SOS. Обуздай свои эмоции - Линн Кларк

Хотя сердце мое колотилось со страшной силой, я немедленно подошел к мужчинам. Чувствуя себя более осведомленным, я сказал: «Стоп!» — по-английски и по-немецки. К сожалению, я был в Италии, где люди говорят по-итальянски. Не зная слова «нет» по-итальянски, я с помощью жестов попросил положить его на землю. Мужчины сделали это, я подложил ему под голову сложенную куртку, чтобы больной не причинил себе вред. Когда завершился приступ, появились двое с носилками и унесли больного, потерявшего сознание.

Перед тем, как помочь человеку в беде, я постарался успокоиться сам. Затем я сделал то, что было лучшим для него, не позволив другим случайно повредить ему.

В этой напряженной ситуации я обнаружил, что сначала мне нужно справиться со своей эмоциональной проблемой (тревогой), спокойно поговорив с самим собой, а потом уже попытаться разрешить реальную проблему (припадок).

Когда больного унесли, я продолжал волноваться за него. Вместе с тем я наслаждался уникальными памятниками архитектуры, расположившимися вдоль венецианских каналов.

Стресс и напряжение, которое мы испытываем каждый день, — это результат реальных проблем и, особенно, эмоциональных переживаний по поводу них. Успокоившись и справившись с эмоциональной реакцией, мы гораздо эффективнее разрешим проблему, которая существует в реальности. Отметьте самое важное. Чтобы решать реальные проблемы, нужно сначала разобраться с эмоциональной реакцией на них.

Расстраиваясь из-за неизбежных трудностей в вашей жизни, привыкните спрашивать себя, какие из этих проблем реальные, а какие эмоциональные, например беспокойство, страх, гнев и депрессия.

Решайте сначала эмоциональные проблемы, а затем практические

Практические проблемы

Ситуация

Эмоциональные проблемы

Вы чувствуете себя…

1. Ваша шестилетняя дочь грубит вам.

1. Злым.

2. Друг игнорирует вас на вечеринке.

2. Депрессивным.

3. Вас подрезала машина.

3. Злым.

4. Уволен особенно компетентный коллега.

4. Охваченным страхом и беспокойством по поводу работы.

5. Дезинсектор говорит, что у вас завелись термиты.

5. Депрессивным и встревоженным

6. Машина не заводится, и вы опоздаете на работу.

6. Разочарованным.

Ваша реакция на дерзость и резкие возражения вашей шестилетней дочери, вероятно, гнев. Однако ответить злобно, саркастично, с угрозами или сурово наказать ее — неэффективно. Это только ухудшит поведение девочки. Если вы говорите саркастично, ваша модель поведения вербально агрессивная и язвительная, по сути, та же, что и у вашей дочери.

Разберитесь со своей эмоциональной проблемой (гнев и его проявления) перед тем, как решить реальную (дерзость вашей дочери). Книга «Экстренная помощь для родителей» рассказывает об эффективных способах решения реальных проблем с маленькими детьми*.

Те, кто готов разозлиться по любому поводу, обычно отрицают существование эмоциональной проблемы, полагая, что есть лишь реальная. Они считают, будто чье-либо поведение или сложный мир заставили их разозлиться.

ЧТОБЫ РЕШАТЬ ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ,

СНАЧАЛА РАЗБЕРИТЕСЬ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМИ

РЕАКЦИЯМИ НА НИХ

Выберите цель для своих эмоций

Как вы хотите чувствовать себя и каким образом действовать, когда сталкиваетесь с разочарованиями, напряженными событиями и людьми, обманывающими ваши ожидания? Подумайте о возникновении различных эмоциональных проблем и ваших типичных эмоциональных и поведенческих реакций на них. Напишите, как бы вы предпочитали чувствовать себя и реагировать на них. Продумайте и наметьте, как вы хотели бы чувствовать себя и реагировать, встречаясь со сложными реальными проблемами.

Выберите позитивную ролевую модель для себя. Вспомните кого-то, кем восхищаетесь, потому что он или она эффективно и без излишнего беспокойства, гнева и депрессии справляется со сложными задачами и трудными ситуациями. Пусть этот человек станет примером для вас. Столкнувшись с неприятной ситуацией, спросите себя, как в данном случае, избегая сильных переживаний, повел бы себя тот человек. Подражайте его манерам, системе рациональных убеждений, эмоциональной реакции и поведению. Не подражайте героям из боевиков — таким, как Клинт Иствуд или Сильвестер Сталлоне; это заставит вас столкнуться с серьезными проблемами в реальной жизни.

