Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Имея хоть даже небольшой опыт за плечами, нет необходимости начинать тренироваться с самого начального этапа. Оцените свои физические показатели и смело переходите к тому этапу тренировок, какой вы считает наиболее подходящим для вас. А как это сделать, будет подробно описано ниже.

Наличие давних, уже забытых травм обязательно напомнит о себе во время тренировок. При возникновении каких-то незначительных болезненных ощущений необходимо сразу обращать на это внимание и ни в коем случае не игнорировать, внушая себе мысль о том, что все это ерунда и само по себе пройдет. При появлении дискомфорта в участке прошлой травмы (если таковая имеется) нужно просто отказаться от того упражнения, выполнение которого явилось причиной появления беспокойства в ранее травмированном участке. Всегда можно найти альтернативный способ физической стимуляции на беспокоящей области. Вовсе не обязательно совсем отказываться от ее тренировки, просто стоит уделять ей большее внимание и, возможно, прибегнуть к использованию меньших нагрузок. Такая внимательность к собственному организму позволит не только не усугубить общее состояние, но и, простимулировав проблемный участок, возможно, через некоторое количество занятий и вовсе избавиться от болевых ощущений.

При медицинских ограничениях следует получить полные рекомендации врача о том, что вам можно делать, а от чего следовало бы воздержаться, а что и вовсе исключить. Конечно, медицинские работники всегда стараются перестраховаться и поставить как можно больше ограничений перед вами, но, тем не менее, стоит прислушиваться к рекомендациям в целом.

Постарайтесь сами научиться оценивать свое общее состояние здоровья. Умейте прислушиваться к сигналам, посылаемым вашим телом. Как только его что-то не устраивает, у нас появляются неприятные ощущения. Организм терпелив и сначала будет подавать легкие сигналы, вроде ноющих болей в суставах и связках, упадка сил, участившихся простудных заболеваний, и т. п., но, если вы будете продолжать игнорировать его крики с сигналами SOS и дальше, кто знает, в какую яму вы себя загоните, и как скоро вам удастся из нее выбраться. Поэтому будьте внимательны к себе, и вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем.

Бывает так, что жизненные обстоятельства, при всем вашем огромном желании тренироваться, просто не позволяют посещать зал чаще двух раз в неделю. Что можно порекомендовать в таком случае. Придется довольствоваться малым и постараться извлечь максимум пользы даже из такой непростой ситуации. Просто стоит немного постараться — напрячь мозг при составлении своего тренинга и рассчитать все так, чтобы во время восстановительного периода между тренировками эффект сверхкомпенсации мышц не был утерян. Это очень важно. В противном случае, достижения, накопленные при прошлой тренировке, придется нарабатывать с чистого листа. Самый важный момент, который надо учитывать при организации своего тренировочного процесса, это то, что тренировки должны плавно наслаиваться одна на другую. Понимание и использование этого секрета и есть тот самый ключик к постоянному прогрессу.

Перерывы между тренировочными днями, при использовании представленных мной ниже комплексов для начинающих, должны быть один, максимум, два дня. Примерно при таких интервалах получается, что вы должны ходить в зал не реже двух раз в неделю. Если все таки не получается тренироваться больше одного раза в неделю, в таком случае не стоит ждать от тренировок каких-то заоблачных результатов. Наверное, больше это будет похоже на легкую общую физическую подготовку (речь идет об использовании тренинга именно для новичков). Однако даже из подобных ситуаций можно найти выход и научиться строить свой тренинг так, чтоб при занятиях один раз в неделю можно было достичь неплохих результатов. Но к этому мы вернемся немного позже.

Далее будут представлены поэтапно тренировочные комплексы, плавно переходящие от самых простых к наиболее продвинутым и сложным. Если вы до того момента, как взяли в руки эту книгу, никогда не притрагивались к железу, то стоит осваивать все тонкости силового тренинга в той последовательности, в какой предлагаю вам я. И будет совершенно неправильно перепрыгивать с одной методики, не поняв до конца всех ее основ, на другую. Каждая из предложенных мной тренировочных программ действенна на определенном этапе вашего физического развития и будет эффективна какой-то определенный период времени. И совершенно нет смысла новичку сразу переходить к продвинутым методикам, требующим определенного стажа тренировок, когда вполне хороших результатов можно добиться, занимаясь по программам, предназначенным для начинающих.

