Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре - Владимир Миркин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Суточный рацион – 1400 ккал.
День 12-й
Завтрак. Кофе натуральный без сахара (250 г), два яйца всмятку.
Обед. Куриный бульон (250 г), жареное мясо (100 г), салат из квашеной капусты с яблоками, морковью, свеклой и растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).
Полдник. Яблоко свежее (200 г).
Ужин. Курица жареная (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).
Суточный рацион – 1400 ккал.
День 13-й
Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), вареная курица (100 г).
Обед. Борщ вегетарианский (250 г), говядина тушеная (100 г), салат из огурцов и других свежих овощей (130 г), кусочек черного хлеба, отвар шиповника (250 г).
Полдник. Стакан кофе без сахара (250 г).
Ужин. Ветчина (100 г), кефир «Данон Актимель» (1,5 % жирности) (250 г), яблоко (200 г).
Суточный рацион – 1300 ккал.
День 14-й
Завтрак. Стакан кофе без сахара (250 г), колбаса телячья (100 г).
Обед. Гороховый суп с овощами (удаляется картофель, мясо) (250 г), котлеты (100 г), салат «Деликатесный» из цветной капусты с овощами (130 г), кусочек белого хлеба, компот из сухофруктов (250 г).
Полдник. Яблоко (200 г).
Ужин. Рыба отварная (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко (200 г).
Суточный рацион – 1300 ккал.
Таким образом, в данной диете я предлагаю свести к минимуму потребление рафинированных углеводов (сахар, конфеты, рис, макароны, хлебобулочные изделия). В то же время разрешается принимать в пищу нерафинированные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах. Поэтому, если вам вдруг захотелось сладкого, лучше замените шоколад и конфеты фруктами, так как именно со злоупотреблением высокоуглеводными продуктами связано развитие ожирения.
Источником углеводов должны быть только натуральные продукты. Если вы хотите прожить долго, сохранить здоровье и молодость, исключайте из своего рациона конфеты, сахар и макароны и ешьте больше овощей и фруктов.
Мой способ похудения является комбинированным и сочетает в себе диетотерапию, а также индивидуальную и групповую психокоррекцию. На практике он оказался очень эффективным и помог тысячам моих пациентов. В первую очередь, это связано с тем, что предложенная мной диета доступна и проста в приготовлении. Поэтому ее можно использовать длительное время и даже всю жизнь.
Кроме того, используемая мной психокоррекция направлена на формирование у пациентов установки на длительное лечение. Результаты исследований моих пациентов, которые проводились на базе Киевского медуниверситета, показали, что терапия ожирения требует длительного (не менее 52 недель) курса лечения, так как именно за этот срок происходит полная нормализация веса и всех видов обмена. Благодаря поддерживающему лечению, которое проводится в «Клубах бывших толстяков», пациенты легко выдерживают этот длительный марафон диетотерапии.
Кстати, чтение моих книг тоже может оказывать психотерапевтическое воздействие на читателей, помочь им поверить в себя и победить ожирение. Я получаю много писем от людей, которые после прочтения моих книг самостоятельно добивались хороших результатов в редукции веса.
Шаг 6: определение своего лишнего веса
Для этого необходимо вычислить разницу между вашим фактическим и идеальным весом, соответствующим росту и телосложению (табл. 13).
Таблица 13. Максимальный нормальный вес (кг) мужчин и женщин в зависимости от роста и возраста при среднем сложении
Примечание. Для лиц с астенической конституцией вычитают 3-5 % от значения веса, указанного в таблице, с гиперстенической – прибавляют 1-2 %.
Согласно наиболее известной формуле Брока идеальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. Например, при росте 160 см ваш нормальный вес должен составлять 60 кг (160 – 100 = 60). Если при этом вы фактически весите 90 кг, то лишний вес равен 30 кг (90 – 60 = 30).
Шаг 7: планирование сроков нормализации веса
Сроки похудения у каждого человека разные в зависимости от веса и возраста. Исходя из своих наблюдений, могу предложить вам приблизительную временную модель похудения, на которую вы будете равняться в процессе лечения.
Например:
□ каждые сброшенные 3 кг соответствуют одной неделе диеты;
□ каждые 10 кг соответствуют одному месяцу лечения;
□ каждые 20 кг соответствуют 2-3 месяцам лечения;
□ каждые 30 кг соответствуют 3-4 месяцам лечения;
□ каждые 40 кг соответствуют 5-6 месяцам лечения и т. д.