В течение многих лет мой дядя Дэ был для меня положительным примером. В трудных ситуациях и принимая деловые решения, я часто спрашивал себя, что чувствовал бы дядя на моем месте и как бы он поступил. Во многих случаях моя эмоциональная реакция и поведение были успешны благодаря тому, что я старался подражать ему в своих реакциях.

К сожалению, средства массовой информации (например, телевидение, кино, музыка) демонстрируют нам и нашей молодежи отрицательные ролевые модели того, как надо справляться с гневом, агрессией и фрустрацией. Агрессивное жестокое поведение становится обычным в Соединенных Штатах, где количество убийств в семь раз превышает подобный показатель в Европе, Англии, Японии и других развитых странах. Нам, как и нашей молодежи, в популярных развлекательных программах выдают огромный объем всевозможного насилия, включая сексуальное. Любимые герои часто «срываются» на других и «решают» проблемы, прибегая к агрессии и жестокости. До того, как вы попали в стрессовую ситуацию, решите, что вы хотите чувствовать и как себя вести.

Замените здоровыми эмоциями нездоровые

Чтобы изменить нашу эмоциональную реакцию на практические проблемы, начните с подхода А-В-С к вашим эмоциям. Думайте о реальных проблемах как об «А» — активизирующих событиях. Наша эмоциональная и поведенческая реакция на эти практические проблемы — это «С» следствия. Как учит подход А-В-С, наши эмоции и поведение в значительной мере определяются нашими внутренними убеждениями. Помните, вы сами создаете свои эмоции.

А-В-С подход к эмоциям

приводит в действие вызывают

«А» ————— «В» —————→«С»

Активизирующее Внутренний монолог Следствия: эмоциональные

событие и убеждения и поведенческие

Мы можем не только формировать наши эмоции внутренним монологом, но также заменять нездоровые эмоции здоровыми. Переживая неприятные события, неразумно ожидать приятных или даже нейтральных эмоций. Частенько наши переживания неприятные.

Однако мы способны влиять на интенсивность или глубину нашего эмоционального переживания, сталкиваясь с трудными событиями. Посмотрите на схему «Замените здоровыми эмоциями нездоровые». Там перечислены нездоровые эмоции и здоровая альтернатива им.

Замените нездоровые эмоции здоровыми

Неприятные,

и нездоровые эмоции

Неприятные,

но здоровые эмоции

1. Беспокойство и страх

1. Огорчение

2. Ярость и гнев

2. Раздражение

3. Отчаяние и депрессия

3. Грусть

4. Крайняя фрустрация

4. Разочарование

5. Тяжелое чувство вины

5. Угрызения совести

6. Сильная обида

6. Разочарование

7. Стыд

7. Сожаление

8. Жгучая ревность

8. Легкая ревность

9. Унижение

9. Смущение

10. Ненависть к себе

10. Разочарование с намерением исправить

Все из указанных выше эмоций — неприятные. Однако здоровые неприятные эмоции не такие сильные и удручающие. Меньше страдая, вы эффективнее справитесь с реальными проблемами. А ваша цель — заменить нездоровые эмоции здоровыми.

Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления

Не возводите свои предпочтения и пожелания в ранг требований: «должен» и «абсолютно точно следует». Когда вы обнаружите, что вы «должны» и вам «следует», замените это предпочтениями, пожеланиями и стремлениями. Избегайте пяти горячих связок. «Должен», «абсолютно точно обязан» и горячие связки — все это нездоровые иррациональные убеждения.

Наши неосуществленные пожелания, предпочтения и стремления не делают нас несчастными. Однако наши абсолютные требования («должен», «не должен», «следует», «не следует»), связанные с горячими связками (порицание и осуждение, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда) делают нас несчастными.

«Люди начинают с желания и возводят его в ранг требования. Громко, интенсивно и постоянно споря, они пытаются снова сделать его желанием» (Ellis, 1994).

Требования (т. е. три долженствования) приводят к эмоциональным переживаниям, а предпочтения — к эмоциональной стабильности (Morris in Weinrach, 1996)». Замените свои требования и долженствования на предпочтения и пожелания.