Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре - Владимир Миркин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
5. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативучревоугодию. Ведите более активный образ жизни, искореняйте скуку, духовную пустоту. Для этого не нужно быть особо одаренным человеком, просто научитесь находить себе какое-либо занятие.
6. Постарайтесь увидеть в пищевом ограничении положительные стороны. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ, делает вас моложе и красивее.
7. Рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Сладкое – это противный животик», «Сладкое – это плохое самочувствие». При стрессовых ситуациях подойдет такая установка: «В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен».
Содержание калорий в некоторых продуктах и доля углеводов в них представлены в табл. 12.
Таблица 12. Содержание основных веществ (на 100 г продукта) и энергетическая ценность пищевых продуктов
Меню на 14 дней
Разработанную мной сбалансированную низкокалорийную диету очень удобно использовать в домашних условиях, в дороге, во время праздника. Поэтому ее смело можно назвать домашней, дорожной или праздничной.
Лечебное действие домашней диеты направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других возрастных болезней. Предлагаю вам меню на 14 дней, в котором представлен ассортимент разрешенных белково-овощных блюд и продуктов. Вы можете составить для себя индивидуальный рацион, используя эти блюда и продукты. Кроме того, можно включить в меню другие белковые и овощные блюда в зависимости от того, какими продуктами располагаете.
Главный принцип домашней диеты – не нужно специально готовить пищу, то есть, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставлять их на тарелке. Этот принцип действует еще потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог и др.) присутствуют практически в любом меню. Где бы вы ни находились (дома, на званом ужине, в дороге), вы всегда можете выбрать для себя полезную и вкусную пищу. И помните – главными виновниками образования жира являются высокоуглеводные продукты. Поэтому если вы не будете в своем питании ограничивать углеводы (мучное, хлеб, каши, макароны, картофель и все сладкое), то никогда не похудеете. Толстыми вас делают: в первом блюде – гуща, во втором – гарнир, в третьем – сладкое!
В моем способе похудения я не предлагаю бороться с чувством голода. Главное – не переедать, особенно в вечернее время. Если между завтраком, обедом и ужином вам сильно хочется есть, допускается использование в качестве балласта овощей с содержанием углеводов до 5 % (капуста, кабачки, редиска, болгарский перец, огурцы, помидоры и др.). Съесть можно не более 100 г. Вы должны знать очень важный принцип соблюдения диеты – никогда не срываться, но если вы нарушили диету, то лучше срывайтесь на малокалорийных овощах, чем на высокоуглеводных продуктах (шоколад, конфеты и др.).
День 1-й
Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), куриная грудка отварная (100 г).
Обед. Борщ вегетарианский (250 г), шницель (100 г), салат из квашеной капусты с грибами и растительным маслом, кусочек пшеничного хлеба (50 г), отвар шиповника (250 г).
Полдник. Яблоко свежее (200 г).
Ужин. Рыба отварная (100 г), йогурт пищевой «Данон» (250 г), груша «Конференц» (200 г).
Суточный рацион – 1400 ккал.
День 2-й
Завтрак. Чай с молоком без сахара (250 г), два вареных яйца с солью.
Обед. Суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) без гущи (удаляется картофель и мясо) на мясном бульоне (250 г), сардельки свиные (100 г), салат из свежих огурцов с солью, луком и растительным маслом (130 г), кусочек пшеничного хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара.
Полдник. Стакан кефира (1,5 % жирности).
Ужин. Нежирный сыр (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), апельсин.
Суточный рацион – 1300 ккал.
День 3-й
Завтрак. Кофе натуральный с молоком без сахара (250 г), бекон (100 г).
Обед. Борщ на мясном бульоне (удаляется картофель, мясо) (250 г), мясо отварное (100 г), тушеная капуста (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан кефира (3,2 % жирности).
Полдник. Стакан простокваши (250 г).
Ужин. Вареная говядина (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), мандарины (200 г).
Суточный рацион – 1300 ккал.
День 4-й
Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), сосиски молочные (100 г).
Обед. Гороховый суп с овощами (удаляется картофель, мясо) (250 г), бефстроганов из отварного мяса (100 г), салат из квашеной капусты с яблоками, морковью, свеклой и растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока.
Полдник. Мандарины (200 г).
Ужин. Сыр «Олтермани» (33 % жирности) (100 г), кефир «Данон Активна» (2,4 % жирности) (250 г), апельсины (200 г).
Суточный рацион – 1300 ккал.
День 5-й
Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), рыба жареная (судак) (100 г).
Обед. Борщ украинский (удаляется картофель, мясо) (250 г), бифштекс (100 г), салат «Зимний» (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов (250 г).
Полдник. Стакан томатного сока (250 г).
Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), мандарины (200 г).
Суточный рацион – 1400 ккал.
День 6-й
Завтрак. Кофе с молоком без сахара (250 г), колбаса «Докторская» (100 г).
Обед. Уха без гущи (удаляется картофель и рыба) (250 г), отварная рыба (100 г), салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара (250 г).
Полдник. Стакан кофе без сахара (250 г).
Ужин. Печень телячья (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее (200 г).
Суточный рацион – 1400 ккал.
День 7-й
Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), ветчина (100 г).
Обед. Суп грибной из сушеных лисичек без гущи (удаляется картофель и мясо, грибы можно оставить) (250 г), отбивная из свинины (100 г), стручковая фасоль консервированная (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).
Полдник. Стакан томатного сока (250 г).
Ужин. Творог нежирный (200 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).
Суточный рацион – 1400 ккал.
День 8-й
Завтрак. Кофе черный с молоком без сахара (250 г), творог нежирный (100 г).
Обед. Щи зеленые (250 г), шашлык из говядины (100 г), салат из огурцов с помидорами, луком и растительным маслом (130 г), кусочек черного хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).
Полдник. Стакан чая без сахара (250 г).
Ужин. Яичница-глазунья (из двух яиц), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко (200 г).
Суточный рацион – 1300 ккал.
День 9-й
Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), рыба жареная (судак) (100 г).
Обед. Суп из щавеля (удаляется картофель, мясо) (250 г), куриная грудка (жареная) (100 г), салат из редиски с луком, солью и растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).
Полдник. Яблоко свежее (200 г).
Ужин. Рыба жареная (судак) (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), клубника (200 г).
Суточный рацион – 1300 ккал.
День 10-й
Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), творог нежирный (200 г).
Обед. Борщ украинский без гущи (удаляется картофель, мясо) на мясном бульоне (250 г), отварное мясо из первого блюда (100 г), салат из свежей капусты с луком, солью и растительным маслом (150 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан томатного сока (250 г).
Полдник. Стакан молока (1,5 % жирности).
Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее (200 г).
Суточный рацион – 1200 ккал.
День 11-й
Завтрак. Чай с молоком без сахара (250 г), котлета свиная (100 г).
Обед. Суп грибной без гущи (удаляется картофель и мясо) (250 г), гуляш из говядины (100 г), салат из свежих огурцов и помидоров с луком, солью и растительным маслом (130 г), кусочек пшеничного хлеба (50 г), стакан томатного сока (250 г).
Полдник. Свежее яблоко (200 г).
Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).
Суточный рацион – 1400 ккал.
