Продуманный тренинг - Андрей Макурин

К примеру, в пауэрлифтинге, когда атлеты тренируются с максимальными рабочими весами, почти на грани своих силовых возможностей, количество разминочных подходов достигает пяти и более.

А что, если ваш тренировочный цикл начинается как высокообъемный, с небольшими рабочими весами, а заканчивается как тяжелый силовой? Тут все обстоит точно так же. Пока нагрузка невелика, то и разминка может быть небольшой и недолгой, но как только вы приблизились к своему прежнему максимуму, сразу необходимо увеличить количество разминочных подходов как минимум до трех.

Начинайте разминаться с самыми маленькими весами, постепенно увеличивая их от подхода к подходу, параллельно с этим снижая количество повторений. Сама схема должна выглядеть примерно так: 1-й подход: 12–15 повторений — 50 % нагрузки, 2-й подход: 10-8 повторений -65 % нагрузки, 3-й подход: 8–6 повторений — 80 % нагрузки. Необходимо понимать, что каждое процентное соотношение берется от того веса отягощения, с которым вам непосредственно предстоит тренироваться далее. Такой пирамидой разогрев мышц предстоит делать только в основных (базовых) упражнениях комплекса. На вспомогательных упражнениях можно ограничиться одним разминочным подходом с весом 70 % от рабочего.

— Приседания: 3x8

— Выпады: 2x12

— Сгибания рук со шт. стоя: 2x12

— Жим шт. узким хватом: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12-15

— Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25

— Жим шт. лежа: 3x8

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Тяга шт. к животу в наклоне: 3x8

— Подтягивания широким хватом: 2x12

— Подъем корпуса на полу лежа: 3x20-25

— Становая тяга классическая 3x8 (или в стиле сумо):

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим шт. с груди стоя: 3x8

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подъем на носки сидя: 3x15-20

— Жим ногами: 3x8

— Выпады: 2x12

— Сгибания рук с гант. стоя: 2x12

— Отжимания на брусьях (узкий хват): 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12-15

— Подъем ног в висе на брусьях: 3x20-25

— Жим шт. лежа на наклонной скамье: 3x8

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Подтягивания широким хватом: 3x8

— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12

— Подъем корпуса на римском стуле: 3x20-25

— Становая тяга классическая (или в стиле сумо): 3x8

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим шт. из-за головы сидя: 3x8

— Жим «Арнольда»: 2x12

— Подъем на носки сидя: 3x15-20

Если присмотреться внимательнее, то можно заметить, что оба эти варианта — один и тот же комплекс. Единственное отличие тут в том, что некоторые упражнения мы заменили идентичными, и все они относятся к одной и той же группе по воздействию на организм. Подобным образом, следуя полученным рекомендациям, вы также сможете вносить изменения в программы уже по своему усмотрению.

А теперь комментарии о самом комплексе. Как видно, он состоит практически из одних базовых упражнений. Но хоть программа и является тяжелой базовой, не все упражнения должны выполняться в высокоинтенсивном режиме. На крупные мышечные группы приходится по два базовых упражнения, однако только первое считается основным и может выполняться в полную силу, а вот второе больше играет роль вспомогательного упражнения, и при его выполнении достаточно будет всего 70 % ваших усилий. Эту разницу хорошо видно на примере. Там, где следует хорошенько напрячься, количество повторений ниже 10, в остальных случаях можно немного расслабиться и сосредоточиться на качественном исполнении упражнения.

Правильная расстановка упражнений в комплексе — это только начало. Тут более важную роль играет, насколько грамотно и правильно вы сможете рассчитать, а в дальнейшем и изменить (в рамках определенного периода времени) саму тренировочную нагрузку. Я имею в виду построение макро-мезо-микроциклов. Без этого любая, даже самая умная программа не заработает.

