Фитнес-дом: эффективная тренировка в домашних условиях - Оксана Хомски
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Во время выполнения не отрывайте поясницу от поверхности, старайтесь сгруппировать свое тело так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины по всей ее длине.
Упражнение 5Упражнение эффективно растягивает боковые мышцы туловища
Примите исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны и расположены на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Из исходного положения опустите колени на поверхность, направив их в левую сторону. Голова повернута вправо. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время выполнения плотно прижимайте спину и плечи к поверхности, стараясь максимально отвести колени в сторону.
Упражнение 6Упражнение эффективно растягивает мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены под грудной клеткой, ладони плотно прижаты к поверхности.
Из исходного положения, медленно разгибая руки приподнимите над поверхностью плечи и живот, сохраняя неподвижным положение таза. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения мышцы нижней части тела должны быть расслаблены, не запрокидывайте голову назад, старайтесь до конца выпрямить руки в локтях.
Упражнение 7Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Примите исходное положение – стоя на четвереньках, ладони плотно прижаты к поверхности и расположены точно под плечами.
Из исходного положения выгните спину (как кошечка), опустив голову на грудь. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и снова повторите движение, задержав положение тела на десять секунд. Теперь выполните прогиб в спине, слегка запрокидывая голову назад, взгляд направляйте вперед-вверх. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения, для того, чтобы эффективно растянуть мышцы спины, старайтесь максимально прогнуться и также максимально выгнуть спину.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ – ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировка состоит из трех подходов.
1 подход: выполните первое и второе упражнения.
2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход: выполните пятое и первое упражнения.
Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.
На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобится отдых в течение 15–20 секунд после выполнения каждого упражнения. По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз). Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки.
Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендую также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.
Цель вашей тренировки – развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого необходимо выполнить следующее упражнение: подъем верхней части туловища в положении лежа на спине.
Упражнение дается в различных вариациях для того, чтобы обеспечить разностороннее воздействие на данную область брюшного пресса.
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙУпражнение 1Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены в коленях и подняты вверх так, чтобы составлять прямой угол с туловищем, мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.
Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.
Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; не расслабляйтесь при возвращении в исходное положение, как только ваши плечи коснутся поверхности, начинайте следующее повторение; в конечный момент наивысшего напряжения, задержите сь на 2–3 секунды; если у вас возникли трудности в удержании ног в указанном положении, расслабьте колени или обоприте ноги о стенку.
Упражнение 2Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра были перепендикулярны туловищу, а голени параллельны поверхности. Мышцы головы и шеи расслаблены. Руки расположены на затылке.
Из исходного положения, напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Одновременно потянитесь правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись лопатками пола. Повторите упражнение в другую сторону.
Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; не расслабляйтесь при возвращении в исходное положение, то есть не кладите плечи на поверхность, не допускайте опускания и подъема головы: как только ваши лопатки коснутся пола, начинайте следующее повторение; в конечный момент наивысшего напряжения, задержитесь на 2–3 секунды.
Упражнение 3Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.
Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; на протяжении выполнения всего упражнения сохраняйте в постоянном напряжении мышцы пресса; во время возврата в исходное положение не ложитесь на поверхность, старайтесь только слегка касаться спиной пола; в конечный момент наивысшего напряжения, зафиксируйтесь на 2–3 секунды; выполняя упражнение следите за тем, чтобы от поверхности отрывались лопатки, а не голова и шея; держите поясницу плотно прижатой к полу.
Упражнение 4Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы подошвами прижаты друг к другу (положение ног должно напоминать «лягушку»), руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки приподнялись над поверхностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.
Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; при выполнении движений держите в постоянном напряжении мышцы вашего пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе расслабляться, то есть только слегка касайтесь лопатками поверхности и снова начинайте следующее повторение упражнения; в конечный момент наивысшего напряжения, задержитесь на 2–3 секунды; следите за тем, чтобы при выполнении движений ваши лопатки отрывались от пола, не выполняйте движения только головой и шеей; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь расслабить мышцы головы и шеи.
Упражнение 5Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы ребрами прижаты к поверхности (положение ваших ног должно быть похоже на положение «всадника»), мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.
Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки приподнялись над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.
Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц брюшного пресса; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы живота; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе ложиться спиной на поверхность, лишь слегка коснувшись лопатками пола, снова начинайте следующее повторение движения; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь максимально расслабить мышцы головы и шеи.
