Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти - Нил Барнард

Беседа с доктором Споком в его девяносто с лишним лет походила больше на разговор с юношей, отправляющимся в захватывающее приключение. Он обладал потрясающими познаниями, отличался великодушным нравом и всегда был целеустремленным. Оставаясь в здравом уме до конца своих дней, Спок умер незадолго до своего девяносто пятого дня рождения.

Шаг второй

Укрепите свой мозг

Подобно тому, как физические тренировки способны увеличить силу и выносливость ваших мышц, умственные упражнения могут здорово укрепить ваш мозг.

Тренировка мозга помогает укреплению синапсов – связующих мостов, которые соединяют между собой нервные клетки. Чем прочнее эти соединения, тем лучше работает ваш мозг.

Физические упражнения приводят к увеличению кровяного давления в голове и, как это было доказано, способны на самом деле препятствовать процессу усыхания мозга со временем. Даже если вы далеки от физической активности, вам будет предложен совершенно новый взгляд на упражнения, который сделает их для вас на удивления простыми для выполнения. Мы начнем не торопясь и будем постепенно увеличивать нагрузку, так что у вас все будет под контролем.

Как вы вскоре убедитесь, предложенные в Первом шаге изменения режима питания рука об руку идут с простейшими упражнениями Второго шага. Их эффективность для улучшения мозговой деятельности была доказана с помощью контрольных тестов и томограмм структуры головного мозга.

Глава 6

Упражнения для мозга, способствующие созданию когнитивного резерва

В большой, просторной квартире на последнем этаже дома по улице Кернел делового района Сан-Франциско сидит, сгорбившись над компьютерным монитором, юноша. В верхней части экрана появляется изображение крупной капли воды, которая постепенно начинает свое движение вниз. Внутри этой капли простое арифметическое выражение. Там написано «9+2». Молодой человек ловкими движениями пальцев быстро набирает на клавиатуре число «11», и капля распадается на кусочки в воздухе, так и не добравшись до нижнего края экрана.

Появляется вторая капля. На этот раз в ней написано «6×1». Юноша набирает «6», и она точно так же взрывается. Следующая капля несет в себе выражение «34+10», и парень вбивает «44». Нет больше капли. Постепенно капли начинают появляться все быстрее и быстрее, одни в левой части экрана, другие – в правой. Молодой человек, полностью сосредоточившись на выполнении задания, старается как можно быстрее вводить правильные ответы, зарабатывая дополнительные очки за каждую уничтоженную каплю.

Рядом с ним сидит девушка, которая тоже смотрит в экран монитора. Однако ей он показывает анимированные фигурки людей. Судя по всему, это клиенты в закусочной, и они смотрят на нее в ожидании. Девушка должна запомнить их имена и сделанные ими заказы. Когда она все делает правильно, то получает от своих клиентов чаевые.

В другом углу комнаты за компьютерным столом сидит еще одна женщина и смотрит на изображенные на экране три буквы. Там написано слово «пол». Она набирает слова «полемика», «половик», «полицейский», «половник» и «поле», а затем останавливается, пытаясь придумать другие слова, начинающиеся на эти три буквы. Чем больше слов она напишет за отведенное ей на это время, тем больше очков сможет заработать.

Эти люди пришли сюда не играть в компьютерные игры. Это программисты и графические дизайнеры, которые разрабатывают программы, помогающие создавать людям так называемый когнитивный резерв. Это относительно новое понятие в неврологии, и именно оно поможет нам продлить жизнь наших воспоминаний.

Укрепление связей

Не так давно учеными было сделано потрясающее открытие: с помощью специальных средств нейровизуализации они заглянули в мозг живых людей и обнаружили, что у многих из них имеются зачатки бета-амилоидных бляшек, тех самых микроскопических аномалий, которые впоследствии могут привести к болезни Альцгеймера. Однако, несмотря на эти предвещающие беду изображения, некоторые из этих людей не показали и следа когнитивных нарушений своего мозга, во всяком случае, обнаружить их врачам не удалось. Они без проблем разбирались со своими счетами и вели ежедневник, а имена своих внуков знали назубок. Несмотря на изменения структуры своего мозга, они смогли сохранить свои воспоминания более-менее нетронутыми.

