Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Во втором варианте дела обстоят немного иначе. Тут, наоборот, рекомендуется уменьшать объем тренировки. И это можно делать за счет сокращения количества упражнений, урезая их вплоть до одного базового на каждую мышечную группу, а также количества подходов и повторений. Интенсивность при этом продолжает увеличиваться (за счет увеличения веса отягощения).

Как быть если вы заболели?

От этого, к сожалению, никто не застрахован. Будь у вас даже самый сильный иммунитет, и вы постоянно пьете иммуностимуляторы, вирус все равно сможет найти лазейку, чтобы выбить вас из жизненного ритма на пару недель. Что же необходимо понимать в этой ситуации? Если вдруг ваш иммунитет подвел вас, дав трещину, и симптомы болезни уже начинают постепенно давать о себе знать, а у вас этот день отмечен в календаре как тренировочный, стоит забыть о тренировке. Самое разумное в этой ситуации, что вы сможете сделать для своего здоровья, это воздержаться от занятий и принять все возможные меры к скорейшему выздоровлению. К большому сожалению, придется минимум на неделю забыть о походах в зал. Ну, ничего страшного, потом наверстаете.

Но большинство наивно полагает, что не стоит обращать на эти мелочи особого внимания. Не надо ни при каких условиях пропускать занятия, а то потом угрызения совести просто не дадут спокойно заснуть. Также преданные своему делу фанаты тренинга почему-то думают, что скорейшему выздоровлению способствует продолжение тренировок с прежней или усиленной интенсивностью, вместо традиционных способов лечения и поддержания организма в период его физического спада. Подобными «современными» методами лечения умники могут только заработать в дальнейшем какое-нибудь осложнение, надолго приковав себя к больничной койке. Таким образом они точно загонят себя в ситуацию, когда придется лечиться, как всем нормальным людям, но уже в горизонтальном положении, давая своему организму полный покой для восстановления иммунитета, угробленного своими же руками.

Объясню на пальцах тем, кто еще не понял, почему не следует так делать. Если же все-таки вам «посчастливилось» заболеть, это уже говорит о наличии пробоины адаптационного механизма. И, чтобы скорее ее залатать, вашему организму придется мобилизовать на этот ремонт все свои силы. Но все эти процессы должны проходить не без вашего участия. Самые элементарные действия, которые необходимо сделать, это проявлять минимум физической активности и снабжать свой организм как можно большим строительным материалом для дальнейшей выработки антител (этим материалом являются белки). Не стоит травить себя кучей различных лекарств, при этом сокращая количество приемов пищи до минимума. Это только затянет процесс выздоровления.

А теперь допустим, что вы решили поступиться здравым смыслом и разумным решением этой проблемы и, просто плюнув на все, в том числе и на свое здоровье, пойти на очередную запланированную тренировку. Такими действиями вы еще больше ослабляете иммунную защиту, тем самым облегчая задачу вирусу ее ломать, и даже оказываете ему в этом посильную помощь. Это равносильно тому, что, порезавшись, вы ежедневно ковыряете болячку, думая, что так рана быстрее заживет. Абсолютно аналогично происходит ситуация, когда при первых симптомах болезни вы решили пойти в зал потренироваться. Может это и прокатит в первый и во второй раз, но в третий обязательно выстрелит, да так, что мало не покажется, оставив внушительный след на здоровье. Будет куда более разумным с вашей стороны не доводить до этого, чтобы потом не пришлось всю жизнь сожалеть о содеянном, виной чему была ваша халатность и наплевательское отношение к своему организму.

Когда вы вернетесь после больничного в зал, ваши результаты могут значительно снизиться и иметь ощутимую разницу с теми, что были до болезни. В этом нет ничего уди — вительного. Любой недуг всегда сопровождается потерей сил и пары килограммов веса тела. Но это совершенно не повод расстраиваться и загонять себя в депрессию. Понятное дело, порой сложно смириться с утратой того, что было нажито непосильным трудом. Но не нужно раскисать, все это временное явление. Спустя две недели вы сможете наверстать упущенное и двигаться дальше. Вот только по возвращении к тренировкам не нужно сразу хвататься за тот вес, с которым вы тренировались раньше. Теперь он покажется вам неподъемным. А это сразу же бьет по психике и создает предпосылки для дальнейшей депрессии. Снизьте нагрузку процентов на 15–20, а потом на каждой последующей тренировке накидывайте на штангу по паре небольших блинчиков. Таким образом вы постепенно доберетесь до своих прежних результатов.

