Диета Южного пляжа - Агатстон Артур

Раздел VII.31 Салат от «Макалузо»

2 сердцевины салата-латук, разрезанные на кусочки по 2 см

1 красный перец, нарезанный кусками по 2 см

1 тонко нарезанный огурец

1 средний помидор, разрезанный на 8 частей

1/4 стакана красного лука, тонко нарезанного и затем разрезанного на куски 1 см

1/4 стакана оливкового масла первой холодной отжимки

1/4 стакана качественного винного уксуса

3 ч. л. сыра романо

Соль

Свежемолотый черный перец

1/4 стакана консервированного зеленого горошка

Выложите в салатницу латук, перец, огурцы, помидоры и лук.

Смешайте оливковое масло, винный уксус, сыр, соль и перец в банке с завинчивающейся крышкой и хорошо взболтайте. Вылейте соус в салат. Добавьте горошек и аккуратно перемешайте.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 389 ккал, 9 г белков, 25 г углеводов, 30 г жиров, 5 г насыщенного жира, 153 мг натрия, 3 мг холестерина, 9 г клетчатки

Раздел VII.32 Салат из белой спаржи

1 ч. л. измельченного свежего эстрагона

1/2 стакана тонко нарезанных томатов без косточки

1/3 стакана оливкового масла первой холодной отжимки

1 раздавленная долька чеснока

2 ст. л. белого винного уксуса

листья салата

1 банка (360 г) консервированной белой спаржи, с которой слит сок

Смешайте в небольшой миске эстрагон, помидоры, масло, чеснок и уксус.

При подаче разложите по тарелкам листья салата. Выложите на листья салата по 4-6 побегов спаржи. На каждую тарелку вылейте по 3 ст. л. заливки.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 193 ккал, 2 г белков, 5 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 247 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки

Раздел VII.33 “Ребрышки” из цуккини с укропом

4 средних цуккини (ок. 700 г), разрезанных в длину на «ребрышки»

2 ст. л. натертого сыра пармезан

2 ст. л. измельченного свежего укропа

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

1 ч. л. тертой паприки

Вскипятите воду. Положите цуккини в кипящую воду и варите до полуготовности. Выньте и обсушите.

Выложите цуккини в сервировочную чашу. Добавьте пармезан, укроп, масло и паприку. Аккуратно перемешайте.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 68 ккал, 3 г белков, 5 г углеводов, 5 г жиров, 1 г насыщенного жира, 2 мг холестерина, 2 г клетчатки

Раздел VII.34 Овощная смесь

1 средний цуккини, разрезанный на куски

1 небольшой кабачок, разрезанный на куски

1 средний перец, разрезанный на куски

1 средний желтый перец, разрезанный на куски

450 г свежей спаржи, разрезанной на куски

3 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. соли

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

Нагрейте духовку до 250°C. В большой сковороде смешайте цуккини, кабачок, красный и желтый перец, спаржу и лук. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Перемешайте. Выложите в форму и обжаривайте до готовности в течение 30 мин, периодически помешивая.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 169 калорий, 5 г белков, 15 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 590 мг натрия, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

Раздел VII.35 Пюре из баклажанов

1 небольшой баклажан

1 долька чеснока, измельченная

1 ст. л. тахини (паста из тмина)

1/8 ч. л. молотого тмина

разные сырые овощи

Нагрейте гриль. Разрежьте баклажаны пополам на куски по 1 см. Выложите куски на решетку и жарьте до тех пор, пока они не станут мягкими и на них не покажется сок. Охладите и снимите кожицу. В блендере или кухонном комбайне сделайте из них пюре вместе с чесноком, тахини и тмином.

Охладите и подавайте с овощами.

1 порция

Энергетическая ценность

В одной порции: 213 ккал, 8 г белков, 32 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 20 мг натрия, 0 мг холестерина, 12 г клетчатки

Раздел VII.36 Клубника в шоколаде

2 плитки (по 30 г каждая) полусладкого или горького шоколада, наломать

1/2 ч. л. взбитых сливок

Миндальный экстракт

8 ягод клубники

Смешайте шоколад и взбитые сливки и поставьте в микроволновую печь, включенную на среднюю температуру или до тех пор, пока шоколад не расплавится. Перемешайте смесь через 30 с. Выньте смесь, добавьте миндальный экстракт и слегка охладите.

Обмакните каждую клубничку в расплавленный шоколад и дайте стечь остаткам. Выложите на противень, устланный вощеной бумагой. Поставьте на холод или замораживайте в течение около 15 мин, пока шоколад не застынет.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 175 ккал, 3 г белков, 24 г углеводов, 9 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1 мг натрия, 5 мг холестерина, 4 г клетчатки

Раздел VII.37 Клубника с ванильным йогуртом

120 г нежирного ванильного йогурта без сахара

1/2 стакана нарезанной клубники

Выложите йогурт в креманку, затем добавьте клубнику. Подавайте сразу.

1 порция

Энергетическая ценность

В одной порции: 85 ккал, 4 г белков, 16 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 66 мг натрия, 3 мг холестерина, 2 г клетчатки

Раздел VII.38 “Кора” с фисташками

12 квадратиков негорького шоколада

1 стакан поджаренных фисташек без скорлупы

Поставьте шоколад примерно на 2 мин в микроволновую печь, включенную на сильный режим. Помешайте после первой минуты. Мешайте, пока шоколад полностью не расплавится. Добавьте в шоколад орехи.

Выложите орехово-шоколадную смесь на застланный вощеной бумагой противень. Охлаждайте в течение 1 ч до полного застывания. Разломайте на куски.

Выход готовой продукции - 450 г.

Энергетическая ценность

В 30 г: 150 ккал, 3 г белков, 16 г углеводов, 10 г жиров, 4 г насыщенного жира, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки

Раздел VII.39 Шоколадные стаканчики

1 упаковка (100 г) смеси для ванильного пудинга без сахара

1 1/4 стакана обезжиренного молока

3/4 стакана расплавленной глазури

8 шоколадных чашечек (можно приобрести в винных магазинах)

Порошок какао

Приготовьте пудинг из расчета 1 1/4 стакана молока. Пластмассовой лопаточкой размешайте смесь, добавив в нее глазурь. Разложите крем в шоколадные чашечки. Посыпьте порошком какао.

8 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 99 ккал, 2 г белков, 17 г углеводов, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 206 мг натрия, 5 мг холестерина, 0 г клетчатки

ТРЕТЬЯ ФАЗА

План питания

К этой фазе вы достигли идеального веса… Химический состав вашей крови значительно улучшился. Сейчас необходимо закрепить достигнутые результаты. Третья фаза - наиболее гибкая фаза диеты, к тому же это еще один важный аспект здорового образа жизни, а не просто программа для избавления от лишнего веса. Так вы должны питаться всю оставшуюся жизнь. Вы подошли к этой фазе с четким пониманием того, как работает наша диета, как она воздействует на организм. Это понимание позволит вам полностью раскрыть для себя тот положительный потенциал, который заложен в ней. Вот почему на третьей фазе нет списка рекомендованных и запрещенных продуктов. Вы сами регулируете свой рацион. Наслаждайтесь пищей в полной мере, но, еще раз повторю, все в меру. Возможно, иногда вы немного переусердствуете. В этом случае вернитесь на одну-две недели к первой фазе, а затем снова перейдите к третьей. Не считайте, что вы сошли с дистанции - мы разработали эту диету, чтобы обычные люди могли есть то, что им нравится. Просто получайте удовольствие от еды.

Раздел VII.40 День 1

Завтрак

1/2 грейпфрута

Две порции овощного пирога (стр. 134)

Овсянка (1/2 стакана обычных овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом нежирного молока, готовить на медленном огне, посыпать корицей и 1 ст. л. измельченных орешков)

Кофе или чай без кофеина с нежирным молоком и заменителем сахара

Обед

Рулет из жареной говядины (стр. 265)

Свежее яблоко

Ужин

Цыпленок по-маррокански (стр. 266)

Спаржа на пару

Кускус

Средиземноморский салат (стр. 286)

Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового соуса с низким содержанием сахара

Десерт

Клубника с ванильным йогуртом (стр. 241)

Раздел VII.41 День 2

Завтрак

Нарезанный дольками свежий апельсин

Омлет из1/4-1/2 стакана разведенного яичного порошка

2 ломтика нежирного бекона

1 ломтик хлеба из муки грубого помола

Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара

Обед

Фирменный салат с тунцом «Майами-Бич» (стр. 140)