Как им это удалось? Ученые предполагают, что причина кроется в стимуляции умственной деятельности. Постоянно нагружая свой мозг на протяжении всей жизни, эти люди соорудили столько связей между нейронами своего мозга, что теперь без проблем могли компенсировать те из них, что были разрушены. Вот что такое когнитивный резерв.

Представьте себе оживленную автостраду. Вы привыкли ежедневно ездить из дома на работу по одному и тому же маршруту. Однако иногда участок дороги оказывается закрытым на ремонт или огромная пробка грозит вам часовым опозданием на утреннее совещание. Как быть в таком случае? Как правило, люди ищут объездные пути или ближайшую станцию метро. Похожий процесс происходит и у вас в мозгу. При потере некоторых мозговых клеток или соединяющих их синапсов у вас всегда есть в запасе огромное число запасных рабочих нейронов или связей между ними, через которые сигналы внутри вашего мозга могут добраться до своего адресата. Теория утверждает, что чем больше различных соединений между клетками вашего мозга существует, тем больше у вас способов починить неисправность, если таковая возникнет.

Так как же создать свой когнитивный резерв? Самый простой способ – это прилежно учиться в школьные годы. Все эти штудирования книг, работа у доски, диктанты и сочинения, решение уравнений и подготовка к экзаменам укрепляют связи между нейронами мозга. Так, проведенное среди пожилых жителей Мемфиса, штат Теннеси, и Питсбурга в Пенсильвании крупномасштабное исследование показало, что люди с высшим образованием реже подвергаются утрате мыслительных способностей с возрастом, по сравнению с теми, кто дальше среднего образования не пошел. Другие похожие исследования дали практически идентичные результаты. У образованных людей в голове больше «объездных маршрутов», готовых к использованию при появлении на то необходимости.

Вот как это можно представить с точки зрения вашего мозга: вы отдыхаете с друзьями, а затем кто-то просит помочь вспомнить имя главной актрисы из фильма «Унесенные ветром». «Вот лицо помню, – говорите вы, – а как зовут – просто из головы вылетело. Вертится на кончике языка. Она же такая известная…»

Даже если вы видели кино, это не означает, что вы сможете вспомнить имена снимавшихся в них актеров. А что, если у вашего мозга завалялась парочка неиспользованных связей? В таком случае он судорожно попытается докопаться до нужной вам информации через дебри соединенных между собой ячеек памяти. Действие фильма происходило на юге Америки… хлопковая плантация называлась Тара… Гражданская война была на подходе… Фильм вышел прямо перед началом Второй мировой войны… Она еще была влюблена в Эшли… Эшли потом ушел на фронт… Потом она в отчаянии женится на Ретте Баттлере… Дорогуша, если честно, то мне как-то по-барабану (фраза из фильма)… Это был Кларк Гейбл… Кларк Гейбл и Вивьен Ли… Точняк! Вот как ее зовут!

Путь оказался непростым, однако во всей этой каше мыслей и воспоминаний вы смогли в конечном счете отыскать то, что вам было нужно. Чем больше работоспособных связей у вас в голове, тем проще вам будет что бы то ни было вспомнить.

Образование – это хорошо. Однако вам не обязательно быть кандидатом физико-технических наук. Не важно, какое образование вы получили в прошлом, значение имеет то, чем вы занимаетесь в настоящее время. В ходе чикагского исследования было показано, что даже незначительная, но достаточно регулярная нагрузка на мозг способна предотвратить болезнь Альцгеймера. Достаточно просто читать книги, газеты и журналы, разгадывать кроссворды, играть в шашки и шахматы, ходить на выставки, даже смотреть телевизор или слушать радио – главное, чтобы в этой активности участвовали ваши нейроны. В проведенном в Чикаго исследовании люди, которые чаще всего занимались подобными вещами, показали за четыре года наблюдений снижение риска развития синдрома Альцгеймера на две трети по сравнению с теми, кто почти никогда не напрягал свой мозг.

Подобные результаты были многообещающими. Ученые решили разработать серию упражнений для тренировки мозга, чтобы проверить, действительно ли они способны предотвратить снижение умственных способностей у стариков. Проект назвали АКТИВ от аббревиатуры его полного английского названия «Продвинутый когнитивный тренинг для независимых и энергичных пожилых людей» (Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly). Ученым из Алабамы, Мичигана, Массачусетса, Индианы, Мэриленда и Пенсильвании удалось привлечь к участию в этом эксперименте 2832 пожилых человека.