Такое вынужденное отступление никоим образом не сбивает весь тренировочный цикл. Вы просто слегка его растягиваете, вставляя микроцикл с более низкой интенсивностью. Изменения уровня тренировочной нагрузки при использовании подобных приемов хорошо видны на графике. Аналогично все происходит и с вашими результатами.

Если вы уже добрались до продвинутого этапа, это значит только одно, уровень вашей физической подготовки значительно вырос и позволяет приступить к изучению следующих методик, которые предназначены уже не для дилетантов. Но тут важно не переоценить свои возможности и не перепрыгнуть раньше времени с комплексов для начинающих сразу на продвинутые. Разумно оценивайте свои силы. Стоит в таком случае вспомнить экзамен с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, который был подробно описан выше. Но на этот раз конечные результаты в этих нормативах могут возрасти, и нужно будет сделать не 10–12 повторений, а постараться увеличить их количество до 15. Учитывая чистое, техническое выполнение упражнения, а не дергаясь, как это делают многие, того и глядишь, что от такого исполнения турник вот-вот перевернется. Если же вы еще не способны выполнить этот норматив, то тогда и рано сюда заглядывать. Продолжайте заниматься по программам для начинающих.

Далее вашему вниманию будет представлено большое разнообразие комплексов. При описании каждого метода я буду приводить «пошаговую» инструкцию. Некоторые шаги могут повторяться. Это для того, чтобы вы привыкли к основным действиям, и все тренировочные процессы могли отложиться у вас на подсознательном уровне.

Все следующие комплексы будут иметь сильное различие с теми, что были в самом начале вашего тренировочного пути. Также они будут сильно отличаться от методик, которые так часто можно встретить в спортивных журналах или найти в Интернете.

Ну что ж, ближе к делу. Совсем необязательно придерживаться той последовательности программ, в какой они будут вам встречаться далее. Можете выбрать себе любой из понравившихся комплексов. Даже если какая-то из программ пришлась вам по вкусу, но что-то все-таки в ней не устраивает, можно смело внести свои коррективы. Такая модернизация может коснуться только замены одних упражнений на другие, не изменяя саму основу программы. Но самое главное, что следует понимать при этом, все заменяемые упражнения должны относиться к одной и той же группе. Например, если вас не устраивает жим штанги лежа, то это упражнение вполне можно заменить отжиманиями на брусьях или жимом штанги на наклонной скамье. Но будет огромной ошибкой поставить вместо жима штанги разведения гантелей лежа, или же вставить совершенно постороннее упражнение, нагружающее абсолютно другие мышечные группы. Если вы вносите коррекцию в проработку грудных мышц, значит и надо включать в программу те упражнения, которые непосредственно будут нагружать мышцы-мишени. Представленный ниже комплекс покажет вам как именно можно вносить свои изменения в программу, не нарушая тем самым ее основы.

Сколько разминочных подходов лучше делать?

Количество разминочных походов в целом зависит от нескольких факторов. Например, какова интенсивность тренинга и сам характер нагрузки. Разминка конечно должна присутствовать в комплексе всегда, но только в разном объеме. Если вашей главной задачей не является увеличение максимальной силы в 1–5 повторениях, то нет никакой необходимости тратить слишком много времени на долгий разогрев суставов, связок и мышц. Ограничьтесь одним, максимум двумя разминочными подходами. Этого вполне будет достаточно, если ваш тренинг высокообъемный по количеству выполняемых повторений в рабочих подходах. Однако тем, кто решил погрузиться с головой в тяжелый силовой тренинг, такой разминки будет недостаточно. Тут, как минимум, должно быть 3 подхода, а то и больше. Все зависит от величины рабочих весов. Чем он больше и близок к критической отметке, тем дольше нужно разминаться.

К примеру, в пауэрлифтинге, когда атлеты тренируются с максимальными рабочими весами, почти на грани своих силовых возможностей, количество разминочных подходов достигает пяти и более.