухолевые клетки или клетки, зараженные вирусом.

Кортикостероидные гормоны и адреналин, усиленно поступая в кровь в ответ на стресс, повышают чувствительность организма к простудным заболеваниям и другим инфекциям. Имеются также доказательства, что подавление иммунной системы из-за стресса может создать повышенную восприимчивость к некоторым формам рака.

Личность и стресс

«Коронарный» тип личности

Большую роль в возникновении стрессовых состояний играет личность человека, подвергнутого воздействию стрессовой ситуации. Особенно ярко это проявляется на примере ишемической болезни сердца. Открытие зависимости реакции на стресс от типа личности принадлежит Мейеру Фридману и Рэю Розенману (1959). Они заметили, что многие пациенты с ишемической болезнью сердца обнаруживают образец поведения, названный ими «типом А». Люди с «типом А» вдвое чаще страдают заболеваниями сердца, чем их сверстники «типа В» – более спокойные и расслабленные. В книге «Поведение типа “А” и ваше сердце» авторы задают читателям вопросы: «Как часто вас мучает мысль, что вы не успеваете сделать необходимое? Пытаетесь ли вы уладить как можно больше дел за малый отрезок времени? Возмущаетесь ли вы, если вам сразу не удалось найти места в ресторане, если задерживается вылет самолета или машина застревает в уличной пробке? Настолько ли вы стремитесь быть всюду первым, что сердитесь даже в том случае, если проигрываете в игре ребенку? Если в нарисованном здесь портрете вы узнаете себя, то имейте в виду, что вы относитесь к типу «А» и подвержены риску стать жертвой сердечного приступа». 90 % пациентов моложе 60 лет, поступивших в клинику с острой сердечной недостаточностью, обнаруживают поведение типа «А». Классический представитель типа «А» нетерпелив, вечно ощущает нехватку времени, постоянно находится в напряжении, несдержан в проявлении гнева, конфликтен. Эти люди находятся в состоянии хронической, непрекращающейся борьбы. Если не ослабить напряженности этой борьбы, то мало поможет строгая диета или отказ от курения, а физические упражнения не дадут эффекта. Поведение типа «А» – это внешнее проявление внутреннего смятения и неудовлетворенных стремлений. Эмоциональные стрессы в данном случае вызывают в организме физиологические изменения, объясняющие, почему люди типа «А» более других подвержены сердечным приступам. В частности, у таких людей кровь свертывается быстрее, чем обычно, а тромбообразование происходит в среднем вдвое чаще, чем у людей типа «В». Точный механизм, лежащий в основе этого, не ясен. Вероятно, что более или менее постоянные эмоциональные стрессовые реакции «типа А» сопровождаются выбросом катехоламинов в кровяное русло, что приводит к усилению отложения липидов в стенках артерий и к заболеванию сердца. Также не ясно, все ли представители «типа А» составляют группу риска. Некоторые исследователи показали, что связь между поведением «типа А» и заболеваниями сердца не всегда так очевидна, как сначала предполагалось. Они считают, что не «тип А» в целом, а только некоторые его элементы, особенно враждебность, гнев, цинизм и эгоизм, вызывают болезни сердца. Эти компоненты «типа А» увеличивают также риск возникновения многих других заболеваний.

Зависимый и автономный типы личности

Американский психотерапевт Аарон Бек описал два типа личности, отличающихся повышенной чувствительностью к стрессу. Первый тип он назвал «социально зависимым». Люди этого типа чрезмерно зависимы от одобрения, принятия, поддержки других людей. Любое поведение окружающих, которое воспринимается ими как отвержение или неодобрение, является сильным стрессом для этих людей. Второй тип личности, склонной к стрессу, называется у Бека «автономным» (независимым). Этот тип характеризуется сильным стремлением к независимости и отвращением к людям или обстоятельствам, которые могут ограничивать их свободу. Автономные люди воспринимают и интерпретируют правила общества, потребности других людей и многие другие аспекты социальной жизни как угрозу своей независимости или своим усилиям к личным достижениям. В результате они бывают особенно чувствительными ко всему, что ими расценивается как вторжение или принуждение. Они могут вспылить, например, если кто-нибудь предложит им сделать перерыв в работе или во время разговора кто-то прервет их. Физическое ограничение также является сильным стрессором для этих людей.

Резистентные к стрессу личности

Тип резистентной к стрессу, или выносливой, личности был описан исследователями, работающими над чикагским стрессовым проектом (руководила проектом Сузанна Кобаса). Они изучали стресс у руководителей деловых фирм, которым пришлось работать в условиях сильного стресса. В результате у одних испытуемых возникло много симптомов заболевания, а у других – мало. У личностей, устойчивых к стрессу, было отмечено три черты:

1. Они сильно дорожат своими ценностями и целями, верят в то, что делают.

2. Они твердо уверены в своей способности контролировать ситуацию и предпринимают прямые действия при решении проблем.

3. Они воспринимают стрессовую ситуацию как вызов возможностям для личностного роста, а не как угрозу своему уважению, безопасности, независимости (чем кардинально отличаются от автономных личностей Бека).

Преодоление стресса

Стремись к самой высшей из доступных тебе целей и не вступай в борьбу из-за безделиц.

Ганс Селье

Стратегии преодоления стресса могут быть когнитивными, поведенческими и физиологическими.

Когнитивные стратегии преодоления

Эти стратегии помогают людям мыслить более спокойно, рационально и конструктивно при стрессе. Например, представьте студента, который испытывает сильные учебные перегрузки, к тому же у него конфликтные отношения с родителями и масса мелких бытовых неприятностей. Все это вызвало тревогу, обескураженность, снижение интереса к учебе и тенденцию к употреблению

спиртного. Неудивительно, что его успеваемость начала снижаться. Главным источником стресса у этого студента является нарастание учебных нагрузок от старших классов школы до института и тревожные мысли в связи с этим: «Я не справляюсь, я отстаю, я провалюсь на экзаменах, меня отчислят из института, что я скажу родителям» и т. п. Чтобы преодолеть возникший стресс, этому студенту необходимо научиться заменять эти деструктивные, парализующие его волю мысли на другие, конструктивные. Этот процесс замены Лазарус называет когнитивным реструктурированием. Реструктурирование можно осуществлять, записывая и активно практикуя новые конструктивные мысли, типа: «Все, что я могу сделать, – это лучшее, что я могу».

Успешное когнитивное преодоление не устраняет стрессоры, но делает их менее угрожающими и разрушительными. Студент, о котором идет речь, будет и дальше испытывать учебные перегрузки и будет по-прежнему стремиться к успеху, но возможность неудачи не станет пугать его, как прежде, а потребность в высоких достижениях будет оказывать меньшее давление.