Аутотренинги - Ирина Красоткина

При проведении первого сеанса слова о расслаблении нужно произносить большее количество раз, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия.

Надо научиться вызывать в себе все те ощущения, о которых говорят фразы методики.

– Начинаю сеанс аутогенной тренировки с принятия удобной позы.

– С шумом медленно вдыхаю голубой, прохладный воздух и... с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.

– Вдох произвожу полной грудью и животом.

– При выдохе по всему телу прокатывается волна облегчения.

– Шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового успокаивают нервную систему.

– Я успокаиваюсь.

– Мое тело расслабляется.

– Расслабляются мышцы плеч, рук, ног.

– Расслабляются мышцы лица.

– Лицо выражает полное спокойствие.

– Легкая внутренняя улыбка озаряет мое лицо.

– Я отдыхаю.

– Мое тело полностью расслабилось.

– Я приятно отдыхаю.

– Мое воображение повысило настроение, отбросило посторонние мысли.

– Я думаю только о покое, об отдыхе.

– Я приятно отдыхаю.

– В моей правой руке появляется приятное ощущение тяжести – это расслабляются мышцы правой руки.

– Моя правая рука – тяжелая.

– Она всей своей тяжестью давит на постель.

– А теперь и в левой руке появляется приятное ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы левой руки.

– Моя левая рука – тяжелая.

– Она всей своей тяжестью давит на постель.

– Мои руки тяжелые, расслабленные.

– Правая рука начинает теплеть.

– По руке приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает мою правую руку.

– В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.

– Мои руки – теплые, расслабленные.

– В правой ноге появляется ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы правой ноги.

– Моя правая нога – тяжелая.

– Она – словно свинцовая.

– Правая нога – очень тяжелая.

– В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы левой ноги.

– Моя левая нога – тяжелая.

– Она – словно свинцовая.

– Левая нога – очень тяжелая.

– Мои ноги расслабленные, тяжелые.

– Правая нога начинает теплеть.

– По правой ноге приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает ногу.

– Моя правая нога теплая, расслабленная.

– Начинает теплеть левая нога.

– По левой ноге приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает ногу.

– Моя левая нога – теплая, расслабленная.

– Мои ноги – теплые, расслабленные.

– Я приятно отдыхаю.

– Я дышу свободно, легко.

– Вдыхаю свежий, приятный воздух.

– Мое лицо обдувает свежий приятный ветер.

– Мой лоб приятно прохладен.

– Я отдыхаю.

– Мое тело расслабляется все больше и больше.

– Я чувствую приятное тепло в области солнечного сплетения.

– Мое солнечное сплетение излучает тепло.

– Тепло лучами струится по всему телу.

– Я отдыхаю.

– Я успокаиваюсь все больше и больше.

– Сердце работает ритмично, ровно.

– Ритмичные удары сердца успокаивают меня.

– Я отдыхаю.

– Я глубоко погрузился в аутогипнотическое состояние.

– Это погружение доставляет мне удовольствие.

Старайтесь увидеть соответствующий мысленный образ, а потом «переведите» его в реальное физическое ощущение расслабленных мышц и почувствуйте наступившее расслабление.

Если внимание в какой-то момент рассеивается – и вместо образа, который вы создаете, появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть внимание на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь, спокойно продолжать процедуру самовнушения дальше.

Чтобы развить и закрепить достигнутые результаты, необходимо ежедневно тренироваться – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами. Занятия аутотренингом должны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа.

Перед расслаблением при необходимости проведите сеанс самовнушения, который зависит от конкретной ситуации.

Например, все мы очень тяжело переживаем обвинения в свой адрес. Ворочаемся с боку на бок, ругаем себя за то, что недостаточно хорошо защищались или вообще были абсолютно беззащитны. Над нами неумолимо висит этот груз, а о сне мы просто забываем. Между тем время бежит, проблема не исчерпывается, а впереди напряженный рабочий день, до начала которого остается все меньше и меньше времени, и от этого нервозность только увеличивается.

В таком случае скажите себе: «Ты не виноват (а), чашка разбилась, потому что она была мокрая и скользкая. Спи спокойно. С кем не бывает. Этот человек совсем не хотел меня обидеть. Он не испытывает ко мне никаких негативных эмоций. Он сейчас охвачен безмятежным сном. И мне тоже не стоит зацикливаться на происшедшем. Я чувствую, как обида покидает меня и по всему телу разливается приятное тепло. Мне легко. Я хочу спать – и засыпаю...»

