Терапия пищевого поведения - Ирина Малкина-Пых

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

4. ____________________

5. ____________________

6. ____________________

7. ____________________

Создание формулировки в соответствии с вышеизложенными принципами позволит вашему подсознанию вместо ностальгии о «лакомых кусочках» начинать думать о приятном: «Как хорошо иметь стройную талию, свободное дыхание, легкую походку, красиво одеваться, иметь прекрасное настроение…»

Техника «Отделение голода и аппетита»

Аппетит и голод можно легко различать на физическом уровне. Все, что локализуется выше диафрагмы – душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, «воспоминания» вкусовых рецепторов, – это аппетит, а то, что ниже – ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие, – это голод.

Возьмите блокнот и разделите чистый лист на два столбца. В левой части листа напишите не менее семи ответов на вопрос: «Какие обстоятельства усиливают мой аппетит?» В правой – также не менее семи ответов на вопрос: «Как у меня проявляется чувство голода?».

Техника «Откровенный разговор с аппетитом»

Намереваясь приступить к трапезе, призовите на помощь воображение и мысленно отделите от себя аппетит. Иными словами, вычлените из своей личности часть, отвечающую за переедание, и «разместите» ее рядом с собой. А теперь «поговорите по душам» со своим аппетитом. Какие доводы приводит аппетит в свою пользу? Почему, по его мнению, так приятно переедать? Какие эмоции при этом возникают? Поиграйте со своим аппетитом в вопросы и ответы.

Вы получили ответ на интересующие вопросы? А теперь предоставьте слово той части личности, которая страстно желает похудеть. Что она говорит в пользу освобождения от лишних килограммов? Что она может, помимо желания похудеть, противопоставить повышенному аппетиту? Как уговаривает аппетит оставить вас в покое? А какие контраргументы выдвигает аппетит?

Здесь важно посмотреть на «дискуссию» между аппетитом и желанием стать стройным со стороны, и при этом не принимать чью-либо сторону и оставаться самим собой. Как будто вы смотрите по телевизору дебаты Жириновского с Явлинским. Выполнив это упражнение, вы наверняка узнаете много нового о себе, в частности о желаниях, скрытых за повышенным аппетитом.

Техника «Прощание с избыточным весом»

Уделите себе несколько минут в спокойной домашней обстановке, может быть, предварительно приняв ванну, и попробуйте с любовью и признательностью еще раз увидеть, почувствовать свое большое тело и сказать лишним килограммам спасибо. Они действительно оберегали вас. Скажите спасибо и расстаньтесь с перееданием как с чем-то детским, ностальгически приятным, но мешающим вам во взрослой жизни.

Постарайтесь, чтобы это прощание и благодарность были искренними. Проститесь с весом спокойно, без ненависти – наоборот, поблагодарите его за то, что когда-то он принес вам пользу. Поверьте, это на самом деле так. Сегодня вы – как маленький ребенок, который выписывается из больницы домой к родителям и с благодарностью навсегда прощается с врачом и нянечкой, заботившимися о нем во время болезни.

Возможно, переедание и лишний вес выполняют в вашей жизни положительную функцию до сих пор. В этом случае придумайте не менее трех способов получения подобных «плюсов» без использования пищи.

Техника «Круг удовольствий»

В своем блокноте нарисуйте свой собственный «круг удовольствий». Разделите его на сектора, соответствующие времени и интенсивности получаемых удовольствий. Какую часть круга занимает удовольствие от приема пищи? И самый важный вопрос: чем заполнить оставшуюся часть? Заполнить по своему усмотрению, полагаясь на свои предпочтения и потребности. Важно найти не менее трех способов замещения удовольствий от пищи.

Техника «Замена перееданию»

Для каждой из ситуаций повышенного аппетита (если вы пока еще не можете удовлетворить свои истинные желания, скрывающиеся за ним) придумайте не менее трех типов нового поведения вместо «заедания».

Эти типы поведения должны соответствовать следующим критериям.

Во-первых, их доступность. Важно, чтобы новыми типами поведения можно было воспользоваться в любой необходимый момент. Пусть все три эти вида поведения (а лучше – еще больше) всегда будут под рукой.