В качестве примера для нашего комплекса вполне может подойти линейный метод циклирования нагрузки. А поступить нужно следующим образом. Предположим, что ваши результаты в жиме лежа остановились на 100 кг в 8 повторениях, и, что бы вы не предпринимали, перепрыгнуть этот рубеж не удавалось. Тут следует пойти на маленькую хитрость. Отнимем от результата 100 кг примерно 30 %, получится 70 кг. Вот с этого веса и начнем строить свой мезоцикл. Его продолжительность в нашем случае будет 12 недель. Теперь этот отрезок времени разделим на три части, получится каждая по 4 недели. Каждый из этих трех этапов будет отличаться от других, общей тренировочной нагрузкой. Первые четыре недели вам больше будет казаться, что вы тренируетесь с разминочными весами, и вполне возможно появится некоторая неудовлетворенность от проделанной работы. Но наберитесь терпения. Такое снижение рабочих весов является необходимой мерой для дальнейшего роста результата. На протяжении всего мезоцикла тренировочные веса должны непрерывно и постоянно увеличиваться. В самом начале цикла на каждой тренировке можно накидывать на штангу по 2,5 или даже по 5 кг. Но это только первые четыре недели. В дальнейшем ваши рабочие веса будут постепенно приближаться к тому максимуму, на котором все когда-то остановилось. А это значит, что темпы роста рабочего веса должны постепенно снижаться и на втором этапе, где общая нагрузка превратится из легкой в среднюю, прибавка должна уже быть не более 2,5 кг за тренировку. К концу восьмой недели тренировок вы уже доберетесь до вашего когда-то максимального рабочего веса. Конечно, прежние килограммы не будут сдаваться просто так и потребуют от вас немало усилий для их покорения, но в целом запас сил уже будет значительно больше прежнего. Почувствовав такое преимущество своих возможностей, не стоит от радости сразу выкладываться на все сто. Сделайте запланированное количество повторений и остановитесь на этом. Даже имея запас сил еще на пару, тройку повторений, не нужно поддаваться искушению и пытаться их сделать. Силы вам еще понадобятся для дальнейшего покорения рабочих весов. Ведь тренировочный цикл на этом не заканчивается, а напротив, все его прелести только начинаются и будут вас радовать оставшиеся четыре недели. Наша главная задача — не просто покорить прежний максимум, но и увеличить его. На конечном этапе увеличение веса штанги еженедельно 2,5 кг может показаться уже слишком ощутимой прибавкой. В таком случае придется накидывать всего по 1 кг или даже по 500 гр. Это необходимо для того, чтобы сама прибавка протекала не заметно для вас самих. Также это можно назвать еще и психологическим фактором. Глядя на накинутые по краям штанги к основному рабочему весу еще пару блинов по 0,5 кг, сомнений будет намного меньше в том, что сама прибавка может быть ощутимой. В то время как довесок, состоящий из пары блинов по 2,5 кг, может уже возыметь обратный эффект. Во тогда рост результатов остановится раньше положенного времени. Незначительная прибавка в весе отягощения придает куда больше уверенности при поднятии тяжелых весов.

Общий вид нашего мезоцикла представлен ниже. Стоит также понимать, что все значения в нем являются больше условными, и при построении собственного тренировочного цикла придется хорошенько пошевелить мозгами. А мои примеры будут для вас подробными ориентирами, показывающими, в каких рамках можно действовать.

Хочу также обратить ваше внимание на то, что на протяжении всего тренировочного цикла корректировались не только рабочие веса, но также изменения коснулись и рабочих подходов. Это тоже не просто так. Ведь мы использовали линейный метод изменения нагрузки. А он подразумевает (кто забыл, напомню) «при увеличении интенсивности, объем уменьшается». Вот и получается, что мы, плавно повышая интенсивность тренировки путем увеличения рабочих весов, постепенно снижали тренировочный объем путем уменьшения количества рабочих подходов. Все прелести такого тренинга можно понять, только прозанимавшись по нему от начала до самого конца.

Вот теперь можно праздновать свою маленькую первую победу. Вес был покорен, задача выполнена. Вы вполне заслужили двухнедельный отпуск от тренировок. В этот период времени следует забыть, в какой стороне находится спортзал. Но только на две недели. По истечении срока отдыха эту дорогу обязательно придется вспомнить, чтоб не останавливаться на достигнутом, а двинуться дальше по направлению к новым свершениям. Вернувшись в спортзал, цикл можно повторить еще раз, а потом еще раз, и заниматься по нему до тех пор, пока он вам не покажется скучным и не захочется чего-то более свеженького и новенького.