Если вашему успокоению мешает собственное недоверие к произносимому, между предложениями целесообразно произносить: «Да-да!»

Наверное, каждой женщине знакома ситуация, когда муж задерживается на работе. Поздний час. Вы в постели одна, а он – неизвестно где. Тиканье часов постепенно начинает казаться настоящим боем курантов. Какие только мысли ни проскальзывают в голове. Несчастье? Молодая любовница? Кутеж в обществе старых приятелей?

Разве возможно уснуть в этой ситуации?

Оказывается, вполне. Заставьте сердце биться ровно и спокойно. А затем скажите себе:

«Я себя люблю. Ничто не может заставить меня нанести вред своему здоровью. Я не могу допустить отсутствия сна. Как бы я ни мучила себя глупыми догадками и подозрениями, я ничего не смогу изменить. У меня есть прекрасная возможность прояснить ситуацию, когда он придет. Я умная женщина. Я умею владеть собой. Сейчас нет ничего более ценного для меня, чем полный покой и сон».

После этого начинайте упражнения по расслаблению. Приводите тело в состояние полного покоя.

Важно познать собственную самоценность, истинную любовь к себе и обрести согласие с самими собой. У нас все ладится, если мы действительно любим себя. Наше подсознание впитывает все, во что мы хотим верить. Мы имеем неограниченные возможности выбора – как думать и о чем.

Если мы хотим верить, что жизнь уныла, что мы одиноки и никто не любит нас, то такой и окажется наша жизнь. Следовательно, в конце каждого дня вы будете ощущать чувство подавленности, угнетенности. Неприятные мысли станут барьером для хорошего сна.

В некоторых ситуациях возможно упражнение и такого типа:

«Я – хозяин своей жизни. У меня есть все, что мне нужно. Я люблю и принимаю себя таким, какой я есть. Мои отношения со всеми с каждым днем становятся лучше. Я здоров и счастлив. Свет внутри меня творит чудеса в моей жизни. Меня все любят. Я люблю свою работу. Вокруг все спокойно. Ничто не мешает мне отдыхать. Ничто не может помешать моему спокойствию и сну. Я нахожусь в состоянии полного спокойствия и безмятежности».

Никогда не укоряйте себя за создавшуюся ситуацию. Не допускайте мыслей: «Я всегда делаю все неправильно», «Я плохой», «Это моя вина» и так далее. Такие мысли делают нашу жизнь грустной и полной разочарований. В этом случае навряд ли вы будете засыпать легко и быстро – и не ждите добрых, приятных снов. Лучше внушайте себе приятные, добрые мысли:

«Я люблю свою жизнь, свое тело, и они отвечают мне тем же. Я ощущаю глубокий душевный покой. Вокруг моего тела присутствует золотистый целительный поток энергии сна. Он кружится вокруг меня, создавая легкую, тихую мелодию. Я ощущаю приятное головокружение. В моей жизни нет никаких неприятностей. Моя жизнь – блаженство от пробуждения до сна. День – блаженство. Ночь – блаженство. Сон – блаженство».

Наша сила – в настоящем моменте. Хорошо, если перед сном мы обращаем внимание на то, о чем должны думать именно сейчас. Главное в нашей жизни – мысль, а мысль всегда можно изменить.

Вы испытываете чувство глубокой неудовлетворенности собой? Это чувство проистекает из того, что вы сами думаете о себе. То есть, мысль формирует чувство, которому вы поддаетесь. А мысли можно изменить, и желательно так, чтобы спать спокойно.

Наверное, каждому знакома ситуация, когда, проснувшись среди ночи, мы не можем вновь предаться сну (например, если соседи вдруг захотели устроить полночный карнавал).

Если в этой ситуации вы станете взывать к их совести – скорее всего, ваше раздражение только возрастет и трудно будет вернуться ко сну.

Целесообразнее никуда не ходить, а расслабиться с помощью одного из упражнений; можно сказать себе примерно следующее:

«Мое желание выспаться настолько сильно, что ничто не может мне помешать. Громкая музыка не нарушает моего спокойствия. Меня безудержно тянет ко сну. Я люблю своих соседей, пусть веселятся. Мне же нужен покой и сон. Какая замечательная обстановка в моем доме. Тихо и мерно постукивают часы. Спать, спать, спать...».