Дыши. Как стать спокойнее - Коллектив авторов -- Психология
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
После панической атаки
Позаботься о себе. Обращай внимание на то, чего хочется твоему организму после панической атаки. Возможно, тебе стоит спокойно отдохнуть, поесть или попить. И не нужно страдать в одиночестве — расскажи близким, что с тобой происходит. Они смогут поддержать тебя, когда тебе это будет необходимо.
Есть разные специалисты, которые помогают тем, кто испытывает тревогу или панические атаки. Поговори с кем-то, кому ты доверяешь, и спроси совета у своего врача.
Слишком много думаешь?
Поразмышлять над проблемой — это отличный способ прояснить ситуацию или научиться чему-то на собственном опыте. Однако есть тонкая грань: когда ты здраво размышляешь и слишком много надумываешь. Заставлять свой мозг работать сверхурочно — плохая идея. Зацикливаясь на чем-то, ты начинаешь больше беспокоиться. Это называется «пережевывать» проблему.
Триггеры
Зациклиться можно на чем угодно — от срока сдачи сочинения до того, что надеть на вечеринку к друзьям. Событие, которое не предвещало никаких проблем, легко может стать источником стресса. Часто это происходит из-за того, что ты слишком тщательно обдумываешь его и оно обретает преувеличенную важность в твоей голове, порождая тревогу и сомнения в себе.
На каком-то этапе жизни такое происходит со всеми, но справиться с этой привычкой можно. Прежде всего находись вместе со своими мыслями здесь и сейчас. Если сразу, на начальной стадии, определить мысль, из-за которой ты начинаешь накручивать себя, можно затормозить и сделать так, чтобы она не отнимала у тебя слишком много сил и места в голове.
Вместо того чтобы позволить мыслям лишать тебя покоя и влиять на твою самооценку, воспользуйся руководством со следующей страницы, оно поможет остановить проблему на самых первых секундах. Потренируйся замечать, когда начинаешь накручивать себя, и держать такие мысли под контролем. Помни: у тебя есть все, чтобы управлять мыслями до того, как они полностью займут твой разум. Не зацикливайся!
Что делать, если мозг слишком много работает
1. Живи настоящим
Навязчивые мысли отвлекают тебя от того, что происходит сейчас, и заставляют беспокоиться о будущем. Как только ты замечаешь это, возвращайся мыслями в настоящее. Для этого можно обратить внимание на вещи или людей, которые физически находятся рядом с тобой. Например, цвет какого-то предмета, твои попутчики в автобусе, размер здания или форма дерева — все что угодно, что происходит или существует здесь и сейчас. Концентрируясь на настоящем, ты перестаешь зацикливаться на проблеме и успокаиваешь разум.
2. Придумай свою «фразу спокойствия»
Поскольку навязчивые мысли относятся к будущему — а значит, пока не имеют под собой реального основания, — противопоставь им короткую запоминающуюся фразу, которую можно произнести, когда становится тяжело. Достаточно простого «Это неправда», чтобы усмирить мысли. Бо́льшая часть наших тревог не сбывается, поэтому собственная фраза, напоминающая об этом, поможет вернуться мыслями в реальность.
3. Прояви фантазию
Взять ручку и начать что-нибудь писать, рисовать или раскрашивать — отличный способ занять ум и сбросить стресс. Кроме того, возможность выразить свое беспокойство творчески успокаивает и избавляет от навязчивых мыслей. Так или иначе, полезно предлагать своему мозгу непривычные, творческие занятия.
«Мысли не факты, поэтому не принимай их всерьез».
Руби Вакc, американская актриса
4. Смени обстановку или положение
Иногда нельзя встать и выйти из комнаты, где тебя одолевают навязчивые мысли, но, если есть возможность, постарайся сменить обстановку. Можно перейти в другую комнату в том же здании или просто выйти на свежий воздух — это даст мозгу отдых. Сам факт перемещения из одного места в другое даст мозгу новую задачу — придумать маршрут. Если поменять место невозможно, попробуй сменить позу: часто в моменты напряжения мы сутулимся. Расправь плечи и сядь прямо, чтобы почувствовать себя увереннее и энергичнее.
5. Дыши глубже
Еще один способ обратить внимание на свое тело — отслеживать дыхание. Сделай глубокий вдох и следи, сколько секунд тебе понадобится, чтобы выпустить из легких весь воздух на выдохе (старайся делать каждый вдох и выдох на четыре счета), — это тоже отвлекает от навязчивых мыслей в голове.
Проснись и потянись
Почему древнее искусство йоги — это идеальное начало дня и почему начинать им заниматься никогда не рано.
Йога приводит в гармонию разум, тело и душу. Этому виду искусства много тысяч лет: наскальные рисунки говорят о том, что уже 5000 лет назад люди занимались йогой. Она зародилась в Индии, однако такие рисунки находили и в Древнем Египте, и в Китае, и в Южной Америке.
Считается, что тысячи лет назад древние йоги наблюдали за происходящим вокруг, за течением жизни и за тем, как в мире все взаимосвязано. Плодом их наблюдений стало искусство йоги.
В ЙОГЕ ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО НАПРАВЛЕНИЙ, ИЛИ ПРАКТИК
Вот две основные практики:
Первая называется асаны — это серия ритмичных изящных движений, задействующих разные суставы и мышцы, с целью принять определенные позы, так или иначе полезные для здоровья.
Вторая называется пранаяма — на санскрите (древнем литературном языке Индии) это слово означает жизненную силу или контроль дыхания. Сюда относятся дыхательные упражнения, направленные на определенные результаты.
Дыхание жизненно важно для здоровья организма. Посмотри на эти цифры: в среднем здоровый организм может выживать… в течение трех недель без еды, трех дней без воды, трех минут без дыхания.
Доказано, что регулярные занятия йогой очень полезны для здоровья. Йога основывается на идее, что энергия есть во всем, и стремится поддерживать в нашем теле здоровый поток энергии, правильную работу системы кровообращения и иммунитета.
Так почему бы не воспользоваться нашим кратким руководством (на следующей странице) и не попробовать самую распространенную асану — «Приветствие солнцу», чтобы почувствовать, что такое йога.
Приветствие Солнцу
Приветствие солнцу (или, на санскрите, сурья намаскар) — чудесный набор упражнений, который придает сил и приводит нас в равновесие. Сделай его утром, как только проснешься, и увидишь, сколько энергии оно тебе даст.
1. Встань прямо, сложи ладони вместе перед грудью, как для молитвы. Сделай несколько глубоких вдохов и направь внимание внутрь себя, на свое внутреннее солнце.
2. На вдохе через стороны подними руки над головой, развернув ладони вперед, и вытянись как можно
