Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Вот и еще один из основных принципов составления программы вам стал известен. Но также существует ряд исключений. Один из подобных приемов вы уже встречали раньше, это «метод предварительного утомления», где изолирующие упражнения идут впереди базового с целью незначительного истощения сил целевой мышцы.

Как правильно нужно дышать при выполнении упражнений?

Все на самом деле просто, хотя у новичков это и вызывает какие-то затруднения. Возьмите себе за правило: выдох всегда должен быть при сокращении мышц, а вдох при расслаблении. Иначе говоря, во время позитивной фазы, когда вы преодолеваете нагрузку, должны всегда выдыхать, а негативной — вдыхать. Попробуйте ударить на вдохе, думаю не очень хорошо получиться. То же самое происходит и с преодолением внешнего сопротивления в виде штанги и гантелей. Возьмем, к примеру, упражнение подтягивания. Тут происходит следующее. Пытаясь подтянуться, т. е. преодолеть силу гравитации, за счет усилия мышц спины и рук поднять свое тело как можно выше вверх, вы, тем самым, работаете в преодолевающем (позитивном, концентрическом) режиме. А это значит, что прохождение концентрической фазы движения должно сопровождаться форсированным выдохом, т. е. не просто еле слышно посопеть через нос, а громко и четко обозначить выдох ртом. На негативной фазе движения, когда придется опускать тело вниз, должен следовать глубокий вдох полной грудью. Но это можно делать уже через нос. В отжиманиях на брусьях дело обстоит немного по-другому. Тут концентрическая фаза движения происходит, когда тело так же преодолевает силу притяжения, и вы с усилием пытаетесь подняться вверх, где и должен полностью закончиться выдох.

Отличие в этих упражнениях в том, что при подтягиваниях позитивной считается фаза, когда происходит сгибание суставов рук, а при отжиманиях, наоборот, осуществляется разгибание.

Но, тем не менее, обе фазы можно считать позитивными, поскольку нагрузка преодолевается и там, и там. Таким образом, выдох всегда должен быть на преодолении внешнего сопротивления, будь то жимовые движения или тяговые. Проще говоря, выдыхайте на тяжелой фазе движения, а вдыхайте на легкой.

Можно ли пить во время тренировки?

Наверное, лет 20 назад в качестве ответа можно было услышать утвердительно-жесткое слово «нет». В коммунистические времена атлетам категорически запрещалось пить не только во время тренировок, но и спустя пару часов после. Объяснялось это тем, что, мол, так возрастает нагрузка на сердце. Только вот не понятно, откуда вообще была взята такая гипотеза. Судя по всему, тренера прошлой эпохи, утверждающие подобное, не утруждали себя лишний раз заглянуть в учебник физиологии, а может даже вообще его в руках не держали. А там ведь черным по белому написан довольно содержательный ответ на вопрос, стоящий на повестке.

Так можно ли пить во время тренировки, или все-таки нет? Ответ утвердительный — «ДА». Попытаемся доказать обратное, вопреки устоявшемуся патриотическому мнению, обратившись к науке физиологии. Что происходит с нашим организмом, когда мы тренируемся? Продолжительная физическая нагрузка приводит к повышению температуры тела на порядок выше обычной, что влечет за собой активное потоотделение. Так организм пытается себя охладить, но при этом он теряет значительное количество воды. А это уже способствует снижению работоспособности и появлению дикого желания — пить.

Как может атлет полноценно отдаваться тренировке и показывать хорошие результаты, если ему приходится еще и бороться с жаждой? Но жажда это полбеды. Со временем ее можно научиться игнорировать и не замечать, что в принципе и требовали раньше тренера от своих воспитанников, вбивая им в голову установку о «вреде питья на занятиях» чуть ли не с юности. А те в свою очередь передавали эту «истину» следующему молодому поколению, когда сами вырастали. Как говорится — из уст в уста! Жажда — это сигнал нашего организма о значительной потери воды и о крайней необходимости ее пополнения.

