10 рецептов хорошего сна - Андрей Курпатов

Проблема с сонливостью из-за накопления «задолженности по сну» у здоровых людей может быть решена, если увеличить время сна и уменьшить его прерывистость. Современные способы уменьшения «задолженности по сну» заключаются в постепенном смещении времени отхода ко сну на более ранние часы или за счет непродолжительного дневного сна. У людей, по всей видимости, есть предрасположенность к двум периодам сна в течение суток — основному сну в ночное время и сну в послеобеденное время (сиеста, характерная для жарких стран, совсем не случайна). Из потерянного сна реально требуется восполнить приблизительно треть времени упущенного сна; восполнение по принципу «час за час» не требуется.

В некоторых случаях дневная сонливость обусловлена не «задолженностью по сну», а усталостью или умеренной депрессией, которая проявляется не только сонливостью, но и массой других симптомов (снижением настроения, чувством подавленности, отсутствием чувства удовольствия, заинтересованности и т. п.). И в этих случаях лечением одной только бессонницы не обойтись.

Проявления бессонницы

Однако же оставим классификации ученым, пусть они мучаются вопросами о том, в какую группу нас с нашими бессонницами определить, и перейдем к делам насущным. Как уже было сказано, причинами возникновения бессонницы могут быть нарушения режима сна, соматические заболевания (сердечные, почечные и т. п.), лекарственная зависимость и побочные эффекты от некоторых лекарственных препаратов (например, от гормонов), а также алкоголь, наркотики и кофеин. Однако основной причиной бессонницы, без всякого преувеличения, являются психические нарушения, вызванные острым или хроническим стрессом.

Сначала бессонница возникает как следствие стресса, а затем она и сама становится стрессом. То, что человек, находящийся в состоянии стресса, не может заснуть — вполне естественно. Кто ж спит, находясь в стрессе, т. е. когда он должен или нападать, или спасаться бегством?! Конечно, сна в этом случае быть не должно, а если и будет, то поверхностный, с частыми пробуждениями. Сон тревожного человека не дает ощущения отдыха; человек просыпается, кажется, еще более уставшим, чем перед своим отходом ко сну. Теперь же человека донимают не только те стрессы, которые лишили его сна, но и сам этот факт — отсутствие полноценного сна.

Проявления бессонницы могут быть самыми разными. Одному не заснуть, и он ворочается в кровати, как барашек на вертеле. Другой заснет вроде бы хорошо, но посреди ночи проснется, словно от внутреннего толчка, и не знает, что теперь делать: сна ни в одном глазу, а вроде бы еще спать и спать! Третий мается с пяти утра, четвертый спит так чутко, что, кажется, и не спит вовсе! Беда, одним словом, беда! Впрочем, тут не одна, а несколько бед.

Человек, который испытывает трудности с засыпанием, как правило, находится в состоянии острого стресса, т. е. вместо сна решает какие-то важные жизненные задачи, но решить их никак не может, а потому и сон его не берет. Если же у человека сон поверхностный, то, вероятнее всего, донимает человека не острый, а хронический стресс. То есть какого-то особенного стресса у него вроде как нет, а есть множество жизненных неприятностей, которые, наслаиваясь друг на друга, создают ощущение беспросветности — куда ни кинь, всюду клин. Тот, кто просыпается среди ночи, словно от какого-то внутреннего толчка, чаще всего страдает от невроза тревоги, который и будит его посреди ночи: «Вставай, вставай! Тревога! Опасность! Угроза!» Наконец, если у человека проблемы с ранним, без будильника пробуждением, которое сопровождается, кроме прочего, плохим психологическим состоянием в первой половине дня, доктор заподозрит у него серьезную депрессию.

В общем, скажи мне, как человек спит, и я скажу, что у него не в порядке. А теперь спросите у меня, как заснуть тому, кто сон потерял. Отвечаю: начинать нужно с гигиены сна.

Основные причины бессонницы

• стресс, неврозы, депрессия;

• нарушение режима сна и бодрствования;

• злоупотребление лекарственными препаратами;

• алкоголь, наркотики, кофеин;

• соматические заболевания;

• старение.

Состояния, при которых нужно обращаться к врачу

Далее мы будем разбирать случай «классической бессонницы» и меры по ее предупреждению. Но, к сожалению, не все так просто, есть ряд состояний, которые требуют незамедлительного обращения к специалисту. Речь идет о «нарколепсии», «синдроме апноэ», «ночных кошмарах» и «лунатизме». Эти расстройства сна не могут и не должны оставаться без пристального и профессионального медицинского наблюдения, самолечение здесь может привести к весьма и весьма печальным последствиям.

Нарколепсия. Это расстройство сна проявляется симптомом, который трудно не заметить: время от времени у бодрствующего в дневное время человека возникают эпизоды непреодолимой тяги ко сну. Часто этот сон буквально сбивает его с ног, особенно в момент выраженного эмоционального напряжения. Например, люди, страдающие нарколепсией, могут внезапно уснуть в разгар серьезного спора или в особенно волнующий момент футбольного матча. По данным наших коллег из США, нарколепсией страдают 200 000 взрослых американцев.

Причины этого явления науке не вполне ясны. По всей видимости, здесь мы имеем дело с причудливой игрой процессов возбуждения и торможения. Оба этих процесса находятся в сложных отношениях взаимозависимости. Они то играют друг с другом в поддавки — один наступает, другой отступает, то конфликтуют — один наступает, другой не сдается. А может быть и третий вариант: один из этих процессов перенапрягается и вдруг внезапно лопается, словно непомерно разросшийся мыльный пузырь. В результате вся власть в мозгу передается другому из этих двух процессов, что делает его единственным и ненаглядным.

В состоянии выраженного эмоционального напряжения у нас в мозгу преобладает процесс возбуждения, и у некоторых людей он способен достигает такой силы, что мозг просто не способен с ним справиться и у него, что называется, вылетают пробки, а потому это возбуждение моментально сходит на нет. Свято место пусто не бывает, и власть в свои руки моментально берет процесс торможения, который, как мы уже знаем, есть сон. Вот человек и засыпает, несмотря на свое, казалось бы, столь сильное возбуждение. Лечить эти отклонения мозговых процессов нужно медикаментозно и при непосредственном участии компетентного врача.

Ночные кошмары, как ни странно, обусловлены аналогичным механизмом, только силы возбуждения и торможения действуют здесь в обратном порядке. Сначала в мозгу человека господствуют процессы торможения, т. е. наш герой находится в состоянии глубокого сна. И если процессы торможения «берут лишку», то мозг начинает судорожно сопротивляться происшедшему, производя экстренную мобилизацию процессов возбуждения. В результате крепко спящий человек вдруг внезапно пробуждается, причем с чувством неописуемого ужаса! Он дезориентирован, находится в панике, бормочет что-то бессвязное, а его сердце словно выскакивает из груди, т. е. налицо все признаки перенапряжения мозгового возбуждения.

Пережить ночной кошмар в первые две фазы сна не представляется возможным. Для этого нужно заснуть, причем очень глубоко. Именно по этой причине ночные кошмары посещают людей (в особенности детей) именно в первой половине ночи, когда силы сна (читай: торможения) особенно велики.

Детский лунатизм — явление, опять же до конца наукой не понятое, но здесь мы, по всей видимости, встречаемся все с той же самой игрой мозговых процессов. Кто такие лунатики? Это люди, которые периодически, находясь в состоянии сна, покидают свою постель, совершают какие-то действия, куда-то идут, потом возвращаются обратно, а наутро ничего об этом не помнят. У тех, кто наблюдает снохождение других людей, часто возникает ощущение, что лунатик осуществляет осмысленное действие. Лунатики действительно редко натыкаются на предметы и совершают зачастую весьма сложные действия. Если же разбудить человека в период его снохождения, то первые секунды он находится в замешательстве и не понимает, что происходит. Если же не будить лунатика во время его прогулки, он, скорее всего, благополучно завершит свой маневр и вернется в собственную кровать.

Впрочем, снохождения хотя и очень редко, но все-таки могут завершиться несчастным случаем: падением, травмой, выходом в окно и т. п. Лунатизмом страдают дети, причем от 1 до 5 % достаточно регулярно, а еще 30 % — всего несколько раз за всю жизнь. К пятнадцати годам лунатизм, как правило, проходит, но в любом случае консультация специалиста не помешает. Родителям же, чьи дети страдают лунатизмом, следует порекомендовать следующее: не будите ребенка в момент его снохождения, внимательно следите за его действиями в этот момент, проконтролируйте, чтобы ребенок не нанес себе какую-то травму, а также, если это случается часто, преградите доступ к входной двери в квартиру и используйте такие способы закрытия окон, которые предупредят возможность их легкого открывания.