Во-вторых, эффективность. Это означает, что приносимый ими результат должен удовлетворять вас не меньше, чем прием пищи.

В-третьих, разнообразие. То есть у вас должна быть возможность воспользоваться в данной ситуации чем-то новым.

Например, после эмоционально травмирующей ситуации на работе вместо обильной еды, приносящей успокоение, я могу:

• нарисовать карикатуру на обидчика на листке, а потом смять и разорвать лист бумаги;

• сделать себе подарок в виде билета на интересный фильм вечером;

• отпроситься и пойти прогуляться в ближайший парк.

К тому же мудрое подсознание и сообразительный сознательный разум прекрасно знают, что вас ждет при достижении вожделенной стройности.

Техника «Обретение собственного опыта»

Удобно устройтесь в кресле, включите любимую медленную мелодию и, закрыв глаза, совершите мысленное путешествие в тот день, когда уйдет последний лишний килограмм.

Вообразите себя перед экраном телевизора, по которому идет фильм о вашем похудении, начиная со дня обретения стройности и до дня сегодняшнего. То есть в обратном порядке.

Да, это не совсем обычный фильм.

Побудьте немного в стройном теле, заметив то, как изменилась ваша жизнь.

Затем прокрутите фильм назад, в то время, когда до стройности осталось всего два килограмма. Когда уже есть уверенность в своих силах, когда уже новая одежда подчеркивает достоинства вашей фигуры. И оттуда, из своего будущего образа, скажите что-то себе сегодняшней…

И продолжайте медленное возвращение, просматривая фильм в обратном порядке.

Внимательно наблюдайте в этом фильме за тем, как будет идти процесс.

Как вы вели себя в гостях, где было много соблазнов и много желающих вас обильно накормить?

Как изменилось ваше пищевое поведение и какова реакция на это коллег, родных, друзей?

Что вы предпринимаете, чтобы, несмотря на искушения, соблюдать все необходимые рекомендации?

Каким образом вам удается преодолевать любые барьеры и препятствия на пути к стройному телу?

Какие ошибки вы совершаете и что делаете, чтобы их исправить? (К слову сказать, человек на чужих ошибках не учится, поэтому учитесь на вымышленных собственных ошибках, дабы избежать их в реальной жизни.)

При этом всегда помните, что вы начали смотреть фильм с того момента, когда избавились от последнего лишнего килограмма.

Вы должны по-настоящему визуализировать все это, увидеть своим внутренним взором настолько ясно, как если бы это происходило в реальности.

Представьте, что вы ощутите в тот день, когда, встав на весы, увидите заветную цифру.

Техника «Разгрузка лишнего веса»

Разгрузка заключается в использовании списка специальных ключей для прояснения какой-то запутанной или затуманенной области. К ним относятся, например, «работа», «семья», «женщины» и многое другое. В данном случае таковой общей темой для вас является «лишний вес».

Список «ключей разгрузки» – это великолепная схема для проведения диалога: с самим собой или с кем-то другим. Она позволяет либо просто прояснить тему, либо выявить то, что нуждается в дополнительном прояснении или проработке.

Список ключей разгрузки:

Известно; мысли; идеи; мнения; чувства; реакции; решения; неразрешимо; попытки; интересно; загадочно; скрыто; удивительно; положительно; отрицательно; полезно; постоянно; меняется; многообещающе; любопытно; желательно; навязано; сдерживается; не существует; осталось без ответа; неправильно понято.

Осуществляя работу разгрузки, вы должны составить серию вопросов на основании каждого из этих ключей и ответить на них. Так, для вашего случая (причины лишнего веса) эти вопросы могут выглядеть, например, следующим образом.

1. Что мне известно о причинах моего лишнего веса?

2. Какие мысли у меня есть по этому поводу?

3. Какие идеи имеются на этот счет?

4. Какие мнения существуют по поводу причин моего лишнего веса?

5. Какие чувства вызывает у меня вопрос об этих причинах?

6. Какие реакции возникают при этом вопросе?

7. Какие решения есть у меня по поводу причин моего лишнего веса?

8. Что неразрешимо в этом вопросе?

9. Какие попытки я делал, чтобы обнаружить причины лишнего веса?

10. Что интересно в причинах моего лишнего веса?

11. Что для меня загадочно в этих причинах?