Чтобы тронуться на автомобиле с места и разогнаться хотя бы до минимальной скорости, наверное, вначале стоит включить первую передачу. Раскрутив двигатель до необходимых оборотов на данной передаче, следует переходить на вторую и так далее, пока не будет достигнут желаемый результат в скоростном режиме. А если кто-то вам предложит стартовать сразу с третьей передачи и аргументирует это тем, что нет необходимости тратить время на длительный разгон и переключения, когда сразу врубил третью скорость и тупо ездишь на ней (если конечно еще каким-то чудом машина поедет.) Наверняка такая рекомендация вам покажется глупой и неразумной. Только полный чайник может купиться на это. Не стоит ухмыляться и думать, что это не про вас. Каждый, кто когда-то пытался копировать методики профи, является таким же чайником.

Этот, на первый взгляд, неуместный пример может показать всю абсурдность решения игнорировать данные мной рекомендации о постепенном подходе к применению избираемых нагрузок, а с усердием продолжать измываться над своим организмом. Кто не хочет быть чайником, начинайте думать!

Если же вы, дорогой читатель, не из числа начинающих, не имеющих никакого опыта новичков, а, напротив, уже считаете себя опытным и неплохо подкованным знаниями атлетом, то незачем начинать с самых простых программ, а можно перейти к тем, которые на ваш взгляд будут более приемлемыми для вашего уровня физической подготовки. Только не перестарайтесь в выборе. А то, завысив свою планку профессионализма, можно из опытного атлета сразу превратиться в чайника. Поэтому настоятельно рекомендую, вначале более подробно изучить все тонкости понравившейся вам программы тренировок.

Все тренировочные комплексы, которые вы найдете в этой книге, могут многим отличаться от уже привычных вашему глазу. Некоторые даже покажутся вам странными и вызовут недоверие. Дело в том, что я изначально не любил тренироваться по одной и той же системе, как все, а пытался всячески вникнуть во все тонкости тренинга и понять его суть. Просто тупо менять упражнения местами, объясняя это тем, что так мышцы больше получают стимула для развития и не привыкают к нагрузке, звучит не так уж убедительно. По крайней мере, для меня. Скоро вы и сами в этом убедитесь. После каждого комплекса упражнений я буду стараться объяснить вам, почему именно так должно быть, а не иначе. Возможно, в свой адрес вы услышите много критики от соседей по залу, когда начнете заниматься по этим программам, и к этому надо быть тоже готовым. Только не стоит из-за этого подвергать сомнению их эффективность. Приведенные ниже комплексы не взяты с потолка или выдернуты из очередного спортивного журнала. Это результат многолетнего труда, проверенный на практике моими клиентами. Все вопросы, которые обычно начинают возникать при составлении программы, мы будем разбирать сразу по ходу роста вашего тренировочного опыта, не откладывая на потом. И вот первый из них:

Как узнать уровень своей физической подготовки?

При составлении своего тренировочного комплекса решение этого вопроса будет задачей первой необходимости. Сделать это несложно. Просто нужно выделить на это один тренировочный день. Если до этого момента вы никогда не занимались, то самым верным тестом на профпригодность для вас станет норматив в упражнениях подтягивания или отжимания на брусьях. Эти упражнения не являются какими-то травмоопасными (если конечно использовать в качестве отягощения вес собственного тела, а не увеличивать его дополнительными приспособлениями вроде блинов, привязанных к поясу), хоть и относятся к сложным базовым. Их может использовать даже новичок в самом начале своего тренировочного цикла. Попробуйте подтянуться хоть раз. Если вам с трудом удалось сделать хоть одно повторение и на большее сил не хватило, то и не стоит пока замахиваться на продвинутые методики с использованием сложных базовых упражнений и силовых приемов, где, в частности, используется штанга. Тренируйтесь лучше по самым простым программам, постепенно прибавляя вес отягощения. Через месяц упорного труда можно опять попробовать сдать экзамен. Когда результаты в подтягиваниях вырастут хотя бы до 6–8 повторений, тогда уже можно будет гордиться вашей маленькой победой. Но не стоит торопить события. Придется поработать еще месяц или два и попытаться улучшить свой результат до 10–12 повторений в этом нормативе. Только тогда можно по-настоящему праздновать первую победу и гордиться достигнутым. Для начинающих это будет большой прогресс. Такой рост результатов незамедлительно повлечет за собой приятные глазу значительные изменения в вашем телосложении. Вот как должен выглядеть комплекс упражнений на самом начальном тренировочном этапе: