Уверенность в себе. Как перестать зависеть от чужого мнения и повысить самооценку. Книга-практикум - Татьяна Якубовская

Глава 14. Избавляемся от вины

Вина – базовая эмоция, благодаря которой проявляется совесть. Она подталкивает людей устранять или сглаживать последствия совершенного поступка, причинившего какой-либо вред. Ощущение себя виноватым знакомо человеку с детства, если родители обвиняли его, ругали или обижались. Из любви к ним ребенку приходилось смиряться с чувством вины, принимать его и делать своим союзником. Таким образом он играл по правилам, установленным в семье.

Очень важно различать реальную вину и невротическую. Реальная вина соразмерна поступку и связана с принятием ответственности за совершаемое действие и с желанием все исправить. Например, человек готов извиниться за свой поступок, возместить причиненный ущерб.

Невротическая вина надумана и навязана. Она вызывается критикующим и ругающимся внутренним голосом и заставляет поверить во что угодно: «я неудачник/неудачница», «к чему ни прикоснусь – все делаю плохо», «я виновата в том, что недостаточно хороша», «я постоянно ошибаюсь».

Вина заставляет:

– зацикливаться на ситуациях, в которых можно было поступить иначе;

– ощущать хроническую усталость и разбитость;

– полагать, что вы недостойны испытывать счастье;

– постоянно ругать себя по поводу и без;

– применять к себе различные наказания;

– не менять свою жизнь к лучшему.

Избавление от чувства вины требует осознанности, поскольку не всегда заметно его присутствие.

Вот некоторые методы, которые помогут избавиться от вины:

1. Принятие ответственности за свои действия или решения, взывающие к чувству вины. Такой шаг помогает увидеть совершенные ошибки и извлекать уроки из этого опыта.

2. Прощение себя. Простить себя за совершенные поступки – иногда задача не из легких, но дать себе право на прощение нужно.

Случай из практики

Марина, 35 лет

Обратилась с переживаниями из-за здоровья десятилетней дочери. Каждая ее болезнь вызывала у Марины изматывающее чувство вины: недоглядела, проводила недостаточную профилактику, не была рядом, когда дочь падала и разбивала колени. Погружаясь глубже в ситуации с чувством вины, мы обнаружили главную причину ее возникновения. Три года назад клиентка с дочерью гуляли в парке. Дочь каталась на скейте, а мама шла рядом. В один момент девочка упала и сломала руку. С тех пор Марина считала себя виноватой в проблемах со здоровьем у ребенка и постоянно была не уверена в своей материнской заботе.

Она не смогла простить себя за тот случай и мучилась от чувства вины перед дочерью, сомневалась в себе.

3. Изменение поведения. Если одни и те же действия вызывают чувство вины, то попробуйте поменять свои привычки или способы реагирования на происходящие события. К примеру, вы остро отзываетесь на замечания от родных и чувствуете, как теряете уверенность. В свою защиту вы говорите обидные слова, ссоритесь, усугубляя конфликт вместо того, чтобы не обращать на это внимания или договориться общаться без напряжения. В итоге чувство вины берет вверх над вами.

4. Умение извиняться. Искренние извинения снимают чувство вины. Бывает, что человека, перед которым ощущается вина, нет в живых. Тогда можно мысленно попросить прощения, прийти на место захоронения или выполнить ритуалы, если вы религиозный человек: раздать милостыню, помолиться, сходить на богослужение.

5. Обращение к специалисту. Когда чувство вины сохраняется и не отпускает, начинает влиять на качество жизни, стоит рассмотреть возможность обратиться за психологической помощью. Психолог или психотерапевт поможет разобраться в причинах и избавиться от вины.

Здоровое чувство вины не является чем-то плохим, но должно останавливаться на этапе осознания ошибки и получения соответствующего урока.

Практическая часть

1. Вспомните ситуации из детства, когда вам вменяли чувство вины значимые взрослые. Выпишите их на лист бумаги. Чем больше фактов вы вспомните, тем осознаннее выполните следующую часть упражнения.

2. В своем воображении представьте себя тем маленьким ребенком и скажите ему: «Я разрешаю тебе не быть виноватым(ой), потому что я так решил(а). Я уже взрослый(ая) и принимаю самостоятельные решения». Говорите до тех пор, пока ваш голос не станет убедительным и уверенным. Обнимите себя за плечи и примите в воображении себя маленького(ую) как часть своей личности.

Глава 15. Управляем гневом

Гнев – это эмоция и реакция, переживаемая в период недовольства каким-либо явлением, выражающая возмущение чьими-либо действиями. Гнев может сигнализировать о нарушении личных границ, неудовлетворении потребностей, недостижимых целях, об отсутствии физической и психологической свободы. Раздражение, злость, ярость – все это эмоции гнева.

Как справляется со своим гневом неуверенный человек? Он его подавляет и запрещает себе испытывать. В итоге злость копится и со временем находит выход вовне на окружающих людей, приводя к конфликтам, или остается внутри тела, неся угрозу физическому здоровью.

Гнев подрывает уверенность, если не получается контролировать его проявления. Когда подступает раздражение, теряется контроль над поведением и могут совершаться поспешные и необдуманные действия.

Не имея возможности управлять гневными чувствами, человек постепенно теряет веру в себя, сомневается в своих возможностях. Впрочем, гнев может оказывать и положительное влияние на уверенность, если научиться использовать его в конструктивных целях. Давайте рассмотрим положительные стороны этой эмоции:

Разобравшись в причинах гнева и найдя способы решения трудностей, человек обретает дополнительную уверенность в собственных силах.

Гнев – мощный стимул для достижения поставленных целей. Энергия злости может направляться на то, чтобы доказать себе и окружающим способность преодолевать сложные ситуации и достигать самые смелые цели. Это увеличивает веру в свой успех.

Защита своих личных границ и интересов от вторжений окружающих людей.

Как разбудить в себе здоровую агрессию? Прежде всего разрешить себе испытывать чувства. Так постепенно ослабится запрет на выражение эмоций, полученный в детстве от значимых взрослых, когда они говорили: «На маму нельзя злиться, кричать!», «отдай игрушку братику, он маленький», «хорошие дети не дерутся, не обзываются» и т.п. Далее учиться направлять гнев в позитивное русло: в творчество, в спорт, в карьеру.

Во время агрессии в организме появляется физическое и эмоциональное напряжение, требующее разрядки. Упражнения в практической части позволят вам символически снять его. После выполнения упражнений лучше некоторое время посидеть, так как они могут вызвать чувство усталости.

Практическая часть

1. Выполните упражнение (Мишель Фрейд).

Цель: избавиться от гнева.

• Визуализируйте перед собой круг и представьте, что вы помещаете свою злость внутрь этого символического образа.

• Затем выполните следующие действия, сопровождая их синхронным дыханием:

– Вдохните и одновременно отведите руку назад, согнув ее в локте и сжав кулак в сторону цели (жест лучника).

– Задержите дыхание на короткое мгновение, а затем сильно выдохните через рот, физически направляя руку в сторону цели, как будто собираетесь ударить ее кулаком. Выдох можно сопровождать криком освобождения.

– Отдыхайте после каждого упражнения, восстанавливая спокойное и ровное дыхание.

– Повторите упражнение три раза правой рукой, три раза левой рукой и три раза обеими руками.

Вы можете почувствовать некоторую усталость после выполнения этого упражнения. Восстановите свои силы, посидев несколько минут, и почувствуйте спокойствие, охватывающее все ваше тело.

2. Упражнение.

Цель: