Фитнес-дом: эффективная тренировка в домашних условиях - Оксана Хомски
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ВТОРОЙ ДЕНЬ – ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
Тренировка также состоит из трех подходов.
1 подход: выполните первое упражнение.
2 подход: выполните второе упражнение.
3 подход: выполните третье упражнение.
Количество повторений 15–20 раз в каждую сторону в одном подходе.
На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений до 8 раз. Возможно также что вам понадобится отдых в течение 10–15 секунд после выполнения каждого упражнения. По мере развития мышц пресса и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений водном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз). Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере развития мышц включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске, варьируйте темп выполнения упражнений. Рекомендую также увеличить число подходов в каждом упражнении до 3 раз.
Цель вашей тренировки – сделать боковые мышцы сильными и упругими, иначе говоря сделать вашу талию тонкой и стройной. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, иначе дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙУпражнение 1Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения слегка приподнимите лопатки над поверхностью и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (наклон вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не останавливая движение, выполните то же самое в другую сторону, то есть сначала опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (не опуская их на поверхность) и, наконец, согнитесь, как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Во время выполнения упражнения старайтесь чтобы ваши лопатки не касались поверхности.
Важные моменты: сгибание вправо и влево выполняйте также, как и наклоны в стороны в положении стоя; старайтесь выполнять сгибания туловища с максимально возможной для вас амплитудой; на протяжении выполнения всего подхода старайтесь не касаться лопатками поверхности, если вы чересчур устали, сделайте перерыв между частями тренировки; в отличие от сгибания туловища вправо и влево, движение, когда вы поднимаете туловище и тянитесь плечом к разноименному колену, выполняется с малой амплитудой; сконцентрируйте все ваше внимание на работе косых мышц брюшного пресса; сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса.
Упражнение 2Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, левая нога стопой прижата к поверхности, правая нога расположена на колене левой ноги так, чтобы голень правой ноги была чуть ниже левого колена, образуя треугольник. Левая рука расположена на затылке, локоть отведен в сторону, правая рука ладонью прижата к поверхности.
Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните движение левым плечом к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз. Затем поменяйте положение рук и ног и выполните упражнение в другую сторону, как вариант выполнения, расположите левую (правую) руку на противоположную сторону туловища в область талии, таким образом вы сможете чувствовать и контролировать работу косых мышц живота.
Важные моменты: во время выполнения скручивания следите за тем, чтобы движение выполнялось всем туловищем, а не просто движением локтя к колену, также не тяните колено навстречу локтю; сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц живота; сохраняйте постоянным напряжение мышц и не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, как только ваша лопатка коснулась пола, сразу же начинайте следующее повторение движения; в конечной точке наивысшего напряжения задержитесь на 2–3 секунды; не допускайте перекаты на спине, держите поясницу неподвижной и плотно прижатой к поверхности.
Упражнение 3Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к поверхности, руки вытянуты перед собой.
Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, выполните скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая левое плечо к правому колену. Ладони рук при этом должны находиться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками брошенный вам мяч. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Важные моменты: сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц брюшного пресса; в конечной фазе движения задержитесь на 2–3 секунды; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы живота; не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, то есть, как только ваши лопатки коснутся поверхности, сразу же начинайте следующее повторение движения; если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, то придерживайте голову руками, но при этом пытайтесь сохранить структуру движения, то есть при каждом повторении старайтесь заглянуть за колено; держите поясницу плотно прижатой к поверхности.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ – ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировка состоит из трех подходов. В каждом из этих подходов выполните 1 и 2 упражнения. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.
На начальном этапе развития мышц брюшного пресса вам возможно будет трудно выполнить всю запланированную программу целиком. Вы можете сократить количество повторений до 8-10 раз. Также вы можете отдыхать в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения.
Но не отчаивайтесь, по мере развития мышц пресса и выносливости станет возможным увеличить количество повторений в одном подходе до рекомендованного (15–20 раз) и сократить периоды отдыха. Если вы находитесь на более продвинутом уровне физической подготовки, выполните всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между тремя частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере нарастания силы и выносливости можно начинать применять легкие отягощения, выполнять упражнения на наклонной доске, менять темп выполнения.
Цель вашей тренировки – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.
ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙУпражнение 1Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендую слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
Важные моменты: не пытайтесь приподнять таз над поверхностью, выполняя ударные движения ногами вверх, движение выполняйте только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; для сохранения равновесия, используйте кисти рук, но не помогайте себе руками при подъеме таза над поверхностью; в конечной фазе движения задержитесь на 2–3 секунды; старайтесь полностью сконцентрировать все свое внимание на работе мышц нижней части живота; при выполнении движений не перекатывайтесь на плечи и шею.
Упражнение 2Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища, а голени были параллельны поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
Как вариант, и для того, чтобы чувствовать и контролировать работу мышц нижней части пресса, одну руку оставьте на затылке, вторую расположите в области нижней части живота.
Важные моменты: обязательно контролируйте движение, чтобы не было перекатов на спину, упражнение выполняйте только за счет работы мышц нижней части брюшного пресса; не расслабляйтесь и не ложитесь на поверхность, как только при возврате в исходное положение вы касаетесь поясницей пола, сразу же начинайте выполнять следующее повторение; сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц нижней части живота; сохраняйте мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