Но, копнув немного глубже, можно наткнуться на настоящую проблему, по сравнению с которой все предыдущие покажутся пустяком. Как вы думаете, откуда организм берет воду для своего охлаждения? Из тканей тела? Так бы ответили дилетанты в тренинге. Но им простительно. На самом деле все обстоит совсем иначе. Ткани тела в какой-то степени тоже теряют воду при потоотделении, но большую ее часть на свое охлаждение организм берет из плазмы крови. Следовательно, сам объем крови от этого становится меньше обычного, а сердцу приходится работать в усиленном режиме, чтоб продолжать поддерживать функции всех процессов кровообращения на необходимо-должном уровне. Если и дальше продолжать истязать себя жаждой, добиваясь обезвоживания, неблагоприятные процессы будут только усугубляться. А это уже чревато сердечными заболеваниями.

Игнорируя желание пить (порой невольно), мы тем самым создаем экстремальные условия для работы организма. А периодически утоляя жажду во время тренировки, мы, наоборот, пополняем ресурсы воды, потраченные организмом на свое охлаждение, тем самым улучшая его работоспособность.

Какой темп движения должен быть при выполнении упражнения?

Вариантов на этот счет существует немало. Новичкам я могу посоветовать в таком случае выполнять упражнения в режиме 2:2 — это значит, что движение в позитивной фазе должно длиться 2 секунды и в негативной тоже. Конечно, каждый раз поднимая гантели или штангу, совершенно необязательно считать, за сколько секунд вес отягощения переместится из точки А в точку Б. Для более простого понимания нужно хотя бы приблизительно представить, как это может выглядеть со стороны. Попробуйте, встав перед зеркалом, согнуть руку в локтевом суставе. Но не просто согнуть, а так, чтобы движение при сгибании и разгибании длилось примерно 2 секунды. При этом эксперименте необходимо про себя сосчитать до двух, когда рука будет сгибаться, то же самое надо проделать, когда она будет разгибаться. Эксперимент можно продолжать до тех пор, пока это не отпечатается в подкорке головного мозга, и вы сможете без задней мысли при выполнении упражнения придерживаться нужного ритма движения, полностью сконцентрировавшись на технике выполнения. Также существуют и другие ритмы движения. Например, 2:1:4:1, т. е. 2 секунды концентрическая фаза, 1 секунда статическое удержание, 4 секунды эксцентрическая фаза и 1 секунда статического удержания. Я думаю, с расшифровкой все понятно. Тогда вот вам еще несколько вариантов уже в упрощенной форме: 2:1:2:1, 3:1:3:1, 2:2, 3:3, 2:1:5:1. Бывают даже очень медленные ритмы: 4:1:4:1, 5:2:5:2, 6:2:6:2. Можно даже поэкспериментировать и вполне допустимо придумать какой-нибудь свой ритм движения. Только необходимо всегда помнить, что никоим образом не допустимо скорости движения влиять на технику выполнения упражнения, а время, затраченное на преодоление веса отягощения, должно превышать 0,5–1 секунды.

Занимаясь по такому комплексу, новички смогут добиться очень неплохих результатов в силе, а их телосложение уже примет заметные окружающим атлетические черты. Но продолжительность этой программы ограниченна, и после занятий в течение определенного периода времени (максимум 6 месяцев) результаты могут встать. Как только появится ощущение неэффективности очередной методики, вот тогда и приходит время снова взяться за пересмотр всего плана тренировок. Поначалу вам не придется ломать себе голову по поводу построения новой программы, поскольку это пока делаю за вас я. Но, тем не менее, не стоит расслабляться и строго следовать моим указания, не понимая на самом деле, что вы делаете. Старайтесь одновременно вникать в суть самих тренировок. Итак, пришло время двигаться дальше и осваивать новые методики. А следующий этап ваших тренировок представлен ниже. Но прежде чем приступить к его освоению следует отдохнуть от занятий одну-две недели и набраться сил. Это необходимо делать каждый раз при смене тренировочной программы.

— Отжимания на брусьях: 3x10-12

— Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14

— Подтягивания широким хватом: 3x10-12

— Пулловер: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25

— Обратные скручивания: 2x25-30

— Жим ногами: 3x10-12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12-14

— Подъем на носки стоя: 2-3x12-15

— Сгибания рук стоя со штангой: 3x10-12

— Концентрированные сгибания мышц: 2x12-14

— Французский жим со штангой лежа: 3x10-12

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

— Выпады в тренажере Смита: 2x14