В начале лечения обычно за две недели сбрасывается до 5 кг, за три недели – около 7 кг. Затем после 2-3 недель обычно наступает «мертвая зона», когда редукция веса прекращается. Это связано с перестройкой в жировом обмене. Но вы должны продолжать придерживаться диеты, потому что «мертвая зона» длится не более недели. А затем вы опять начнете худеть. Таких «мертвых зон» в процессе похудения будет несколько.
Еще раз повторяю, эти временные отрезки похудения неточны и применимы только к I, II, III степеням ожирения. У лиц с нормальным весом и с IV степенью ожирения временные показатели редукции другие. У первых динамика похудения замедлена, а у людей с IV степенью ожирения может быть, наоборот, ускорена.
В зависимости от того, на сколько процентов вес индивидуума превышает нормальный по формуле Брока, можно выделить четыре степени ожирения:
□ I степень – 11-24 % лишнего веса;
□ II степень – 25-49 % лишнего веса;
□ III степень – 50-99 % лишнего веса;
□ IV степень – 100% и более лишнего веса.
Например, женщина ростом 160 см и весом 96 кг имеет III степень ожирения, потому что ее вес превышает нормальный на 36 кг, то есть на 60 %, а по формуле Брока он должен быть равен 60 кг.
Если вы решили, например, похудеть на 20 кг за 2-3 месяца, разделите весь срок на периоды по одной неделе. За неделю вы должны, соответственно, похудеть на 3 кг, за две недели – на 5 кг, затем темпы похудения могут снижаться. В среднем за первый месяц пациенты худеют на 8-10 кг, за второй – на 5-10 кг и т. д. Заведите дневник и ежедневно и еженедельно записывайте показатели снижения веса. Запланированное снижение массы тела помогает человеку настроиться на избавление от веса за определенный период, формирует у него активную установку на лечение.
Шаг 8: диетотерапия
Итак, у вас имеется сильное желание нормализовать вес, и вы разработали для себя новую модель пищевого поведения. Но для того чтобы вылечиться от ожирения, прежде всего нужно начать соблюдать диету. Многие из вас тешат себя мыслью, что с понедельника начнут новую жизнь. Но понедельник проходит, а вы ничего для себя не меняете. Резкий отрыв от любимых жирообразующих продуктов – важный момент, так как некоторые пациенты терпят неудачу из-за того, что не могут преодолеть свою инертность и заставить себя начать лечение. Период перехода от переедания к диете у них очень мучительный. В этот момент происходит резкое изменение пищевого поведения, ломка или разрушение пищевых стереотипов. Некоторые больные психологически к этому не готовы, у них появляется страх неудачи, «мучительного голода», дискомфорта, связанного с диетой.
Что же необходимо сделать, чтобы перебороть страх перед диетой, перед неизвестностью, перед будущими лишениями? Как гласит персидская поговорка: «Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними». Но можно сказать иначе: «Лучше испытать диету, чем страх перед ней». Действительно, любые, даже самые малейшие лишения или дискомфорт, которые ожидают нас в будущем, вызывают беспокойство и страх перед неизвестностью (тревогу). И часто страхи перед предстоящими лишениями преувеличены в нашем сознании. Пока пациент не приступит к лечению, диета в его сознании останется неизвестностью, а следовательно, будет присутствовать страх перед ней. Если же пациент приступает к диете, она перестает быть неизвестностью и вместе с этим исчезает страх перед ней.
Поэтому, чтобы перебороть страх перед диетотерапией, необходимо начать ее использовать, сделать первый шаг к изменению. Как показывает практика, уже в первые часы диетической редукции веса пациенты убеждаются в том, что диета не так уж страшна, как рисуется в их воображении.
Чтобы побороть свою инертность, вам нужно начать проявлять волю. Для этого вы должны сделать какие-либо действия, связанные с диетой. Начинайте с самых легких, например купите за день до разгрузки бутылку кефира. На следующий день вместо завтрака выпейте стакан кефира и подождите 2-3 ч, а затем повторите это в обед и ужин – и вы убедитесь, что легко переносите разгрузку и с вами ничего страшного не произошло. Таким образом, вы преодолеете психологический барьер, страх перед новым, перед началом диетотерапии. И самое главное, благодаря первому шагу вы включаете в процесс лечения свою волю.
